언제 잠을 자야 하는지 계산하는 방법

어젯밤에 잠을 얼마나 잤는가? 전날 잠은 어땠는가? 당신은 실제로 얼마나 많은 수면이 필요한가?

수면 일정을 추적하는 것이 최우선 순위는 아닐지 모르지만, 충분한 수면을 취하는 것은 여러 가지 면에서 건강에 매우 중요하다.

깨닫지 못할 수도 있지만 얻는 수면의 양은 여러분의 체중과 신진대사에서부터 두뇌 기능과 기분까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있다.

많은 사람들에게 기상 시간은 일정하다.

그러나 몇 시에 잠자리에 들지는 사회생활, 직장, 가족의 의무, 넷플릭스에서 최신 쇼 스트리밍, 또는 단순히 피곤함을 느끼기 시작할 때 등에 따라 달라지는 경향이 있다.

하지만 만약 몇 시에 일어나야 하는지 알고 있고, 최선을 위해 특정한 양의 수면이 필요하다는 것을 안다면 단지 몇 시에 잠을 자야 할지 생각할 필요가 있다.

이 기사에서는 기상 시간과 자연스러운 수면 주기를 기준으로 최적의 취침 시간을 계산하는 방법을 이해할 수 있도록 도와준다.

수면 주기가 어떻게 작용하는지, 수면이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지도 자세히 알아보자.

Photo by Claudia Mañas on Unsplash

잠이 얼마만큼 필요한가?

얼마나 많은 수면이 필요한지는 평생에 걸쳐 변화한다. 유아는 매일 최대 17시간의 수면이 필요한 반면, 노인은 하룻밤에 7시간의 수면만으로 그럭저럭 버틸 수 있다.

하지만 연령에 따른 가이드라인은 엄격히 다음과 같다. 즉, 신체의 요구 변화에 따라 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 수면이 필요할 수 있는지에 대한 연구에 근거한 제안이다.

미국소아과학회와 CDC에 따르면, 다양한 연령대에 대한 일반적인 수면 지침은 다음과 같다.

수면 지침

ㅇ 생후 3개월: 14~17시간
ㅇ 4~11개월: 12~16시간
ㅇ 1~2년: 11~14시간
ㅇ 3~5년: 10~13시간
ㅇ 6~12년: 9~12시간
ㅇ 13~18년: 8~10시간
ㅇ 18~64세: 7~9시간
ㅇ 65세 이상: 7~8시간

같은 연령대라도 사람마다 수면 욕구가 다르다.

어떤 사람들은 푹 쉬기 위해 적어도 하룻밤에 9시간의 수면이 필요한 반면, 같은 연령대의 다른 사람들은 7시간의 수면이 그들에게 적합하다고 생각할지도 모른다.

가장 큰 질문은 다양한 양의 수면을 취했을 때 어떻게 느끼는가 하는 것이다. 수면 욕구를 평가할 때 명심해야 할 것은 다음과 같다.

ㅇ 7시간 자고 나면 안정이 되는가, 아니면 최소 8, 9시간은 필요한가?
ㅇ 낮에 졸음이 오는가?
ㅇ 하루 종일 카페인에 의지하고 있는가?
ㅇ 만약 당신이 다른 사람과 잔다면, 그들은 당신이 수면 문제를 가지고 있다는 것을 알아챘나?

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잠을 충분히 못 잔다는 신호

특히 일과 삶의 스트레스가 쌓이면서 수면 부족은 일부 사람들에게 진정한 것이다. 잠을 너무 적게 자는 것은 몸의 많은 시스템과 회복 기능에 영향을 줄 수 있다.

또한 다음과 같은 이유로 잠을 너무 적게 자는 경우가 있다.

ㅇ 불면증
ㅇ 폐쇄성 수면 무호흡증
ㅇ 만성 통증
ㅇ 기타 조건

충분한 수면을 취하지 못하는 징후는 다음과 같다.

ㅇ 낮에 졸림
ㅇ 짜증 및 기분 저하
ㅇ 생산성과 집중력 저하
ㅇ 식욕 증가
ㅇ 판단과 의사결정의 변화
ㅇ 피부의 영향 (어두운 눈동자, 칙칙한 안색, 입꼬리가 처짐).

한 2020년 수면 연구는 수면 부족이 장소 관리 오류를 범할 확률을 두 배로 높이고 주의력 상실의 횟수를 세 배로 늘린다는 것을 보여주었다.

수면장애가 우울증과 불안감을 유발하는 등 수면과 정신건강은 밀접한 관련이 있다. 수면은 전반적인 건강에 가장 중요한 요소들 중 하나이다.

 

수면 계산기

취침 시간은 다음을 기준으로 한다.

ㅇ기상 시간
ㅇ 5-6분간의 수면 주기 완료
ㅇ 15분 동안 잠들게 하는 것

Wake-up time	Bedtime: 7.5 hours of sleep (5 cycles)	Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles)
4 a.m.	8:15 p.m.	6:45 p.m.
4:15 a.m.	8:30 p.m.	7 p.m.
4:30 a.m.	8:45 p.m.	7:15 p.m.
4:45 a.m.	9 p.m.	7:30 p.m.
5 a.m.	9:15 p.m.	7:45 p.m.
5:15 a.m.	9:30 p.m.	8 p.m.
5:30 a.m.	9:45 p.m.	8:15 p.m.
5:45 a.m.	10 p.m.	8:30 p.m.
6 a.m.	10:15 p.m.	8:45 p.m.
6:15 a.m.	10:30 p.m.	9 p.m.
6:30 a.m.	10:45 p.m.	9:15 p.m.
6:45 a.m.	11 p.m.	9:30 p.m.
7 a.m.	11:15 p.m.	9:45 p.m.
7:15 a.m.	11:30 p.m.	10 p.m.
7:30 a.m.	11:45 p.m.	10:15 p.m.
7:45 a.m.	12 p.m.	10:30 p.m.
8 a.m.	12:15 a.m.	10:45 p.m.
8:15 a.m.	12:30 a.m.	11 p.m.
8:30 a.m.	12:45 a.m.	11:15 p.m.
8:45 a.m.	1 a.m.	11:30 p.m.
9 a.m.	1:15 a.m.	11:45 p.m.

 

잠의 단계는 무엇인가?

잠들 때, 뇌와 몸은 몇 번의 수면을 거친다. 각 주기에는 4개의 단계가 있다.

처음 세 단계는 비급속 안구 운동 수면의 일부입니다.
마지막 단계는 빠른 안구 운동 수면이다.
NREM 단계는 1, 2, 3, 4, REM 단계로 분류되었다. 이제 일반적으로 다음과 같이 분류된다.

N1(1단계): 이것은 잠의 첫 단계이고 깨어있는 것과 잠드는 사이의 기간이다.
N2(2단계): 잠의 시작은 주변을 의식하지 못하게 되면서 이 단계에서 시작된다. 체온이 약간 떨어지고 호흡과 심박수가 일정해진다.
N3(3단계 및 4단계): 호흡이 느려지고, 혈압이 떨어지고, 근육이 이완되고, 호르몬이 분비되고, 치유가 되고, 신체에 다시 활력이 생기는 가장 깊고 회복력 있는 수면 단계다.
이것은 수면 주기의 마지막 단계이다. 그것은 수면 주기의 약 25%를 차지합니다. 이때가 뇌가 가장 활발하게 활동할 때이고 꿈을 꾼다. 이 단계에서는 눈이 눈꺼풀 아래에서 앞뒤로 빠르게 움직인다. 렘 수면은 일어났을 때 정신적, 육체적 능력을 증진시키는데 도움을 준다.
각 사이클을 거치는 데는 평균적으로 약 90분이 걸립니다. 만약 하룻밤에 5번 사이클을 완료할 수 있다면, 하룻밤에 7.5시간의 수면을 취할 것이다. 6번의 완전한 주기는 약 9시간의 수면이다.

이상적으로는 수면 주기의 중간이 아니라 수면 주기의 끝에서 깨어나기를 원한다. 수면 주기가 끝날 때 잠에서 깨면 보통 더 상쾌하고 기운이 난다.

 

왜 수면이 중요한가?

잠은 여러 가지 이유로 중요하다. 숙면:

ㅇ 식욕, 신진대사, 성장, 그리고 치유를 조절하는 호르몬의 분비를 조절한다.
ㅇ 뇌의 기능, 집중력, 집중력, 생산성을 향상시킨다.
ㅇ 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄여준다.
ㅇ 체중 관리에 도움이 된다
ㅇ 면역 체계를 유지한다.
ㅇ 당뇨나 고혈압과 같은 만성적인 건강 상태에 대한 위험을 낮춘다.
ㅇ 운동 경기력, 반응 시간 및 속도를 향상시킨다.
ㅇ 우울증의 위험을 낮출 수 있다.

 

더 나은 수면을 위한 팁

수면 건강을 향상시키기 위해, 다음의 조언들을 고려하라.

낮

ㅇ 규칙적으로 운동하되, 적어도 잠들기 몇 시간 전에 운동 일정을 잡도록 노력하라. 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동을 하면 수면을 방해할 수 있다.
ㅇ 낮 동안 햇빛이나 밝은 빛에 대한 노출을 증가하라. 이것은 잠에서 깨는 주기에 영향을 미치는 신체의 일주기 리듬을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.
ㅇ 특히 늦은 오후에 긴 낮잠을 자지 않도록 하라.
ㅇ 매일 같은 시간에 일어나도록 노력하라.

자기전에

ㅇ 저녁에는 알코올, 카페인, 니코틴을 제한하세요. 이 물질들은 수면을 방해하거나 잠들기 어렵게 만드는 잠재성을 가지고 있다.
ㅇ 적어도 자기 30분 전에 전자제품을 끄세요. 이 장치들에서 나오는 빛은 뇌를 자극하고 잠들기 더 어렵게 만들 수 있다.
ㅇ 잠자기 전에 따뜻한 목욕을 하거나 음악을 듣는 것과 같은 편안한 일상의 습관을 들여라.
ㅇ 뇌가 잘 시간이라는 것을 이해하도록 돕기 위해 취침 직전에 불을 꺼라.
ㅇ 당신의 침실에 있는 온도 조절기를 낮추세요. 화씨 18.3°C는 이상적인 수면 온도이다.

잠자리에 들어

ㅇ 잠자리에 든 후에는 TV, 노트북, 휴대폰과 같은 화면을 보는 것을 피하라.
ㅇ 침대에 누우면 긴장을 풀 수 있도록 책을 읽거나 백색 소음을 들어라.
ㅇ 눈을 감고, 근육의 긴장을 풀고, 안정된 호흡에 집중하라.
ㅇ 잠이 안 오면 침대에서 일어나 다른 방으로 옮겨라. 피곤함을 느낄 때까지 책을 읽거나 음악을 듣다가 다시 자러 가라.

 

최종 결론

만약 매일 밤 7시간에서 9시간의 수면을 목표로 하고 있다면, 수면 계산기는 기상 시간을 기준으로 몇 시에 잠을 자야 하는지를 결정하도록 도와줄 수 있다.

이상적으로, 수면 주기가 끝날 때, 즉 가장 많이 쉬었다고 느낄 때 깨어나기를 원할 것이다.

숙면은 건강에 필수적입니다. 만약 잠들거나 계속 자는 데 문제가 있다면, 의사와 얘기하는 것을 고려하라. 근본적인 원인이 있는지 알아내는 것을 도울 수 있습니다.