잠을 더 잘 자고 싶은가? 취침 전 2시간 이내 격렬한 운동을 피하라

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ㅇ 새로운 연구는 취침 전 2시간 미만의 강도 높은 운동이 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여준다.
ㅇ 저녁 일찍 운동하는 것은 더 나은 수면의 질을 이끈다.
ㅇ 그러나 고강도 운동은 졸음을 늦출 수 있는 생리적인 변화도 유발한다.

적당한 강도의 운동은 종종 잠을 더 잘 자도록 돕는 방법으로 권장되며, 고강도 운동은 권장되지 않는다.

하지만, 운동과 수면의 질 사이의 상호작용에 대해 모르는 것이 많다.

이 연관성에 대해 더 알아보기 위해, 콩코디아 대학의 연구원들은 고강도 운동이 수면에 미치는 영향을 다루는 이전 연구들의 데이터를 분석했다.

연구원들은 전반적으로 취침 2시간 이상 전에 끝난 운동이 수면의 질에 도움이 된다는 것을 발견했다. 참가자들은 더 빨리 잠들었고 더 오래 잤다.

그러나 취침 시간에 가까운 시간에 일어난 운동은 부정적인 영향을 끼쳐 사람들이 잠을 자는 데 더 오래 걸리고 더 짧은 시간 동안 잠을 자게 했다.

 

운동 시기가 수면의 질에 영향을 준다

연구를 수행하기 위해, 연구팀은 6개의 주요 과학 데이터베이스에서 이 주제를 다루는 문헌을 검토했다.

그들은 194명이 참여한 총 15번의 실험을 확인할 수 있었다.

참가자들은 18세에서 50세 사이의 앉아서 잠을 잘 자거나 신체적으로 건강한 사람들이었다.

각 연구는 다면도술이나 액티그라피와 같은 객관적인 측정이나 고강도 운동이 사람들의 수면에 얼마나 영향을 미쳤는지를 평가하기 위해 참가자들의 주관적인 판단을 이용했다.

그런 다음 연구팀은 자신들이 수집한 데이터의 분석을 실시했다.

그들의 분석에서 주목할 만한 발견들 중 하나는 어떻게 운동 타이밍이 수면에 영향을 주었는가였다.

잠자기 최소 2시간 전에 운동이 끝났을 때, 사람들은 더 빨리 잠들었고 더 오래 잤다. 이것은 더 앉아 있는 사람들에게 특히 더 그러했다.

하지만, 만약 운동이 취침 2시간 전에 끝났다면, 그 반대 현상이 일어났습니다. 사람들은 잠드는 데 더 오래 걸렸고 그렇게 오래 자지 않았다.

연구원들은 또한 30분에서 60분 사이에 행해지는 운동도 수면 시작과 지속시간을 향상한다는 것을 발견했다.

그 팀에 따르면, 자전거 운동은 사람들이 잠들고 깊은 잠을 자도록 돕는데 가장 이롭다고 한다.

하지만, 이 연구는 또한 고강도 운동이 언제 일어나든 간에, 수면의 빠른 눈의 움직임(REM) 상태를 약간 감소시켰다고 언급했다. 렘수면은 꿈과 관련이 있다. 연구 저자들에 따르면, 어떤 연구들은 줄어든 REM 수면이 인지 작업에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안한다.

 

타이밍이 왜 중요할까요?

타마라 휴버틀러, DPM, 박사, 웨인 주립대 사범대학의 운동 및 스포츠 과학 부교수인 FACSM에 따르면, 고강도 운동은 "전투 또는 도피" 반응이라고 불리는 강한 교감 신경계 반응을 일으킨다.

전투 또는 도피반응은 실제 또는 인식된 위협에 직면했을 때 몸이 가지는 생존 반응이다. 그것은 이러한 위협에 맞서 싸우거나 심박수, 혈압, 그리고 호흡수를 증가시킴으로써 안전한 곳으로 도피할 준비를 한다.

이와 같은 생리적 반응은 격렬한 운동으로 인해 유발되며, 잠을 자는 것이 아니라 행동을 위한 준비를 남겨둔다.

휴-버틀러는 취침 후 약 3시간 이내에 행해지는 고강도 운동이 각성, 심부 체온, 스트레스, 그리고 교감 과잉 활동을 증가시키기 때문에 잠을 방해할 수 있다고 일반적으로 생각한다고 말했다.

그것은 또한 주기 리듬에 "상기 지연"을 일으킬 수 있고, 밤에 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌의 방출 지연으로 인해 늦게 자고 늦게 일어나게 한다고 그녀는 설명했다.

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운동하기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?

스포츠 영양을 전문으로 하는 영양학자이자 영양학 아카데미의 국립 미디어 대변인인 Yasi Ansari, MS, RDN은 이 리뷰가 저녁 일찍 끝난다면, 야간 수면 질에 도움이 될 수 있다는 것을 암시한다고 말했다.

하지만, 만약 여러분이 밤에 안정하는 시간에 더 가까이 운동을 한다면 수면을 방해할 수 있습니다.

이 연구가 무엇을 나타내든 간에, Ansari는 여러분의 운동 습관을 자신의 몸에 맞춰야 한다고 제안한다.

"저는 무엇이 그들에게 가장 효과가 있는지, 그리고 수면을 돕는 유형과 훈련 시간을 이해하도록 격려합니다, "라고 그녀는 말했다.

"우리를 위한 연구와 연구가 뒷받침하는 권고사항이 있지만, 각 개인에게 무엇이 그들에게 가장 좋은지, 그들의 에너지와 수면의 질을 확인하는 것 또한 중요합니다."

 

Written by Nancy Schimelpfening, MS on October 5, 2021 — Fact checked by Dana K. Cassell