수박 기초 : 영양 사실과 건강 이점

여름이 왔다. 근래에 수박 한 통을 샀다. 혼자 지내니 이 큰 것을 먹으라는 먹겠지만 먹어보면 상당히 단 맛을 낸다.

이것을 먹어도 괜찮은가? 당에 너무 많이 들은 것은 아닐까? 요즘 다이어트 중인데 당이 있어 좋지 않은 건 아닐까?  건강에 좋지 않은 것은 아닐까? 생각에 찾아보았다. 

기사를 읽고 맛있고 시원한 여름이 되어 보자.  아래의 글은 healthline.com에서 기고된 글이다. 

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Written by Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) on March 7, 2019

수박(Citrulus lanatus)은 남아프리카에서 유래된 크고 달콤한 과일이다. 그것은 칸탈루프, 애호박, 호박, 오이와 관련이 있다.
수박은 물과 영양분이 가득하고 칼로리가 거의 없으며 유난히 상쾌하다.
게다가 두 개의 강력한 식물 화합물인 시트룰린과 리코펜의 좋은 식이 공급원이다.
이 즙이 많은 수박은 혈압 저하, 인슐린 민감도 향상, 근육통 감소 등 몇 가지 건강상의 이점을 가질 수 있다.
수박이 주로 신선하게 먹는 반면 얼리거나 주스로 만들거나 스무디에 첨가될 수도 있다.
이 기사는 수박에 대해 알아야 할 모든 것을 말해준다.

Photo by Sahand Babali on Unsplash

영양학적 사실

수박은 대부분 물(91%)과 탄수화물(7.5%)로 이루어져 있다. 그것은 단백질이나 지방을 거의 공급하지 않고 칼로리가 매우 낮다.
생수박 2/3컵(100g)의 영양소는 다음과 같다.

• 칼로리: 30
• 물: 91%
• 단백질: 0.6그램
• 탄수화물: 7.6그램
• 설탕: 6.2그램
• 섬유질: 0.4그램
• 지방: 0.2그램

탄수화물

수박은 한 컵에 12그램의 탄수화물을 함유하고 있다.
탄수화물은 대부분 포도당, 과당, 그리고 자당과 같은 단순한 당류이다. 수박은 또한 적은 양의 섬유질을 제공합니다.
수박의 당지수(GI)는 음식이 식후에 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치로, 72-80까지 다양하며, 이것은 높다.
하지만, 수박의 각 1인분은 탄수화물이 상대적으로 적기 때문에, 수박의 섭취가 혈당 수치에 큰 영향을 미치지는 말아야 한다.

섬유질

수박은 2/3컵당 0.4g밖에 공급되지 않는 열악한 섬유질 공급원이다.
그러나 과당 함량 때문에 FODMAP, 즉 발효 가능한 단사슬 탄수화물에서 높은 것으로 간주된다.
많은 양의 과당을 먹는 것은 과당 흡수 불량과 같이 과당을 완전히 소화하지 못하는 사람들에게 불쾌한 소화 증상을 일으킬 수 있다.

요약
수박은 칼로리와 섬유질이 낮고 대부분 물과 단순당으로 이루어져 있다. 그것은 또한 일부 사람들에게 소화 문제를 일으키는 FODMAP을 포함하고 있다.

 

비타민과 미네랄

수박은 비타민 C의 좋은 공급원이며 다른 여러 비타민과 미네랄의 충분한 공급원이다.

• 비타민 C. 이 항산화제는 피부 건강과 면역 기능에 필수적이다.
• 칼륨. 이 미네랄은 혈압 조절과 심장 건강에 중요하다.
• 구리. 이 미네랄은 식물성 식품에 가장 풍부하고 종종 서구식 식단에 부족하다.
• 비타민 B5. 판토텐산으로도 알려진 이 비타민은 어느 정도 거의 모든 음식에서 발견된다.
• 비타민 A. 수박은 베타 카로틴을 함유하고 있는데 비타민 A로 변할 수 있다.

요약
수박은 비타민 C의 좋은 공급원이며 칼륨, 구리, 비타민 B5, 비타민 A를 상당량 함유하고 있다.

 

기타 식물 화합물

수박은 다른 과일들에 비해 항산화 물질이 부족한 식품이다.
하지만, 건강에 많은 이점을 가진 아미노산 시트룰린과 항산화 리코펜이 풍부하다.

시트룰린

수박은 아미노산 시트룰린의 가장 풍부한 식이 공급원이다. 가장 높은 양은 육체를 둘러싸고 있는 흰색 껍질에서 찾을 수 있다.
당신의 몸에서 시트룰린은 필수 아미노산 아르기닌으로 변형된다.
시트룰린과 아르기닌은 모두 혈관을 확장시키고 이완시킴으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 산화질소의 합성에 중요한 역할을 한다.
아르기닌은 폐, 신장, 간, 면역 및 생식 시스템과 같은 많은 장기에도 중요하며 상처 치유를 촉진하는 것으로 나타났다.
연구들은 수박 주스가 시트룰린의 좋은 공급원이며 시트룰린과 아르기닌의 혈중 수치를 상당히 증가시킬 수 있다고 지적한다.

비록 수박은 시트룰린의 최고의 식이 공급원 중 하나이지만, 아르기닌의 기준 일일 섭취량을 충족시키기 위해 약 15컵(2.3kg)을 한꺼번에 섭취해야 할 것이다.

리코펜

수박은 가장 잘 알려진 신선한 리코펜의 원천으로, 빨간색을 담당하는 강력한 항산화 물질이다.
사실, 신선한 수박은 토마토보다 리코펜의 더 좋은 공급원이다.
연구는 신선한 수박 주스가 리코펜과 베타 카로틴의 혈중 수치를 높이는 데 효과적이라는 것을 보여준다.
몸은 어느 정도 리코펜을 사용하여 베타카로틴을 형성하고, 그 후 비타민 A로 전환된다.

요약
수박은 아미노산 시트룰린과 몸에서 중요한 역할을 하는 항산화 리코펜의 좋은 공급원이다.

 

수박의 건강상 이점

수박과 그들의 주스는 몇 가지 건강상의 이점과 관련이 있다.

저혈압

고혈압은 만성질환과 조기사망의 주요 위험요소이다.
수박은 몸에서 아르기닌으로 전환되는 시트룰린의 좋은 공급원이다. 이 두 아미노산은 모두 산화질소의 생성을 돕는다.
산화질소는 혈관 주변의 작은 근육을 이완시키고 확장시키는 기체 분자이다. 이것은 혈압의 감소로 이어진다.
수박이나 주스로 보충하면 고혈압 환자의 혈압과 동맥 강성을 줄일 수 있다.

 

인슐린 저항성 감소

인슐린은 우리 몸에서 필수적인 호르몬이고 혈당 조절에 관여한다.
인슐린 저항성은 당신의 세포가 인슐린의 영향에 저항력을 갖게 되는 상태를 말한다. 이것은 혈당 수치를 높일 수 있고 대사 증후군과 제2형 당뇨병과 관련이 있다.
수박 주스와 아르기닌 섭취는 일부 연구에서 인슐린 저항 감소와 관련이 있다.

운동 후 근육통 감소

근육통은 격렬한 운동의 유명한 부작용이다.
한 연구는 수박 주스가 운동 후 근육통을 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여주었다.
수박 주스와 운동 성과에 대한 연구는 혼합된 결과를 준다. 한 연구는 효과가 없는 반면, 다른 연구는 잘 훈련되지 않은 개인을 훈련되지 않은 상태에서 향상된 성능을 관찰했다.

요약
수박은 일부 사람들에게 혈압과 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있다. 운동 후 근육통 감소와도 관련이 있다.

 

역효과

수박은 대부분의 사람들에 의해 잘 용인된다.
하지만 몇몇 사람들에게 알레르기 반응이나 소화 문제를 일으킬 수 있다.

알레르기

수박에 대한 알레르기는 드물고 대개 꽃가루에 민감한 개인에게서 구강 알레르기 증후군과 관련이 있다.
입과 목이 가려울 뿐만 아니라 입술, 입, 혀, 목 및/또는 귀가 붓는 증상도 포함된다.

FODMAP

수박은 일부 사람들이 완전히 소화하지 못하는 FODMAP의 일종인 과당을 비교적 많이 함유하고 있다.
과당과 같은 FODMAP은 팽창, 가스, 위경련, 설사, 변비와 같은 불쾌한 소화 증상을 일으킬 수 있다.
과민성 대장증후군(IBS) 환자처럼 FODMAP에 민감한 사람은 수박을 피하는 것이 좋다.

요약

수박에 대한 알레르기는 드물지만 존재한다. 이 과일은 또한 불쾌한 소화 증상을 일으킬 수 있는 FODMAP을 함유하고 있다.

 

요점

수박은 유난히 몸에 좋은 과일이다.
운동 후 혈압 저하, 신진대사 건강 향상, 근육통 감소와 연관된 강력한 식물성 화합물인 시트룰린과 리코펜이 함유되어 있다.
더욱이 달고 맛있고 물도 듬뿍 들어 있어 수분 유지에도 탁월하다.
대부분의 사람들에게 수박은 건강한 식단에 더하기 완벽한 음식이다.