튀긴 음식은 왜 나쁜가?

기름에 튀기는 것은 전 세계적으로 흔한 요리 방법이다. 음식을 빠르고 저렴하게 준비하기 위한 방법으로 식당과 패스트푸드 체인점에서 자주 사용된다.

인기 있는 튀긴 음식에는 생선, 감자튀김, 닭고기 조각, 치즈 스틱이 포함되지만 거의 모든 것을 튀길 수 있다.

많은 사람들이 튀긴 음식의 맛을 좋아한다. 하지만 이러한 음식들은 칼로리와 트랜스 지방이 높은 경향이 있기 때문에 그것들을 많이 먹는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

이 기사는 왜 상업적으로 튀긴 음식이 여러분에게 나쁜지 설명하고 고려해야 할 몇 가지 더 건강한 대안을 제공한다.

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튀긴 음식은 칼로리가 높다.

다른 요리법에 비해, 튀김은 칼로리를 많이 높인다.

우선, 튀긴 음식은 튀기기 전에 전형적으로 반죽이나 밀가루로 코팅된다. 게다가, 기름에 튀기면 수분을 잃고 지방을 흡수하여 칼로리 함량을 더 높인다.

일반적으로, 튀긴 음식은 튀기지 않은 음식보다 지방과 칼로리가 상당히 높다.

예를 들어, 한 작은 구운 감자는 93칼로리와 0그램의 지방을 포함하고 있는 반면, 같은 양의 감자튀김은 319칼로리와 17그램의 지방을 포함하고 있다.

또 다른 예로, 구운 대구의 100그램 짜리에는 105칼로리와 1그램의 지방이 들어 있는 반면, 튀긴 생선에는 232칼로리와 12그램의 지방이 들어 있다.

보다시피 튀긴 음식을 먹을 때 칼로리가 빠르게 증가한다.

요약
튀긴 음식은 튀기지 않은 음식보다 칼로리가 더 많다. 그것들을 많이 먹는 것은 당신의 칼로리 섭취를 상당히 증가시킬 수 있다.

 

튀긴 음식은 전형적으로 트랜스 지방이 많다.

트랜스 지방은 불포화 지방이 수소화라고 불리는 과정을 겪을 때 형성된다.

식품 제조사들은 저장 수명과 안정성을 높이기 위해 고압과 수소 가스를 사용하여 수소를 사용하는 경우가 많지만, 수소화는 또한 요리하는 동안 기름이 매우 높은 온도로 가열될 때 발생한다.

그 과정은 지방의 화학적 구조를 바꿔서 몸이 분해되는 것을 어렵게 만들고 궁극적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

사실 트랜스지방은 심장병, 암, 당뇨 그리고 비만을 포함한 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있다.

튀긴 음식은 기름에서 극도로 높은 온도로 요리되기 때문에, 그것들은 트랜스 지방을 포함하고 있을 가능성이 높다.

게다가, 튀긴 음식은 종종 가열하기 전에 트랜스 지방을 포함할 수 있는 가공 야채나 씨 기름에 요리된다.

콩과 카놀라유에 대한 미국의 한 연구는 지방산 함량의 0.6–4.2%가 트랜스 지방이라는 것을 발견했다.

이러한 오일이 튀기는 동안과 같이 고온으로 가열되면 트랜스지방 함량이 증가할 수 있다.

한 연구는 기름이 튀기는데 재사용될 때마다, 트랜스 지방 함량이 증가한다는 것을 발견했다.

하지만, 이러한 인공 트랜스 지방과 고기와 유제품과 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 트랜스 지방을 구별하는 것은 중요하다.

이것들은 튀긴 음식과 가공식품에서 발견되는 것과 같은 부정적인 영향을 건강에 미치는 것으로 드러나지 않았다.

요약
튀긴 음식은 종종 가공 야채나 씨 기름에 요리된다. 가열될 때, 이러한 기름들은 트랜스 지방을 형성할 수 있는데, 이것은 여러 질병의 위험 증가를 포함한 많은 건강 문제와 관련이 있다.

 

튀긴 음식 섭쉬는 질병의 위험을 증가시킬 수 있다.

성인들에 대한 몇몇 연구들은 튀긴 음식을 먹는 것과 만성 질환의 위험성 사이의 연관성을 발견했다.

일반적으로 말하면, 튀긴 음식을 더 많이 먹는 것은 제2형 당뇨, 심장병 그리고 비만에 걸릴 더 큰 위험과 관련이 있다.

심장병

튀긴 음식을 먹는 것은 고혈압, 낮은 "좋은" HDL 콜레스테롤 및 비만의 원인이 될 수 있으며, 이는 모두 심장 질환의 위험 요소이다.

사실, 두 개의 큰 관찰 연구는 사람들이 튀긴 음식을 더 자주 먹을수록, 심장병에 걸릴 위험이 더 커진다는 것을 발견했다.

한 연구에 따르면 여성들이 튀긴 생선을 한 주에 1인분 이상 먹는 것은 한 달에 1-3인분을 섭취하는 여성들에 비해 심부전 위험이 48% 높았다.

반면에, 구이 또는 구운 생선 섭취의 증가는 낮은 위험과 관련이 있었다.

또 다른 관찰 연구는 튀긴 음식이 높은 식단은 심장마비의 위험성이 상당히 높은 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.

반면 과일과 채소가 많이 들어간 식단을 섭취한 사람들의 위험도는 현저히 낮았다.

당뇨병

몇몇 연구들은 튀긴 음식을 먹는 것이 당신을 제2형 당뇨병에 걸릴 더 높은 위험에 처하게 한다는 것을 발견했다.

한 연구는 일주일에 두 번 이상 패스트푸드를 먹은 사람들이 일주일에 한 번 이하로 먹은 사람들에 비해 인슐린 저항성이 두 배 더 높다는 것을 발견했다.

게다가, 두 개의 큰 관찰 연구는 참가자들이 튀긴 음식을 얼마나 자주 먹었는지와 제2형 당뇨병의 위험성 사이에 강한 연관성을 발견했다.

일주일에 4~6회 튀긴 음식을 섭취하는 사람들은 1회분 이하로 섭취하는 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 39% 더 높았다.

마찬가지로, 튀긴 음식을 일주일에 7회 이상 먹은 사람들은 일주일에 1회 이하로 섭취하는 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 55% 더 높았다.

비만

튀긴 음식은 튀기지 않은 음식보다 칼로리가 더 많이 들어있기 때문에, 튀기지 않은 음식을 많이 먹는 것은 칼로리 섭취를 상당히 증가시킬 수 있다.

게다가, 연구는 튀긴 음식에 들어있는 트랜스 지방이 식욕과 지방 저장을 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있기 때문에 체중 증가에 중요한 역할을 할 수 있다는 것을 보여준다.

원숭이를 대상으로 한 연구는 추가적인 칼로리가 없어도 트랜스 지방의 섭취가 뱃살을 유의미하게 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

따라서, 문제는 지방의 양이 아니라 지방의 유형일 수 있다.

실제로, 8년 동안 41,518명의 여성의 식단을 검토한 관찰 연구는 트랜스지방 섭취를 1% 증가시키면 정상 체중 여성의 체중이 1.2파운드(0.54 kg) 증가한다는 결과를 발견했다.

과체중인 여성 중 트랜스지방 섭취가 1% 증가하면 연구 과정(26 신뢰할 수 있는 출처)에 비해 체중이 2.3파운드(1.04 kg) 증가했다.

한편, 단불포화 지방과 다불포화 지방 섭취의 증가는 체중 증가와 관련이 없었다.

튀긴 음식이 칼로리가 높기 때문이든 트랜스 지방이 높기 때문이든 간에, 여러 가지 관찰 결과 섭취와 비만 사이에 긍정적인 연관성이 있는 것으로 나타났다.

요약
튀긴 음식을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨, 심장병, 비만에 걸릴 위험이 더 높을 수 있다. 섭취량이 많을수록, 위험은 더 커지는 것 같다.

 

유해 아크릴아마이드를 함유할 수 있는 튀김

아크릴아미드는 튀김, 로스팅, 굽기 등 고온 조리 시 음식물에 형성될 수 있는 독성물질이다.

당과 아스파라진이라고 불리는 아미노산 사이의 화학 반응에 의해 형성된다.

튀긴 감자 제품이나 구운 제품과 같은 전분이 많은 식품은 일반적으로 높은 농도의 아크릴아미드를 함유하고 있다.

동물 연구는 그것이 여러 종류의 암에 위험이 있다는 것을 발견했다.

그러나 이러한 연구의 대부분은 식이요법을 통해 인간이 노출되는 평균량의 1,000–100,000배에 이르는 매우 높은 용량의 아크릴아미드를 사용했다.

소수의 인간 연구가 아크릴아미드 섭취를 조사했지만 증거는 엇갈렸다.

한 리뷰는 인간의 식이 아크릴아미드와 신장, 자궁내막암 및 난소암 사이의 적절한 연관성을 발견했다.

다른 연구는 인간의 식이 아크릴아마이드가 일반적인 암의 위험과 관련이 없다고 나타낸다.

요약
동물 연구는 아크릴아미드의 식이 섭취가 몇몇 종류의 암의 위험을 증가시킬 수 있다고 시사하지만, 확실히 말하기 위해서는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

 

안전한 튀김 오일 및 대체 조리 방법

만약 여러분이 튀긴 음식의 맛을 즐긴다면, 집에서 몸에 좋은 기름이나 다른 "후라이" 방법을 사용하여 요리하는 것을 고려해 보아라.

건강유

튀기는 데 사용되는 기름의 종류는 튀긴 음식과 관련된 건강상의 위험에 크게 영향을 미친다. 어떤 기름들은 다른 기름들보다 훨씬 더 높은 온도를 견딜 수 있어서 사용하기에 더 안전하다.

일반적으로, 대부분 포화 지방과 단일 불포화 지방으로 구성된 기름은 가열되었을 때 가장 안정적이다.

코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일이 가장 건강에 좋다.

코코넛 오일: 코코넛 오일에 함유된 지방산의 90% 이상이 포화 상태이며, 이는 코코넛 오일에 내열성이 매우 강합니다. 실제로 8시간 동안 계속 깊은 프라이를 해도 품질이 저하되지 않는다는 연구 결과가 나왔다.

올리브 오일: 올리브유는 대부분 단일불포화지방을 함유하고 있어 고온요리에 비교적 안정적이다. 분석 결과, 올리브유는 상당한 양의 산화가 시작되기 전 최대 24시간 동안 딥 프라이어에 사용될 수 있다.

아보카도 오일: 아보카도 오일의 구성은 올리브 오일과 비슷하다. 또한 내열성이 매우 높아 튀김용으로 매우 적합합니다.
이 몸에 좋은 기름을 사용하면 튀긴 음식을 먹는 것과 관련된 위험 중 일부를 줄일 수 있다.

건강하지 않은 오일

다불포화지방을 많이 함유한 식용유는 안정성이 훨씬 떨어지며 고열(36)에 노출되면 아크릴아마이드가 형성되는 것으로 알려져 있다.

여기에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.

• 카놀라유
• 콩기름
• 면실유
• 옥수수 기름
• 참기름
• 해바라기 기름
• 홍화기름
• 포도씨유
• 쌀겨기름

이 기름들은 가공되고, 튀기기 전에 지방산 함량의 최대 4%가 트랜스 지방이다.

불행하게도, 그것들은 값이 싼 경향이 있기 때문에 식당에서 흔히 사용된다. 기름은 튀기려고 피해야 할 뿐만 아니라 아예 피해야 한다.

전통적인 튀김의 대안

다음과 같은 몇 가지 대체 요리 방법을 고려해 보는 것이 좋습니다.

오븐 프라이: 이 방법은 매우 높은 온도(450°F 또는 232°C)에서 음식을 구울 때 기름을 거의 또는 전혀 사용하지 않고 바삭해질 수 있도록 하는 것이다.

에어프라이: 여러분은 또한 뜨거운 공기 튀김기에서 음식을 튀길 수도 있어요. 이 기계들은 음식 주위에 매우 뜨거운 공기를 순환시킴으로써 작동한다. 이 음식들은 겉은 바삭하고 속은 매우 촉촉하게 끝나는데, 전통적인 튀김과 비슷하지만, 기름을 70-80% 적게 사용한다.

요약
코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일은 튀기는 가장 건강한 오일 중 하나입니다. 여러분은 또한 아주 적은 양의 기름으로 비슷한 결과를 낳는 오븐 프라이나 에어 프라이 음식을 먹어볼 수 있다.

 

결론

불안정하거나 건강에 좋지 않은 기름에 튀긴 음식을 섭취하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

사실, 그것들을 규칙적으로 먹는 것은 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 질병에 걸릴 더 높은 위험에 처하게 할 수 있다.

그러므로, 상업적으로 튀긴 음식의 섭취를 피하거나 심각하게 제한하는 것이 아마도 최선일 것이다.

다행히도 대신 사용할 수 있는 몇 가지 다른 요리 방법과 더 건강한 지방이 있다.