흰 쌀밥은 건강에 좋은가? 영양사가 말하는 것은 다음과 같다.

어떤 음식도 전반적인 식습관의 건강성을 만들거나 파괴하지 않는다는 것을 기억하자.

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쌀은 세계 인구의 절반 이상의 주식이다. 쌀에는 11만 종 이상의 재배 품종이 있지만, 우리는 보통 곡물을 두 가지 범주로 나눈다: 흰색과 갈색. 둘 중 백미는 더 널리 소비되고 많은 사람들에 의해 선호된다. 하지만 건강에 대해 궁금해 할지도 모른다. 여기 흰 쌀의 영양에 대한 실상, 그것이 전곡 옵션과 비교되는 방법, 그리고 선택한 쌀을 즐길 수 있는 건강한 방법들이 있다.

 

첫째, 흰쌀에 대한 배경

쌀은 곡식이다. 현미란 곡식의 모든 부분이 그대로 남아있는 통곡물 쌀이다. 흰 쌀과 함께 곡물은 두 부분인 밀기울과 배아를 제거하는 방식으로 연마되고 내분이라고 불리는 녹말성 부분을 남긴다. 이 과정은 미네랄, 피토케미컬, 섬유질 외에도 자연적으로 발생하는 비타민 B의 대부분을 제거한다. "농축된"이라는 꼬리표가 붙은 흰 쌀은 비타민 B와 철분이 원래 수준의 일부만 첨가되었다는 것을 의미한다.

백미영양

흰 쌀밥 한 컵에는 200칼로리가 조금 넘는 단백질 약 4그램, 섬유질 1그램 미만과 탄수화물 44그램이 들어 있다. 이것은 흰 빵 세 조각에 들어있는 탄수화물의 양이다. 비농축 백미의 비타민과 미네랄 함량은 상당히 낮다. 예를 들어, 같은 크기의 현미에서는 78mg의 마그네슘이 나오는데 비해 흰쌀에서는 19mg의 마그네슘이 나온다. 백미의 칼륨 함량은 한 컵에 55mg인데 비해 갈색의 칼륨 함량은 174mg이다. 전곡에 비해 비농축 백미에는 높은 영양소가 없다. 현미에는 또한 한 컵에 3그램의 섬유질이 더 많이 들어있다.

 

백미와 당뇨병

몇몇 연구들은 백미 소비와 제2형 당뇨병 사이의 연관성을 평가해왔다. 당뇨병 치료지에 발표된 2020년 연구는 21개국의 13만 명 이상의 사람들의 데이터를 조사했다. 연구원들은 다른 연구들이 백미가 당뇨병 위험에 미치는 영향에 대해 다른 결론을 도출했다고 지적했음에도 불구하고 백미의 더 많은 섭취는 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했다. 과학자들은 쌀 과잉 섭취가 식후 혈당의 급증을 초래하여 인슐린 수치를 증가시킬 수 있다고 말한다. 시간이 지남에 따라 후자는 인슐린을 분비하는 췌장세포를 고갈시켜 당뇨병을 일으킬 수 있다.

 

흰쌀과 저항성 녹말

흰 쌀을 포함한 녹말을 조리하고 식히는 것은 저항성 녹말이라고 불리는 물질의 형성을 증가시키는 것으로 나타났다. 저항성 녹말은 자연적으로 인체의 지방을 연소시키는 용광로 위로 올라가는 것으로 나타난 독특한 종류의 탄수화물이다. 섬유질처럼, 여러분은 저항성 녹말을 소화하거나 흡수할 수 없고, 그것이 대장에 도달하면, 발효되어 몸이 지방을 태우게 된다.

한 연구는 갓 조리된 흰 쌀밥의 저항성 녹말 함량을 분석했고, 10시간 동안 식힌 흰 쌀밥과 24시간 식힌 흰 쌀밥의 저항성 녹말 함량을 분석한 후 재가열했다. 그 결과는 요리하는 것이 저항성 녹말 함량을 증가시켰다는 것을 보여주었다. 게다가, 연구원들은 건강한 성인 15명에게 세 개의 쌀 표본의 영향을 평가했다. 두 종류의 식힌 쌀의 소비는 갓 조리된 쌀에 비해 식후 혈당 반응이 현저히 낮았다. 가능하다면, 흰 쌀밥을 먹기 전에 실온까지 식히거나, 나중에 사용하기 위해 냉장고에 넣어 식혀라.

 

결론

흰 쌀은 전곡 쌀에 비해 영양소가 적고 심장병과 암의 위험이 낮은 것을 포함하여 전곡의 보호 혜택을 제공하지 않는다. 하지만, 어떤 음식도 여러분의 전반적인 식습관의 건강성을 만들거나 파괴하지 않으며, 흰 쌀은 많은 문화에서 중요한 주식이다. 만약 통곡물보다 흰 쌀을 선택한다면, 혈당에 미치는 영향을 무디게 하기 위해 식히는 것을 고려하라. 그리고 흰 쌀과 채소, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 그리고 견과류를 포함한 영양분이 풍부한 전체 음식과 짝을 지어라. 또는, 흰 쌀과 현미, 야생 쌀, 퀴노아, 귀리, 그리고 기장을 포함한 다른 통곡물과 대체하라.

쌀은 거의 모든 식사에 포함될 수 있고 고소하고 단 음식 모두에 사용될 수 있다. 아침 스크램블에 계란이나 식물성 달걀 대용품, 야채, 허브와 함께 쌀을 추가하라. 밥, 야채, 그리고 기름기 없는 단백질과 함께 곡물 그릇을 즐겨라; 그것을 감자튀김, 수프, 야채 칠리를 젓거나 반찬으로 제공하세요. 맛있는 쌀 간식은 쌀 푸딩, 망고 찹쌀, 달콤한 코코넛 라이스, 그리고 심지어 구운 쌀 아이스크림을 포함한다. 쌀은 또한 식물 우유, 과일, 견과류, 씨앗, 그리고 향신료와 함께 준비된 뜨겁거나 차가운 아침 죽으로서 귀리 대신 사용될 수 있다.