healthline에 소개된 글이다. 아버지가 고혈압이 있으셨다. 그래서 찾아보던 중 아래와 같은 기사를 접하여 번역하였다.
Written by Jillian Kubala, MS, RD on September 7, 2020 — Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D.
고혈압은 심장 질환의 가장 흔한 예방 가능한 위험 요소이다.
전 세계 10억 명 이상의 사람들이 고혈압을 가지고 있는데, 130mm Hg 이상의 수축기 혈압(상위 수), 80mm Hg 이상의 이원기 혈압(DBP, 아래 수) 또는 둘 다로 정의된다.
안지오텐신 전환효소(ACE) 억제제를 포함한 약물은 혈압을 낮추기 위해 일반적으로 사용된다. 하지만, 식생활의 변화를 포함한 생활습관의 변화는 혈압을 최적의 범위로 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
혈압을 낮추는 약을 포함한 고혈압을 가진 모든 사람들에게 영양가 있고 심장 건강에 좋은 식단을 따르는 것이 좋다.
혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하기 위해서는 건강한 식단이 필수적이며 연구에 따르면 식단에 특정 음식, 특히 칼륨과 마그네슘과 같은 특정 영양소가 많이 함유되어 있으면 혈압이 낮아진다고 한다.
고혈압에 가장 좋은 17가지 음식이 있다.
1. 감귤류
자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 과일은 혈압을 낮추는 강력한 효과가 있을 수 있다. 고혈압과 같은 심장병 위험요소를 감소시킴으로써 여러분의 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있는 비타민, 미네랄, 식물성 화합물들로 가득 차 있다.
일본 여성 101명이 참여한 5개월간의 연구는 걷기와 함께한 일일 레몬즙 섭취가 SBP 감소와 유의미한 상관관계를 보인다는 것을 입증했는데, 이는 연구진이 레몬의 구연산과 플라보노이드 함량 때문이라고 분석했다.
연구들은 또한 오렌지와 자몽 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었다. 그러나 자몽과 자몽 주스는 일반적인 혈압을 낮추는 약물을 방해할 수 있으므로 식단에 추가하기 전에 의사와 상의하라.
2. 연어와 다른 기름진 생선
지방이 많은 생선은 심장 건강에 상당한 이점을 가진 오메가 3 지방의 훌륭한 공급원이다. 이러한 지방은 염증을 줄이고 옥시립린이라고 불리는 혈관을 수축시키는 화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
연구는 오메가 3가 풍부한 지방이 많은 생선을 더 많이 섭취하는 것과 혈압을 낮추는 것을 연관시켰다.
2,036명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구는 오메가 3 지방의 혈중 수치가 가장 높은 사람들이 이 지방 중 가장 낮은 혈중 수치보다 SBP와 DBP가 현저하게 낮다는 것을 발견했다. 오메가 3 섭취량이 많을수록 고혈압 위험도 낮아진다.
3. 스위스 차드
스위스의 차드는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압을 조절하는 영양소로 가득 찬 잎이 무성한 녹색이다. 조리된 차드 한 컵(145g)은 일일 칼륨과 마그네슘 요구량의 각각 17%와 30%를 제공한다.
고혈압 환자의 경우 식이 칼륨이 매일 0.6그램씩 증가할 때마다 SBP의 1.0mm Hg 감소 및 DBP의 0.52mm Hg 감소와 관련이 있다. 스위스산 차드 한 컵(145g)에는 이 중요한 영양소 792mg이 들어 있다.
마그네슘은 혈압 조절에도 필수적이다. 칼슘의 심장 및 동맥 세포로의 이동을 차단해 혈관이 이완되도록 하는 자연 칼슘 통로 차단제 역할을 하는 등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
4. 호박씨
호박씨는 작을지도 모르지만, 영양에 관해서는 강렬한 효과를 가진다.
혈관의 이완과 혈압저하에 필수적인 산화질소의 생산에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌 등 혈압조절에 중요한 영양소 농축원이다.
호박씨 기름은 또한 고혈압을 치료하는 강력한 천연 치료제인 것으로 밝혀졌다. 23명의 여성을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 하루에 3그램의 호박씨 기름을 보충하면 위약 그룹과 비교하여 SBP가 현저하게 감소한다는 사실이 밝혀졌다.
5. 콩과 렌틸콩
콩과 렌틸은 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 영양소가 풍부하다. 콩과 렌틸콩을 먹는 것이 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 많은 연구 결과가 나왔다.
554명이 포함된 8개 연구를 검토한 결과, 다른 식품과 교환했을 때 콩과 렌틸이 고혈압이 있거나 없는 사람의 SBP와 평균 혈압 수치를 크게 낮췄다.
6. 베리
베리는 고혈압과 같은 심장병 위험요소를 줄일 수 있는 가능성을 포함하여 다양한 인상적인 건강상의 이점들과 관련이 있다. 열매는 안토시아닌을 포함한 산화 방지제의 풍부한 공급원이며 안토시아닌은 열매의 생동감 있는 색깔을 주는 색소이다.
안토시아닌은 혈액 내 질소산화물 수치를 증가시키고 혈관을 제한하는 분자의 생산을 감소시키는 것으로 나타났는데 이것은 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이러한 잠재적 메커니즘을 확인하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
블루베리, 산딸기, 초크베리, 구름딸기, 딸기는 혈압을 낮추는 효과와 관련이 있는 열매들 중 일부에 불과하다.
7. 아마란스
아마란스와 같은 통곡물을 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 연구들은 통곡물이 풍부한 식단이 고혈압의 위험을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다.
28개의 연구를 검토한 결과, 하루 30그램의 통곡물이 증가한 것은 고혈압의 위험을 8% 감소시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.
아마란트는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물이다. 조리된 컵 한 개(246g)는 매일 마그네슘 필요량의 38%를 제공한다.
8. 피스타치오
피스타치오는 영양가가 높고, 그들의 소비는 건강한 혈압 수준과 관련이 있다. 그들은 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 많은 영양소가 풍부합니다.
21개 연구를 검토한 결과, 검토에 포함된 모든 견과류 중에서 피스타치오 섭취가 SBP와 DBP를 감소시키는 데 가장 강한 영향을 미쳤다는 것이 밝혀졌다.
9. 당근
아삭아삭하고, 달콤하고, 영양분이 풍부한 당근은 많은 사람들의 식단에서 주요 채소이다. 당근은 혈관을 이완시키고 염증을 줄여주는 클로로젠성, p-공모성, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많아 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
비록 당근이 익거나 날 것으로 즐길 수 있지만, 당근을 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는데 더 도움이 될 수 있다. 40~59세의 2,195명을 포함한 연구는 생당근 섭취가 낮은 혈압 수치와 상당히 관련이 있다는 것을 발견했다.
17명을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구는 3개월 동안 매일 16온스(473mL)의 신선한 당근 쥬스를 섭취한 것이 SBP의 감소로 이어졌지만 DBP는 감소하지 않았음을 입증했다.
10.셀러리
셀러리(Cellery)는 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 인기 있는 채소이다. 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 프탈라이드라고 불리는 화합물을 함유하고 있다.
생당근 섭취와 혈압 저하를 연관시킨 동일한 연구는 일반적으로 소비되는 조리된 채소 중 조리된 셀러리 섭취가 혈압 감소와 유의미한 관련이 있다는 것을 발견했다.
11.토마토,토마토제품
토마토와 토마토 제품은 칼륨과 카로티노이드 색소 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부하다.
리코펜은 심장 건강에 유익한 영향과 상당히 연관되어 있으며, 토마토 제품과 같이 이 영양소가 많이 함유된 음식을 먹으면 고혈압과 같은 심장병 위험요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
21개 연구에 대한 리뷰는 토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 향상되고 심장질환과 심장질환 관련 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸다.
12.브로콜리
브로콜리는 순환계통의 건강을 포함하여 건강에 많은 유익한 효과로 알려져 있다. 예를 들어, 이 십자화과의 야채를 식단에 추가하는 것은 혈압을 낮추는 현명한 방법일 수 있다.
브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 풍부해 혈관 기능을 높이고 몸 속 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
18만7,453명의 데이터를 담은 연구 결과 브로콜리를 1주일에 4인분 이상 섭취한 사람이 한 달에 한 번 이상 섭취한 사람보다 고혈압 위험이 낮았다.
13. 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘을 포함한 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 미네랄이 가득한 영양소 밀도의 유제품이다.
28개 연구를 통해 하루에 3인분의 유제품을 섭취하면 고혈압 위험이 13% 낮아지는 것과 관련이 있고, 하루 7온스(200그램)의 유제품 섭취량이 증가하면 고혈압 위험도 5% 감소가 되는 것으로 나타났다.
14. 허브와 향신료
어떤 허브와 향신료에는 혈관의 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 화합물이 포함되어 있다.
셀러리 씨, 고수, 사프란, 레몬그라스, 블랙큐민, 인삼, 계피, 카다멈, 스위트 바질, 생강은 동물과 인간의 연구 결과에 따르면 혈압을 낮추는 잠재력이 있는 것으로 밝혀진 허브와 향신료의 일부에 불과하다.
15. 치아와 아마씨
치아와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부하게 함유된 작은 씨앗이다.
고혈압 환자 26명을 포함한 12주간의 소규모의 연구는 위약 그룹에 비해 하루에 35그램의 치아씨드 밀가루를 보충하는 것이 약물과 비약물 모두에서 혈압을 낮추는 것으로 나타났다.
또한, 11개의 연구에 대한 검토의 결과는 아마씨 씨앗을 먹는 것이 특히 12주 이상 전체 씨앗 형태로 섭취했을 때 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사했다.
16. 비트, 비트 야채, 비트 주스
비트와 비트 채소는 유난히 영양가가 높으며, 그것을 먹는 것은 건강한 혈압 수치를 촉진하는데 도움이 될 수 있다. 질산염이 많아 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있다.
몇몇 연구는 식단에 비트와 비트 제품을 추가하는 것이 건강한 혈압 수치를 촉진하는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여 주었다.
예를 들어 고혈압 환자 24명을 대상으로 2주 동안 실시한 연구에서 8.4온스(250mL)의 비트 주스와 8.8온스(250g)의 조리된 비트 주스를 모두 섭취하면 혈압이 크게 낮아지는 것으로 나타났지만, 비트 주스가 더 효과적이었다.
비록 다른 연구들이 비트나 비트 주스 섭취를 혈압에 대한 긍정적인 효과와 연관시켰지만, 모든 연구들이 긍정적인 결과를 보인 것은 아니다.
일부 연구는 비트가 혈압에 미치는 영향은 수명이 짧으며 장기 혈압 조절에 큰 차이가 없을 수 있다는 것을 시사했다.
그럼에도 불구하고, 비트, 비트 주스, 비트 야채는 모두 영양가가 높으며 식단에 첨가될 때 전반적인 건강을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
17. 시금치
비트와 마찬가지로, 시금치도 질산염이 높다. 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 탁월한 선택이다.
27명을 대상으로 한 연구에서, 질산성이 높은 시금치 수프를 매일 7일 동안 16.9 온스(500 mL)를 섭취한 사람들은 질산성이 낮은 아스파라거스 수프를 소비한 사람들에 비해 SBP와 DBP가 모두 감소했다.
시금치 수프는 또한 동맥의 경화를 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.
요점
다른 생활습관 변화와 함께, 건강한 식단을 채택하는 것은 혈압을 현저히 낮추고 심장병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
연구에 따르면, 잎이 무성한 야채, 열매, 콩, 렌틸, 씨앗, 기름진 생선, 감귤류, 당근과 같은 특정한 음식을 식사와 간식에 첨가하는 것은 최적의 혈압 수준에 도달하고 유지하는데 도움을 줄 수 있다고 한다.
만약 고혈압을 복용하고 있거나 건강한 혈압을 유지하는 것을 찾고 있다면 이 기사에 열거된 음식들 중 몇 가지를 여식단에 첨가하는 것이 도움이 될 것이다.
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