에너지를 증가시키는 11가지 비타민과 보충제

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1. 아슈와간다

아슈와간다는 세계에서 가장 오래된 의료 시스템 중 하나인 인도 아유르베다에서 가장 중요한 약초 중 하나이다.

애쉬와간다는 신체적, 정신적 스트레스에 대한 몸의 회복력을 향상시킴으로써 에너지를 증가시키는 것으로 생각된다.

한 연구에서, 아슈와간다를 투여받은 사람들은 위약을 투여받은 사람들에 비해 스트레스와 불안의 몇 가지 측정에서 유의미한 향상을 보였다. 그들은 또한 스트레스에 반응하여 증가하는 호르몬인 코르티솔의 수치가 28% 낮았다.

이러한 발견을 강화한 것은 애쉬와간다가 불안과 스트레스에 미치는 영향을 조사한 5개 연구의 검토였다.

모든 연구들은 애쉬와간다 추출물을 복용한 사람들이 스트레스, 불안, 피로를 측정하는 시험에서 더 좋은 점수를 얻었다는 것을 보여주었다.

정신적 피로와 스트레스를 개선하는 것 외에도, 연구는 또한 애쉬와간다가 운동과 관련된 피로를 완화시킬 수 있다고 제안한다.

엘리트 사이클리스트에 대한 연구는 아슈와간다를 복용한 사람들이 위약을 투여받은 사람들보다 7% 더 긴 사이클을 할 수 있다는 것을 발견했다.

더군다나 애쉬와간다 보충제가 안전하고 부작용 위험이 낮다는 연구결과가 나왔다.

요약

아슈와간다는 정신적, 육체적 피로를 줄여 에너지 수준을 증가시킨다고 여겨진다.

 

2. 로디올라 로세아

로디올라 로제는 추운 산악 지역에서 자라는 약초이다. 신체의 스트레스 대처 능력을 높여주는 천연 물질인 적응제로 널리 사용된다.

한 연구에서 연구자들은 500명 이상의 사람들을 대상으로 로디올라가 신체적, 정신적 피로에 미치는 영향을 조사한 11건의 연구 결과를 결합해 분석했다.

11개 연구 중 8개 연구는 로디올라가 신체 성능을 향상시키고 정신적 피로를 완화시킬 수 있다는 증거를 발견했다. 로디올라 보충제와 관련된 큰 안전상의 위험도 없었다.

또 다른 리뷰에서는 로디올라가 부작용 위험이 낮으며 신체적, 정신적 피로 완화에 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸다.

로디올라는 일반적으로 피로와 관련이 있는 우울증에 도움을 주는 것으로 제안되었다.

12주간의 연구는 로디올라의 항우울제 효과를 흔히 처방되는 항우울제 세르트랄린, 즉 졸로프트와 비교했다.

로디올라는 우울증의 증상을 감소시키는 것으로 밝혀졌지만 세르트랄린만큼 효과적이지는 않았다.

그러나 로디올라는 세르트랄린보다 부작용이 적고 내성이 뛰어났다.

요약

로디올라는 육체적, 정신적 피로를 완화함으로써 스트레스에 적응하는 몸의 능력을 증가시킨다고 여겨진다. 그것은 또한 우울증이 있는 사람들의 피로를 완화하는데 도움을 줄 수 있다.

 

3. 비타민 B12

다른 비타민 B와 함께, 비타민 B12는 먹는 음식을 세포가 사용할 수 있는 에너지로 바꾸는 것을 돕는다.

그것은 또한 몸의 신경과 혈액세포를 건강하게 유지하고 약하고 피곤하게 만들 수 있는 유형의 빈혈을 예방하는데 도움을 준다.

비타민 B12는 고기, 생선, 유제품과 같은 다양한 동물성 단백질에서 자연적으로 발견된다. 많은 음식들은 또한 B12가 풍부하게 함유된 음식을 섭취함으로써 대부분의 미국인들이 비타민 B12의 필요를 충족시킬 수 있도록 한다.

그럼에도 불구하고, 어떤 사람들은 여러분의 몸이 충분한 양을 얻지 못하거나 여러분이 필요로 하는 양을 흡수할 수 없을 때 발생하는 B12 결핍증의 위험에 처해 있을 수 있다.

그 결과, 어떤 사람들의 에너지 수준은 B12 보충제로 상승시킬 수 있습니다.

결핍의 위험에 처한 사람들은 다음과 같다.

ㅇ 노인: 50세 이상 성인의 약 10~30%는 음식에서 비타민 B12를 흡수하는데 어려움을 겪는다. 이는 그들이 적절한 흡수에 필요한 위산과 단백질을 덜 생산하기 때문이다.
ㅇ 완전 채식주의자들: 동물성 식품이 이 비타민의 유일한 자연 식품 공급원이기 때문에 채식주의자들과 완전 채식주의자들은 B12 결핍의 위험에 처해 있습니다.
ㅇ 위장 장애를 가진 사람들: 소아지방변증이나 크론병과 같이 위장관에 영향을 미치는 조건들은 신체가 B12를 흡수하는 능력을 방해할 수 있다.

하지만, B12 또는 비타민 B 중 어떤 것도 보충하는 것을 제안하는 증거는 없다- 적절한 수준을 가진 사람들에게서 에너지를 증가시킬 수 있습니다.

요약
비타민 B12는 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 노화, 식단에서 동물성 제품을 제거하는 것, 그리고 위장관에 영향을 미치는 질병은 모두 낮은 수준의 B12에 기여하고 피로와 허약함을 초래할 수 있다.

 

4. 철분

몸은 폐에서 몸 전체의 장기와 조직으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만들기 위해 철분이 필요하다.

적절한 수준의 철분 없이는 적혈구는 산소를 효과적으로 신체 조직으로 운반할 수 없다.

이로 인해 철분결핍성 빈혈이 발생하여 피로감과 허약함을 느낄 수 있다.

철분 결핍성 빈혈의 원인은 다음과 같다:

ㅇ 철분이 부족한 식단: 식단에서 가장 풍부한 철분 공급원은 고기와 해산물을 포함한다. 이러한 이유로, 완전 채식주의자들의 철분 요구량은 고기를 먹는 사람들보다 1.8배 높다.
ㅇ 출혈: 체내 철분의 절반 이상이 혈액 속에 있다. 그러므로, 오랜 기간이나 내부 출혈을 통한 혈액 손실은 극적으로 수치를 감소시킬 수 있다.
ㅇ 임신: 임산부는 정상적인 태아의 성장을 지원하기 위해 두 배의 철분이 필요하다. 불행히도 임산부의 절반 정도가 철분결핍성 빈혈에 걸린다.

이러한 경우, 결핍을 교정하고 피로를 포함한 철 결핍 빈혈과 관련된 합병증을 피하기 위해 철분 보충제가 필요할 수 있다.

다만 철분 과다 섭취로 건강상 위험이 있으므로 철분 보충제가 자신에게 적합한지 담당 의사와 상담한다.

요약

적혈구는 산소를 신체 조직으로 운반하기 위해 철분이 필요하다. 철분이 없으면 전신에 산소 공급이 제한돼 피로감이 극에 달하기도 한다. 철분 함량이 낮은 식이요법, 과다한 출혈, 임신은 철분 수요를 증가시킬 수 있다.

 

5. 멜라토닌

멜라토닌은 수면에 중요한 역할을 하는 천연 호르몬이다. 저녁에 오르고 아침에 내리는 등 하루 중 시간에 따라 제작되고 생성됩니다.

멜라토닌을 보충하는 것은 전 세계 성인의 약 30%에 영향을 미치는 수면 장애인 불면증을 완화하는 효과적인 방법일 수 있다.

만성 불면증은 당신을 지속적으로 피곤하고 에너지가 떨어지게 할 수 있다. 증상으로는 잠들기 어렵거나 잠을 자지 못하는 것, 너무 일찍 일어나는 것, 수면의 질이 떨어지는 것 등이 있다.

만성피로증후군 환자의 경우 멜라토닌 보충제가 집중력과 에너지를 향상시키는 동시에 피로를 감소시키는 것으로 나타났다.

흥미롭게도 멜라토닌 분비물 감소는 노화, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병, 암 및 고혈압과 관련이 있다.

그러나 멜라토닌 보충제를 복용하는 것이 이러한 질환이 있는 사람들의 피로감을 줄이는 데 도움이 될 수 있을지는 현재 불분명하다.

멜라토닌 보충제는 안전한 것으로 보인다. 게다가, 몸이 멜라토닌을 덜 생산하게 하지 않고 금단이나 의존성과 관련이 없다.

요약

멜라토닌은 수면에 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 멜라토닌을 보충하는 것이 불면증을 완화하는 효과적인 방법일 수 있으며, 이는 경각심을 향상시키고 피로를 감소시킨다.

 

6. CoQ10

조효소 Q10을 뜻하는 CoQ10은 체내에서 자연적으로 만들어진다. CoQ10은 유비퀴논과 유비퀴놀을 포함한 몇 가지 형태로 생성된다. 몸 어디에서나 볼 수 있는데, 모든 세포에서 발견된다는 것을 의미한다.

모든 세포는 CoQ10을 함유하고 있지만, 심장, 신장, 간은 가장 높은 수치를 가지고 있다. 세포는 에너지를 만들고 산화 손상으로부터 자신을 보호하기 위해 CoQ10을 사용한다.

CoQ10 수치가 감소하면 우리 몸의 세포는 성장하고 건강을 유지하는 데 필요한 에너지를 생산할 수 없어 피로에 기여할 수 있다.

생선, 고기, 견과류에는 CoQ10이 함유되어 있지만, 체내 수준을 크게 높일 만큼 양이 많지 않다.

따라서, CoQ10 보충제는 감소하거나 낮은 수치를 가진 사람들의 피로를 줄이는데 더 나은 해결책이 될 수 있다.

CoQ10 수치는 나이가 들수록 감소하며 심부전, 특정 암, 제2형 당뇨병 환자 또는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 사용되는 약물인 스타틴을 복용하는 환자에서 낮을 수 있다.

그러나 CoQ10 보충제는 적절한 수준의 효소를 가진 사람들에게 에너지를 증가시키지 않을 것 같다.

또한 인간과 동물에 대한 연구는 CoQ10 보충제가 적절한 용량에서 안전하다는 것을 시사한다.

연구에 따르면 유비퀴놀로 알려진 CoQ10의 여러 형태 중 하나가 노년 남성의 CoQ10 수준을 향상시키는 데 더 효과적이다.

요약

CoQ10은 몸의 세포가 에너지를 생산하기 위해 필요로 하는 영양소이다. 노화, 특정 질병, 스타틴 치료는 낮은 수준의 CoQ10과 관련이 있으며, 이는 피로감을 증가시킬 수 있다. CoQ10 보충제는 이것을 바로잡는 데 도움이 될 수 있다.

 

7. 크레아틴

크레아틴은 붉은 고기, 돼지고기, 가금류 및 생선에서 자연적으로 발견되는 화합물이다.  몸에서 빠른 에너지의 원천으로 작용합니다.

아데노신 삼인산(ATP)은 생명체의 에너지 통화이다. 당신의 몸이 ATP를 에너지로 사용할 때, 그것은 인산기를 잃고 아데노신 이인산이 된다.

따라서, 당신의 몸이 빠른 에너지원을 필요로 할 때, 크레아틴은 그것의 인산염을 ADP에 빌려주고 ATP가 된다.

이것은 다음과 같은 고강도의 단기 운동에 필요한 에너지를 제공한다.

ㅇ 축구 또는 축구와 같은 스포츠에서 100미터 스프린트와 같은 짧은 스프린트 또는 간헐적 스프린트
ㅇ 포환 던지기 또는 점프와 같은 짧고 강력한 활동 폭발
ㅇ 역도와 같이 많은 양의 힘이 필요한 활동.

53개의 연구에 대한 리뷰는 크레아틴 보충제가 벤치 프레스 강도를 5% 향상시킨다는 것을 발견했다. 이는 크레아틴(38kg)을 섭취하는 것만으로도 91kg을 벤치에 앉힐 수 있는 사람이 몸무게가 10파운드 늘었다는 것을 의미한다.

또 다른 리뷰에서 크레아틴을 복용한 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 근육량이 3.1파운드(1.4kg) 늘었다.

이러한 근력과 크기의 증가는 에너지 공급 증가로 인해 참가자들이 더 오랫동안 더 열심히 훈련할 수 있는 능력에 크게 기인한다.

요약

크레아틴을 보충하면 우리 몸의 에너지 저장량이 증가한다. 이 늘어난 에너지는 더 열심히 그리고 더 오래 훈련할 수 있게 해준다.

 

8. 시트룰린

시트룰린이라는 이름은 수박을 뜻하는 라틴어 시트룰루스 블러티스에서 유래했으며, 여기서 처음 분리되었다.

시트룰린은 체내에서 일산화질소를 증가시키는 작용을 한다. 산화질소는 혈관 확장제 역할을 하여 혈관의 내부 근육을 넓혀 순환을 증가시킨다.

이것은 혈액, 산소, 영양소가 신체의 모든 부위로 이동할 수 있게 한다. 그러나 산화질소를 생산하는 능력이 제한되면 물리적 약화와 에너지 부족이 발생할 수 있다.

따라서 산화질소의 전구물질로서 시트룰린 보충제는 신체의 세포에 대한 산소와 영양소의 가용성을 증가시킴으로써 에너지 수준을 도울 수 있다.

시트룰린은 또한 요소 회로에서 암모니아를 제거하는 역할을 한다. 암모니아 생산은 격렬한 운동에 의해 촉발되는 피로의 주요 원인이다.

따라서 시트룰린은 격렬한 운동으로 인한 피로를 줄여 더 오랜 시간 운동할 수 있다.

한 연구에 따르면, 시트룰린을 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들보다 1.5% 더 빨리 사이클링 테스트를 마쳤다. 시트룰린 그룹은 또한 피로가 적고 회복이 빠르다고 보고했다.

다른 연구에서는 시트룰린 보충제를 복용하면 위약에 비해 12% 더 길고 7% 더 열심히 운동할 수 있었다.

시트룰린의 안전성은 대용량에서도 잘 확립되어 있다.

요약
L-시트룰린은 몸에서 산화질소를 생성하는데, 이는 혈관을 확장시켜 영양분과 산소를 우리 몸의 세포로 더 많이 전달할 수 있게 한다. 이것은 피로를 줄이는데 도움을 줄 수 있고 에너지 생산에 역할을 합니다.

 

9. 비트뿌리 가루

비트 뿌리 가루는 비트루트 야채로 만들어지며 많은 양의 질산염을 함유하고 있다.

L-시트룰린과 유사하게 질산은 체내에서 산화질소를 생성하는데, 이는 혈관을 이완시키고 혈류와 산소 공급을 증가시킨다.

이것은 특히 운동과 관련하여 몸이 에너지를 더 효율적으로 생산하도록 한다.

여러 연구 분석에 따르면 비트루트를 보충하면 운동하는 시간이 늘어난다고 한다.

어떤 경우에는 비트루트 보충제를 복용하면 위약을 복용할 때보다 25% 더 오래 운동할 수 있다.

비트루트에서 발견되는 질산은 다양한 강도로 운동하는 데 필요한 산소의 양을 감소시키기 때문이다.

운동을 해야 할 산소가 적을수록 피로감이 덜해지고 운동도 오래 할 수 있게 된다.

게다가, 질산은 몸에서 일산화질소의 생성을 증가시키기 때문에, 비트루트를 보충하는 것은 고혈압을 감소시킬 수도 있다.

하지만, 무해한 반면, 비트루트의 색소는 여러분의 소변이나 대변을 붉게 물들일 수 있다.

요약

비트루트는 혈관을 편안하게 해주는 질산염이라고 불리는 화합물을 포함하고 있다. 보조식품으로 사용될 때, 비트루트는 몸 전체에 산소 공급을 증가시켜 더 오래 운동할 수 있게 해준다.

 

10. 티로신

티로신은 여러분의 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산이다. 닭고기, 달걀, 유제품을 포함한 대부분의 고단백 식품에서 발견된다.

티로신은 뇌에서 메시지를 전달하는 화학물질인 신경전달물질을 생산하는데 중요하다.

이러한 신경전달물질은 정신적으로나 육체적으로 까다로운 활동에 따라 감소하는 것으로 생각되며, 이는 집중력과 에너지 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

많은 연구에서 티로신 보충제는 경각심과 에너지 수준을 높이는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 또한 수면이 부족한 사람들의 기억력과 선명도를 회복하는 데 도움이 될 수 있다.

현재 티로신은 스트레스나 인지적으로 까다로운 상황으로 인해 신경전달물질 저장량이 적은 사람들에게만 유익하다는 연구결과가 있다.

또한 티로신을 보충하는 것은 안전한 것으로 입증되었다.

요약

티로신을 보충하는 것은 우리 몸의 신경전달물질 수치를 회복하는 데 도움을 줄 수 있고, 따라서 정신인식과 에너지 수준을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

 

11. L-테아닌이 함유된 카페인

카페인은 일반적으로 커피, 차, 코코아 음료, 에너지 음료, 탄산음료 등의 형태로 에너지를 증가시키는 특성으로 소비된다.

하지만, 많은 사람들은 카페인이 자극성, 신경질성, 불안감, 불안감, 그리고 초기 에너지 증가 이후 추락을 초래할 수 있기 때문에 카페인을 제한하거나 완전히 피한다.

하지만 L-테아닌과 카페인을 보충제로 결합하는 것은 이러한 부작용을 예방하는 쉬운 방법일 수 있다.

L-테아닌은 차와 일부 버섯에서 자연적으로 발견되는 아미노산이다. 졸음을 증가시키지 않고 이완을 촉진하는 것으로 생각된다.

여러 연구에서 카페인과 L-테아닌의 조합은 기억력과 반응 시간을 개선하고 피로와 정신적 피로를 감소시키는 것으로 나타났다.

집합적으로, 이러한 결과는 L-테아닌을 첨가하는 것이 부작용 없이 카페인으로부터 동일한 에너지 증강 효과를 얻는 것을 도울 수 있다는 것을 암시한다.

L-테아닌은 잘 견딜 수 있지만, 카페인 섭취를 하루에 400mg 이하로 제한하는 것이 좋다. 이는 커피 3~5잔에 해당한다.

요약

카페인과 L-테아닌을 결합하는 것은 부정적인 부작용과 불안감을 줄이면서 에너지 수준을 향상시키는 효과적인 방법이다.

 

최종 결론

삶은 에너지 수준을 손상시킬 수 있다.

다행히도, 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 충분한 잠을 자고, 규칙적으로 운동하는 것을 포함하여 에너지를 유지하기 위해 할 수 있는 많은 것들이 있다.

하지만, 많은 사람들에게, 이러한 것들이 항상 가능한 것은 아니다.

이럴 때, 가장 필요로 할 때 에너지를 북돋아주는 데 도움을 줄 수 있는 많은 보충제와 비타민들이 있다. 어떤 것들은 운동하는 동안 에너지를 증가시키는 데 더 효과가 있는 반면, 다른 것들은 당신이 빠른 생기가 필요할 때 가장 좋을 수 있다.

또한 이 목록에 있는 모든 보충제는 적절하게 사용할 경우 안전 프로파일이 잘 확립되어 있다.

그럼에도 불구하고, 이 보충제들이 당신이 사용하기에 안전한지 결정하기 위해 의사나 등록된 영양사에게 확인하는 것이 여전히 가장 좋은 관행이라는 것을 기억하라.