지중해식 다이어트 기초: 식사와 초보자 가이드

과일, 채소, 통곡물, 심장 건강에 좋은 지방과 같은 향미로운 재료가 풍부한 지중해 식단은 맛있고 영양가가 높다.

또한 다양한 이점이 있고 뇌 기능을 지원하고, 심장 건강을 증진시키고, 혈당 수치를 조절하는 것을 도울 수 있다.

지중해식 식단을 어떻게 따라야 하는지에 대한 구체적인 규칙은 없지만, 식단의 원리를 일상에 포함시키기 위해 따를 수 있는 많은 일반적인 지침들이 있다.

이 기사는 지중해 식단이 무엇인지, 어떻게 따라야 하는지, 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 살펴본다.

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지중해식 식단은 무엇인가?

지중해 식단은 프랑스, 스페인, 그리스, 이탈리아를 포함한 지중해에 접한 나라들에서 사람들이 먹던 전통 음식을 기반으로 한다.

연구자들은 이 사람들이 예외적으로 건강하며 많은 만성 질환의 위험이 낮다고 지적했다.

비록 다이어트에 대한 엄격한 규칙이나 규정은 없지만, 그것은 전형적으로 과일, 채소, 통곡물, 콩과류, 견과류, 씨앗, 그리고 심장 건강에 좋은 지방을 장려한다. 가공 식품, 첨가된 설탕 및 정제 곡물은 제한되어야 한다.

수많은 연구들은 지중해 식단이 체중 감량을 촉진하고 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 조기 사망을 예방하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

이러한 이유로, 지중해 식단은 종종 건강을 증진시키고 만성 질환으로부터 보호하고자 하는 사람들에게 추천된다.

 

잠재적 이익

지중해식 식단은 많은 건강상의 이점들과 관련이 있다.

심장 건강을 증진시킨다.

지중해식 식단은 심장 건강을 증진시키는 능력에 대해 광범위하게 연구되어 왔다.

사실, 연구는 지중해 식단이 심장 질환과 뇌졸중의 낮은 위험성과 관련이 있을 수도 있다는 것을 보여준다.

한 연구에서는 지중해 식단과 저지방 식단의 효과를 비교하며 지중해 식단이 심장질환의 주요 위험요소인 동맥 내 찌꺼기 축적의 진행을 늦추는 데 더 효과적이라고 보고했다.

다른 연구는 지중해 식단이 심장 건강을 지탱하기 위해 확장기 혈압과 수축기 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

건강한 혈당 수치 지원

지중해식 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 전곡류, 그리고 심장 건강에 좋은 지방을 포함한 다양한 영양소가 풍부한 음식을 장려한다.

이와 같이, 이러한 식습관을 따르는 것은 혈당 수치를 안정시키고 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

흥미롭게도, 지중해 식단이 공복 혈당 수치를 감소시키고 장기적인 혈당 조절를 측정하는 데 사용되는 지표인 헤모글로빈 A1C의 수치를 향상시킬 수 있다는 것이 다수의 연구 결과 밝혀졌다.

지중해식 식단은 또한 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났는데, 이는 혈당 수치를 효과적으로 조절하기 위해 인체의 인슐린 사용 능력을 손상시킨다.

뇌 기능 보호

몇몇 연구들은 지중해 식단이 뇌 건강에 이로울 수 있고 심지어 나이가 들면서 인지력 저하를 막아줄 수 있다는 것을 보여준다.

예를 들어, 512명을 포함한 한 연구는 지중해 식단을 더 많이 고수하는 것이 기억력 향상과 알츠하이머병에 대한 여러 위험요인의 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다.

다른 연구는 지중해 식단이 치매, 인지장애, 알츠하이머병의 낮은 위험성과 관련이 있을 수 있다는 것을 발견했다.

더군다나 지중해 식단을 따르는 것이 건강한 노인의 인지 기능, 기억력, 주의력, 처리 속도 향상과 연관이 있다는 리뷰도 나왔다.

 

따라하는 방법

ㅇ 먹기: 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩과류, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 그리고 엑스트라 버진 올리브 오일
가금류, 계란, 치즈, 요거트를 적당히 섭취하라.
ㅇ 드물게 먹기: 붉은 고기, 설탕이 첨가된 음료, 첨가된 설탕, 가공육, 정제된 곡물, 정제된 기름, 그리고 다른 고도로 가공된 음식들

 

먹을 음식

어떤 음식이 지중해식 식단에 속하는지 여부는 논란의 여지가 있는데, 부분적으로는 국가마다 차이가 있기 때문이다.

대부분의 연구에 의해 조사된 식단은 건강에 좋은 식물성 식품이 많고 동물성 제품과 육류 함량이 상대적으로 낮다. 하지만 일주일에 적어도 두 번은 생선과 해산물을 먹는 것이 좋다.

지중해식 생활방식은 또한 규칙적인 신체활동, 다른 사람들과 식사 나누기, 스트레스 수준 최소화를 포함한다.

신선한, 냉동, 말린, 그리고 통조림 과일과 야채의 혼합물을 포함할 수 있지만, 첨가된 설탕과 나트륨은 패키지 라벨을 확인하라.

이상적으로, 건강에 좋은 지중해 음식을 기본으로 해야 한다.

ㅇ 채소: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 컬리플라워, 당근, 브뤼셀나물, 오이, 감자, 고구마, 순무
ㅇ 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 멜론, 복숭아
ㅇ 견과류, 씨앗, 그리고 견과류 버터: 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드 버터, 땅콩 버터
ㅇ 콩과류: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 펄스, 땅콩, 병아리콩
ㅇ 통곡물: 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀빵 및 파스타
ㅇ 생선 및 해산물: 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 바지락, 게, 홍합
ㅇ 가금류: 닭, 오리, 칠면조
ㅇ 계란: 계란, 메추리알, 오리알
ㅇ 유제품: 치즈, 요구르트, 우유
ㅇ 허브 및 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추
ㅇ 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 아보카도 오일

 

제한 음식

지중해식 식단을 따를 때는 다음과 같은 가공식품과 식재료를 제한해야 한다.

ㅇ 첨가된 설탕: 첨가된 설탕은 많은 음식에서 발견되지만 특히 탄산음료, 사탕, 아이스크림, 설탕, 시럽, 그리고 구운 제품들이 많이 들어있습니다.
ㅇ 정제 곡물: 흰 빵, 파스타, 토르티야, 칩, 크래커
ㅇ 트랜스 지방: 마가린, 튀김 및 기타 가공 식품에서 발견됨
ㅇ 정제유: 콩기름, 카놀라유, 면실유, 그래피씨유
ㅇ 가공육: 가공 소시지, 핫도그, 델리 고기, 육포
ㅇ 고도로 가공된 식품: 패스트푸드, 간편식, 전자레인지 팝콘, 그래놀라 바

 

음료수

지중해식 식단에서 물은 당신이 좋아하는 음료가 되어야 한다.

이 식단은 또한 하루에 한 잔 정도의 적당한 양의 적포도주를 포함한다.

그러나 이는 전적으로 선택 사항이며, 임신 중이거나 적당한 음주가 어려운 사람, 알코올과 상호작용할 수 있는 특정 약물을 복용하는 사람을 포함한 일부 사람들은 와인을 피해야 한다.

커피와 차 또한 지중해 식단에서 건강에 좋은 음료이다. 설탕이나 크림을 많이 첨가하는 것을 조심하라.

설탕이 매우 많이 첨가된 탄산음료나 달콤한 차와 같이 설탕이 첨가된 음료를 제한하고 싶을 것이다. 과일 주스는 적당히 넣어도 괜찮겠지만, 섬유질의 이점을 얻기 위해서는 통과일을 선택하는 것이 좋다.

 

샘플 메뉴

아래는 지중해식 식단 1주일 샘플 메뉴이다.

자신의 필요와 선호도에 따라 자유롭게 양과 음식 선택을 조절하고, 원하는 대로 간식을 추가하라.

월요일
아침 식사: 딸기와 치아 씨앗을 곁들인 그리스 요거트
점심: 후무스와 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
디너: 야채와 올리브 오일을 곁들인 참치 샐러드 및 과일 샐러드

화요일
아침 식사: 블루베리를 곁들인 오트밀
점심: 카프레세 애호박 국수, 모차렐라, 방울토마토, 올리브오일, 발사믹 식초
저녁: 토마토, 올리브, 오이, 파로, 그릴드 치킨, 페타 치즈를 곁들인 샐러드

수요일
아침 식사: 버섯, 토마토, 양파가 들어간 오믈렛
점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
저녁: 지중해 라자냐

목요일
아침 식사: 얇게 썬 과일과 견과류를 곁들인 요구르트
점심: 병아리콩을 곁들인 퀴노아 샐러드
저녁: 현미 및 야채를 곁들인 구운 연어

금요일
아침 식사: 계란 및 소테 야채와 통밀 토스트
점심: 페스토, 칠면조 소시지, 토마토, 피망, 치즈로 속을 채운 애호박 보트
저녁: 구운 양고기와 샐러드를 곁들인 구운 감자

토요일
아침 식사: 건포도, 견과류, 사과 조각을 곁들인 오트밀
점심: 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치
저녁: 통밀 피타 빵으로 치즈, 야채, 올리브를 얹어 만든 지중해 피자

일요일
아침 식사: 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛
점심: 팔라펠 그릇에 페타, 양파, 토마토, 후머스, 쌀
저녁: 구운 닭고기와 야채, 고구마튀김, 신선한 과일

지중해식 식단에는 보통 칼로리를 계산하거나 다량영양(단백질, 지방, 탄수화물)을 추적할 필요가 없다.

 

건강에 좋은 간식

만약 식사 사이에 배고픔을 느끼기 시작한다면, 지중해 식단에서 즐길 수 있는 건강에 좋은 간식 선택권이 많이 있다.

다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어이다.

ㅇ 견과류 한 움큼
ㅇ 과일 한 조각
ㅇ 아기 당근과 후무스
ㅇ 섞은 베리
ㅇ 포도
ㅇ 그릭 요거트
ㅇ 소금과 후추를 곁들인 완숙 달걀
ㅇ 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각들
ㅇ 과카몰리를 곁들인 얇게 썬 피망
ㅇ 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈
ㅇ 치아 푸딩

 

외식

지중해식 식단에 적합한 식당 식사가 많다. 통곡물, 채소, 콩과물, 해산물, 그리고 건강한 지방을 선택하도록 노력하라. 맛있게 먹고 좋은 일행과 함께 음미하는 것도 관건인데, 좋은 음식을 고르라.

외식할 때 음식에 적응하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.

ㅇ 생선이나 해산물을 주 요리로 선택하라.
ㅇ 음식을 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리할 수 있는지 물어보라.
ㅇ 버터 대신 올리브 오일을 바른 통곡물 빵을 선택하라.
ㅇ 야채를 추가하라.

 

쇼핑 목록

항상 가게의 주변, 즉 일반적으로 모든 음식이 있는 곳에서 쇼핑을 하는 것이 좋다.

과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과류, 그리고 통곡물을 포함한 영양소가 풍부한 음식을 가능한 많이 선택하라.

다음은 쇼핑 목록에 추가할 몇 가지 기본적인 지중해식 다이어트 품목이다.

ㅇ 채소: 당근, 양파, 브로콜리, 시금치, 케일, 마늘, 애호박, 버섯
ㅇ 냉동 야채: 완두콩, 당근, 브로콜리, 혼합 야채
ㅇ 덩이줄기: 감자, 고구마, 참마
ㅇ 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 포도, 멜론, 복숭아, 배, 딸기, 블루베리
ㅇ 곡물: 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 퀴노아, 현미, 귀리
ㅇ 콩과류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩
ㅇ 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 마카다미아 견과류
ㅇ 씨앗: 해바라기씨, 호박씨, 치아씨, 대마씨
ㅇ 조미료: 해염, 후추, 강황, 계피, 고춧가루, 오레가노
ㅇ 해산물: 연어, 정어리, 고등어, 송어, 새우, 홍합
ㅇ 유제품: 그릭 요거트, 요거트, 우유
ㅇ 가금류: 닭, 오리, 칠면조
ㅇ 계란: 닭, 메추리, 오리알
ㅇ 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 아보카도 오일

 

최종 결론

정해진 지중해 식단은 없지만, 이러한 식단 패턴은 일반적으로 건강한 식물성 식품이 풍부하고 생선과 해산물에 초점을 맞춘 동물성 식품이 상대적으로 적다.

그것은 많은 건강상의 이점들과 연관되어 왔고 혈당 수치를 안정시키고, 심장 건강을 증진시키고, 뇌 기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

무엇보다도,  지중해 식단의 원리를 당신에게 맞는 방식으로 적응시킬 수 있습니다. 만약 연어와 정어리를 싫어하지만 통밀 파스타와 올리브 오일이 가장 좋아하는 것이라면, 좋아하는 음식으로 맛있고 지중해에서 영감을 받은 식사를 만들기 시작하라.