체중 감량과 건강 증진을 위한 25가지 최고의 다이어트 팁

현실을 직시하자. 인터넷에는 체중을 빠르게 줄이고 몸매를 가꾸는 방법에 대한 엄청난 양의 정보가 있다.

만약 살을 빼고 지속하는 방법에 대한 최고의 조언을 찾고 있다면, 끝이 없어 보이는 이 많은 조언은 압도적이고 혼란스러울 수 있다.

생 음식을 홍보하는 다이어트부터 쉐이크와 포장된 음식을 중심으로 한 식사 계획에 이르기까지, 새로운 유행 다이어트가 매일 등장하는 것처럼 보인다.

문제는, 비록 매우 제한적인 식단과 식사 계획이 단기적인 체중 감량을 초래할 가능성이 높지만, 대부분의 사람들은 그것들을 유지할 수 없고 결국 몇 주 안에 포기하게 된다는 것이다.

유행 다이어트를 함으로써 일주일에 10파운드(4.5kg)를 감량하는 것이 유혹적으로 보일 수도 있지만, 현실은 이러한 종류의 체중 감량은 종종 건강에 좋지 않고 지속 가능하지 않다는 것이다.

안전하고 성공적인 체중 감량의 진짜 열쇠는 여러분의 개인적인 필요에 맞고 여러분이 평생 유지할 수 있는 건강한 생활방식을 채택하는 것이다.

다음은 정상으로 돌아오게 하고 체중과 건강 목표를 향해 나아가게 하는 건강하고 현실적인 방법이다.

여기 건강을 증진시키고 살을 빼는 데 도움을 주는 25가지 최고의 다이어트 요령이 있다.

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1. 섬유소를 가득 채워라

섬유질은 야채, 과일, 콩, 그리고 전곡류를 포함한 건강에 좋은 음식에서 발견된다.

몇몇 연구들은 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것만으로도 살을 빼는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다.

섭취량을 늘리는 것은 샐러드에 콩을 추가하거나, 아침으로 귀리를 먹거나 섬유질이 풍부한 견과류와 씨앗을 간식으로 먹는 것만큼 쉽다.

2. 첨가 설탕 제거

첨가된 설탕, 특히 설탕이 든 음료에서 나오는 설탕은 건강에 해로운 체중 증가와 당뇨병과 심장병과 같은 건강 문제의 주요 원인이다.

게다가, 설탕이 많이 첨가된 사탕, 탄산음료, 구운 제품과 같은 음식들은 여러분의 몸이 건강을 유지하는 데 필요한 영양소가 매우 낮은 경향이 있다.

첨가된 설탕이 많이 함유된 음식을 제외하는 것은 과도한 체중을 줄이는 좋은 방법이다.

"건강한" 혹은 "유기농"으로 홍보되는 음식조차도 설탕 함량이 매우 높을 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요하다. 그러므로, 영양 표시를 읽는 것은 필수이다.

 

3. 건강한 지방을 위한 공간을 만들어라

지방이 종종 살을 빼려고 할 때 가장 먼저 제외되는 것이지만, 건강한 지방은 실제로 체중 감량 목표에 도달하도록 도울 수 있다.

사실, 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 음식이 풍부한 고지방 식단을 따르는 것은 몇몇 연구에서 체중 감량을 극대화하는 것으로 나타났다.

게다가, 지방은 더 오래 더 풍족하게 지내도록 도와주고, 갈망을 줄이고 정상궤도를 유지하도록 도와줍니다.

 

4. 주의 산만 최소화

TV나 컴퓨터 앞에서 식사를 하는 것이 다이어트 방해처럼 보이지 않을 수도 있지만, 주의가 산만한 상태에서 먹는 것은 여러분이 더 많은 칼로리를 소비하고 살이 찌게 할 수도 있다.

잠재적인 방해로부터 벗어나 저녁 식탁에서 식사를 하는 것은 여러분의 체중을 줄이는 좋은 방법일 뿐만 아니라 사랑하는 사람들과 다시 연결될 수 있는 시간도 허락해 줍니다.

스마트폰은 여러분이 먹는 동안 따로 두어야 하는 또 다른 기기입니다. 이메일이나 인스타그램이나 페이스북 피드를 스크롤하는 것은 TV나 컴퓨터만큼 산만하다.

5. 건강을 위해 걸어라

많은 사람들은 체중 감량을 시작하기 위해 엄격한 운동 루틴을 채택해야 한다고 믿는다.

여러분이 몸매를 가꾸려고 할 때 다른 종류의 활동들이 중요하지만, 걷기는 칼로리를 연소시키는 훌륭하고 쉬운 방법이다.

사실, 하루에 30분만 걷는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다.

게다가, 이것은 하루 중 어느 때라도 실내와 밖에서 할 수 있는 즐거운 활동이다.

 

6. 내면의 요리사를 꺼내라.

집에서 더 많은 식사를 요리하는 것은 체중 감량과 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났다.

비록 식당에서 식사를 하는 것이 즐겁고 건강한 다이어트 계획에 적합할지라도, 집에서 더 많은 식사를 요리하는 것에 집중하는 것은 여러분의 체중을 억제하는 좋은 방법이다.

게다가, 집에서 식사를 준비하는 것은 돈을 절약하면서 새롭고 건강에 좋은 재료들을 실험할 수 있게 해준다

 

7. 단백질이 풍부한 아침식사를 하라

계란과 같은 단백질이 풍부한 음식을 아침 식사에 포함시키는 것은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다.

계란과 볶은 야채로 만든 단백질로 가득 찬 스크램블과 매일 먹는 시리얼을 교체하는 것만으로도 살을 빼는데 도움이 될 수 있다.

아침에 단백질 섭취를 증가시키는 것은 또한 건강에 좋지 않은 간식을 피하고 하루 종일 식욕 조절을 개선하는데 도움이 될 수 있다.

 

8. 칼로리를 마시지 말아라

대부분의 사람들이 탄산음료와 밀크쉐이크를 피해야 한다는 것을 알고 있지만, 많은 사람들은 운동 성과를 높이거나 건강을 증진시키기 위해 광고된 음료에도 원하지 않는 성분이 가득할 수 있다는 것을 깨닫지 못하고 있다.

스포츠 음료, 커피 음료, 그리고 맛이 나는 물은 칼로리, 인공 착색제, 첨가 설탕이 매우 높은 경향이 있다.

건강에 좋은 음료로 자주 홍보되는 주스 조차도, 너무 많이 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다.

하루 종일 마시는 칼로리의 양을 최소화하기 위해 물로 수분을 공급하는데 집중하라.

9. 스마트 쇼핑

쇼핑 목록을 만들고 그것을 고수하는 것은 충동적으로 건강에 좋지 않은 음식을 사는 것을 피하는 좋은 방법이다.

또한, 쇼핑 목록을 만드는 것은 건강한 식사로 이어지고 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났다.

식료품점에서 건강에 좋지 않은 구매를 제한하는 또 다른 방법은 쇼핑하기 전에 건강한 식사나 간식을 먹는 것이다.

연구에 따르면 배고픈 쇼핑객들은 칼로리가 높고 건강에 좋지 않은 음식을 찾는 경향이 있다.

10. 수분을 유지하라.

하루 종일 충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 좋고 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

9,500명 이상의 사람들을 대상으로한 한 연구는 적절하게 수분을 공급받지 못한 사람들이 더 높은 체질량지수를 가지고 있고 적절하게 수분을 공급받은 사람들보다 비만일 가능성이 더 높다는 것을 발견했다.

게다가, 식사 전에 물을 마시는 사람들은 더 적은 칼로리를 먹는 것으로 나타났다.

11. 유의하는 섭취를 연습하라

식사를 서둘러 하거나 이동 중에 식사를 하는 것은 너무 많은 양을 너무 빨리 소비하게 만들 수 있다.

대신에, 한 입 먹을 때마다 어떻게 맛이 나는지에 초점을 맞추면서 음식에 신경 써라. 언제 배가 불러서 과식할 가능성을 감소시키는지에 대해 더 잘 인식하도록 이끌지도 모른다.

비록 제한된 시간이 있더라도, 천천히 먹는 것에 집중하고 식사를 즐기는 것은 과식을 줄이는 좋은 방법이다.

12. 정제된 탄수화물 줄이기

정제된 탄수화물은 섬유질과 다른 영양분을 제거한 설탕과 곡물을 포함한다. 흰 밀가루, 파스타, 빵을 예로 들 수 있다.

이러한 종류의 음식들은 섬유질이 적고, 빨리 소화되며, 짧은 시간 동안만 배부를 수 있다.

대신, 귀리와 같은 복합 탄수화물, 퀴노아와 보리와 같은 고대 곡물, 또는 당근과 감자와 같은 야채의 공급원을 선택하라.

그것들은 여러분을 더 오래 더 배부르게 하고 정제된 탄수화물 공급원보다 더 많은 영양소를 함유하도록 도와줄 것이다.

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13. 가벼워지기 위해 더 무겁게 들어올리기

비록 활발한 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 체중 감량에 탁월하지만, 많은 사람들은 유산소 운동에만 집중하는 경향이 있고 그들의 일과에 근육 훈련을 더하지 않다.

헬스장에서 근육운동을 더하는 것은 근육을 더 키우고 몸 전체를 탄력 있게 만드는데 도움을 줄 수 있다.

게다가, 연구에 따르면 근육운동은 신진대사에 작은 활력을 주고, 쉬는 동안에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와준다.

14. 의미 있는 목표 설정

고등학교 때부터 청바지에 어울리거나 수영복이 더 잘 어울리는 것은 사람들이 살을 빼고 싶어하는 인기 있는 이유이다.

하지만, 왜 살을 빼기를 원하는지 그리고 체중 감량이 삶에 긍정적으로 영향을 미칠 수 있는 방법을 진정으로 이해하는 것이 훨씬 더 의미가 있다. 이러한 목표를 염두에 두면 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있다.

자녀들과 술래잡기를 할 수 있거나 사랑하는 사람의 결혼식에서 밤새 춤을 출 수 있는 체력을 갖는 것은 긍정적인 변화에 전념하게 할 수 있는 목표의 예이다.

15. 유행성 다이어트를 피하라

유행 다이어트는 사람들이 살을 빨리 빼도록 돕는 능력 때문에 촉진된다.

하지만, 이러한 식단은 매우 제한적이고 유지하기가 쉽지 않은 경향이 있다. 이것은 요요 다이어트로 이어지는데, 요요 다이어트는 사람들이 살을 빼고, 다시 살이 찐다.

이 순환은 빨리 체형을 잡으려고 노력하는 사람들에게서 흔하지만, 요요 다이어트는 시간이 지남에 따라 체중의 더 큰 증가와 관련이 있다.

게다가, 연구들은 요요 다이어트가 당뇨병, 심장병, 고혈압, 대사증후군의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었다.

 

16. 홀푸드 먹기

몸에 무엇이 들어가는지 정확히 추적하는 것은 건강해지는 좋은 방법입니다.

성분 리스트가 없는 음식을 통째로 먹는 것은 여러분이 자연스럽고 영양분이 풍부한 음식으로 여러분의 몸에 영양을 공급하고 있다는 것을 보장합니다.

재료 목록이 있는 음식을 살 때, 적은 것이 더 많다.

만약 익숙하지 않은 많은 성분들을 가진 제품이 있다면, 그것은 가장 건강한 선택이 아닐 가능성이 높다.

17. 친구 증대

만약 운동 규칙이나 건강한 식사 계획을 고수하는 데 어려움을 겪고 있다면, 함께 하고 정상 상태를 유지하도록 도와줄 친구를 초대하라.

연구에 따르면 친구와 함께 살을 뺀 사람들은 체중 감량과 운동 프로그램을 고수할 가능성이 더 높다고 한다. 또한 단독으로 하는 사람보다 더 많은 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

게다가, 같은 건강과 건강 목표를 가진 친구나 가족을 갖는 것은 동시에 즐거운 시간을 보내면서 동기 부여를 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

18. 박탈하지 마라

다시는 가장 좋아하는 음식을 먹지 못할 것이라고 스스로에게 말하는 것은 비현실적일 뿐만 아니라, 실패하게 만들 수도 있다.

자신을 박탈하는 것은 여러분이 금지된 음식을 더 원하게 만들 뿐이고 여러분이 마침내 굴복했을 때 폭식을 하게 만들 수도 있다.

여기저기서 적절한 면죄부를 위한 공간을 만드는 것은 자제력을 가르쳐 줄 것이고 새롭고 건강한 생활 방식에 대해 분개하는 것을 막아줄 것이다.

집에서 만든 디저트의 작은 부분을 즐길 수 있거나 가장 좋아하는 명절 음식을 마음껏 먹는 것은 음식과 건강한 관계를 맺는 것의 일부이다.

19. 현실적이 되라

잡지나 TV에 나오는 연예인과 자신을 비교하는 것은 비현실적일 뿐만 아니라 건강에 해로울 수도 있다.

건강한 역할 모델을 갖는 것은 동기 부여를 유지하는 좋은 방법이 될 수 있지만, 자신에 대해 지나치게 비판하는 것은 되돌아가게 할 수 있고 건강하지 못한 행동으로 이어질 수 있다.

외모에 집중하기 보다는 어떻게 느끼는지에 집중하도록 하라. 주된 동기는 더 행복하고 건강해지는 것이어야 합니다.

20. 야채를 꺼내라

야채는 섬유질과 몸이 갈망하는 영양소로 가득 차 있다.

게다가, 채소 섭취를 늘리면 살을 빼는데 도움이 될 수 있다.

사실, 연구들은 식사 전에 샐러드를 먹는 것만으로도 포만감을 느끼게 해 덜 먹게 할 수 있다는 것을 보여준다.

게다가, 하루 종일 채소를 채우는 것은 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있고 심장병과 당뇨병과 같은 만성 질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있다.

 

21. 영리하게 간식 먹기

건강에 좋지 않은 음식을 간식으로 먹는 것은 체중 증가를 일으킬 수 있다.

살을 빼거나 건강한 체중을 유지하는 쉬운 방법은 집, 자동차, 직장에서 몸에 좋은 간식을 먹을 수 있도록 노력하는 것이다.

예를 들어, 미리 포팅된 혼합 견과류를 자동차에 보관하거나 잘린 야채와 후무스를 냉장고에 준비해 두는 것은 갈망이 생길 때 정상 상태를 유지하도록 도와줄 수 있다.

 

22. 공백을 메웁니다.

지루함은 건강에 좋지 않은 음식에 손을 뻗게 할 수도 있다.

연구들은 지루함이 건강에 좋고 건강에 좋지 않은 음식을 더 많이 먹도록 영향을 미치기 때문에 전반적인 칼로리 소비의 증가에 기여한다는 것을 보여주었다.

즐기는 새로운 활동이나 취미를 찾는 것은 지루함으로 인한 과식을 피할 수 있는 훌륭한 방법이다.

단순히 산책을 하고 자연을 즐기는 것은 여러분이 동기부여를 받고 건강 목표를 고수할 수 있도록 더 나은 마음가짐을 갖도록 도와줄 수 있다.

23. 자신을 위한 시간을 만들어라

더 건강한 생활방식을 만드는 것은 비록 그것이 가능하다고 생각하지 않더라도, 자신을 최우선으로 생각할 시간을 찾는 것을 의미한다.

삶은 종종 체중 감량과 건강 목표에 방해가 되기 때문에, 개인적인 시간을 포함하는 계획을 세우고 고수하는 것이 중요하다.

일과 육아와 같은 책임감은 인생에서 가장 중요한 것들 중 일부이지만, 건강은 최우선 과제 중 하나가 되어야 한다.

그것이 직장에 가져가기 위해 건강한 점심을 준비하는 것을 의미하든, 달리기를 하러 가든지, 헬스 수업에 참석하는 것을 의미하든, 여러분 자신을 돌보기 위한 시간을 남겨두는 것은 신체와 정신 건강 모두에 놀라운 일을 할 수 있다.

24. 실제로 즐기는 운동 찾기

운동을 선택하는 것의 좋은 점은 무한한 가능성이 있다는 것이다.

스피닝 클래스에서 땀을 흘리는 것이 취향이 아닐 수도 있지만, 공원에서 산악 자전거를 타는 것이 취미에 더 맞을 수도 있다.

어떤 활동들은 다른 활동들보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 하지만 그것으로부터 얻을 수 있을 것이라고 생각하는 결과만을 바탕으로 운동을 선택해서는 안 된다.

하고 싶고 행복하게 하는 활동들을 찾는 것은 중요하다. 그렇게 하면 그 운동과 함께할 가능성이 더 높아진다.

25. 지원이 전부입니다.

여러분의 체중과 건강 목표에서 여러분을 지지하는 친구나 가족 구성원을 갖는 것은 성공적인 체중 감량에 매우 중요하다.

건강한 생활 방식을 만드는 것에 대해 기분 좋게 만드는 긍정적인 사람들과 함께 자신을 둘러싸는 것은 동기부여를 받고 궤도에 오르도록 도울 것이다.

사실, 연구들은 지원 단체에 참여하고 강력한 소셜 네트워크를 가지는 것이 사람들이 살을 빼고 살을 뺄 수 있도록 돕는다는 것을 보여주었다.

여러분의 목표를 신뢰할 수 있고 격려하는 친구와 가족과 공유하는 것은 책임감을 유지하고 성공을 위해 준비하도록 도울 수 있다.

만약 후원하는 가족이나 친구들이 없다면, 후원 단체에 가입해 보아라. 직접 또는 온라인에서 만나는 그룹이 많다.

결론

살을 빼는 많은 방법들이 있지만, 평생 따라 할 수 있는 건강한 식습관과 운동 계획을 찾는 것은 성공적이고 장기적인 체중 감량을 보장하는 가장 좋은 방법이다.

비록 유행 다이어트가 빠른 해결책을 제공할지라도, 그것들은 종종 건강에 좋지 않고 몸에 필요한 영양분과 칼로리를 빼앗아, 대부분의 사람들이 체중 감량 목표를 달성한 후에 건강하지 못한 습관으로 돌아가도록 이끈다.

더 활동적이고, 홀푸드에 집중하고, 첨가된 설탕을 줄이고, 여러분 자신을 위한 시간을 만드는 것은 더 건강해지고 행복해지는 몇 가지 방법일 뿐이다.

기억하세요, 체중 감량은 일률적인 것이 아닙니다. 성공하기 위해서는, 효과가 있고 생활방식에 잘 맞는 계획을 찾는 것이 중요하다.

그것은 모든 것이든 없는 과정도 아니다. 이 기사의 모든 제안에 전념할 수 없다면, 여러분에게 맞는 몇 가지 제안부터 시작해보아라. 안전하고 지속 가능한 방법으로 건강과 웰빙 목표를 달성하도록 도와준다.