8가지 최고의 다이어트 방법 - 지속가능성, 체중감량 등

미국 성인의 거의 절반이 매년 체중을 줄이려고 시도하는 것으로 추정된다.

살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나는 식단을 바꾸는 것이다.

하지만, 어떤 것이 가장 적합하고, 지속 가능하고, 효과적인지 확신하지 못하기 때문에, 이용할 수 있는 식단 계획들의 양은 시작하는 것을 어렵게 만들지도 모른다.

어떤 다이어트는 음식 섭취를 줄이기 위해 식욕을 억제하는 것을 목표로 하는 반면, 다른 다이어트는 칼로리와 탄수화물 또는 지방의 섭취를 제한하는 것을 제안한다.

게다가, 많은 사람들은 체중 감량을 넘어서는 건강상의 이점도 제공한다.

여기 살을 빼고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 8가지 가장 좋은 다이어트 계획이 있다.

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1. 간헐적 단식

간헐적 단식은 단식 기간과 식사 기간 사이를 순환하는 식이요법 전략이다.

하루 8시간으로 칼로리 섭취를 제한하는 16/8 방식, 일주일에 두 번 하루 칼로리 섭취를 500~600칼로리로 제한하는 5:2 방식 등 다양한 형태가 존재한다.

작동 방식: 간헐적인 단식은 먹는 시간을 제한하는데, 이것은  칼로리 섭취를 줄이는 간단한 방법이다. 이것은 허용된 식사 시간 동안 너무 많은 음식을 먹는 것으로 보상하지 않는다면 체중 감소로 이어질 수 있다.

체중 감소: 연구에 대한 리뷰에서 간헐적 단식은 3~24주 동안 3~8% 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났으며, 이는 다른 방법보다 상당히 높은 비율이다.

같은 리뷰에서 이러한 식습관이 허리둘레를 4~7% 감소시킬 수 있다는 것이 밝혀졌는데, 이는 해로운 뱃살에 대한 지표이다.

다른 연구들은 간헐적인 단식이 근육량을 보존하면서 지방 연소를 증가시켜 신진대사를 향상시킬 수 있다는 것을 발견했다.

기타 이점: 간헐적 단식은 항노화 효과, 인슐린 민감성 증가, 뇌 건강 개선, 염증 감소 및 많은 다른 이점과 관련이 있다.

가능리스크: 일반적으로 간헐적 단식은 대부분의 건강한 성인들에게 안전하다.

그렇긴 하지만, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성뿐만 아니라 당뇨, 저체중, 섭식장애가 있는 일부 사람들처럼 혈당치 하락에 민감한 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 보건 전문가와 상담해야 한다.

요약
단식 기간과 식사 기간 사이의 간헐적 단식 주기. 그것은 체중 감량에 도움을 주고 많은 다른 건강상의 이점들과 관련이 있다.

 

2. 식물성 식단 다이어트

식물성 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 건강, 윤리적, 그리고 환경적인 이유로 동물 제품을 제한하는 채식주의와 비건주의가 가장 인기 있는 버전이다.

그러나 동물성 식품을 적당히 먹을 수 있는 식물성 식단인 유연식 식단과 같이 좀 더 유연한 식물성 식단도 존재한다.

작동 방식: 채식주의에는 많은 종류가 있지만, 대부분은 모든 고기, 가금류, 생선을 없애는 것을 포함한다. 어떤 채식주의자들은 마찬가지로 달걀과 유제품을 피하기도 한다.

채식주의 식단은 유제품, 젤라틴, 꿀, 유장, 카세인, 그리고 알부민과 같은 동물 유래 제품뿐만 아니라 모든 동물 제품을 제한함으로써 한 단계 더 나아간다.

식이요법이라기보다는 생활습관 변화이기 때문에, 유연식 다이어트에 대한 명확한 규칙은 없다. 주로 과일과 채소, 콩과류, 통곡물을 섭취하도록 장려하지만 단백질과 동물성 제품은 적당히 섭취할 수 있어 인기 있는 대안이다.

제한된 식품군들 중 많은 수가 칼로리가 높기 때문에 그것들을 제한하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

체중 감소: 식물성 식단이 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

참가자 1,151명을 포함한 12개 연구를 검토한 결과, 식물성 식단을 하는 사람들은 동물성 식품을 포함한 사람들보다 평균 4.4파운드(2kg) 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

게다가, 채식주의 식단을 따르는 사람들은 식물성 식단을 먹지 않는 사람들보다 평균 5.5 파운드 (2.5 kg) 더 많이 감량했다.

식물성 식단은 섬유질이 풍부한 경향이 있어 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있고 고칼로리 지방이 낮기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

다른 이점: 식물성 식단은 심장병, 특정 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 많은 다른 이점들과 연관되어 있습니다. 또한 육류 기반 식단보다 환경적으로 더 지속가능할 수 있습니다.

가능 리스크: 비록 식물성 식단이 건강에 좋지만, 철분, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 아연, 그리고 오메가 3 지방산과 같은 동물 제품에서 전형적으로 발견되는 중요한 영양소를 제한할 수 있다.

융통성 있는 접근법이나 적절한 보충제는 이러한 영양소를 설명하는데 도움을 줄 수 있다.

요약
식물성 식단은 다양한 이유로 고기와 동물성 식품을 제한한다. 연구는 그것들이 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 돕고 다른 많은 이점들을 제공한다는 것을 보여준다.

 

3. 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 체중 감량을 위한 가장 인기 있는 다이어트 중 하나이다. 예를 들어 앳킨스 다이어트, 케톤생성(케토) 다이어트, 저탄수화물, 고지방(LCHF) 다이어트 등이 있다.

어떤 품종들은 다른 품종들보다 탄수화물을 더 급격하게 줄여준다. 예를 들어, 케토 다이어트와 같은 매우 저탄당 식단은 다른 종류의 경우 30% 이하에 비해 이 영양분을 총 열량의 10% 이하로 제한한다.

작동방식: 저탄수화물 다이어트는 단백질과 지방을 선호하여 탄수화물 섭취를 제한한다.

단백질은 식욕을 억제하고, 신진대사를 증가시키고, 근육량을 보존하는 데 도움을 주기 때문에 일반적으로 중요한 저지방 식단보다 단백질 함량이 높다.

케토와 같은 저탄수화물 식단에서, 몸은 탄수화물이 아닌 지방산을 케톤으로 전환함으로써 에너지를 얻기 시작한다. 이 공정을 케토시스라고 한다.

체중 감소: 많은 연구에 따르면 저탄당 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 기존의 저지방 식단보다 더 효과적일 수 있다.

예를 들어, 68,128명의 참가자를 포함한 53개의 연구를 검토한 결과 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 훨씬 더 많은 체중 감소를 초래했다.

게다가, 저탄수화물 다이어트는 해로운 뱃살을 태우는데 꽤 효과적인 것으로 보인다.

기타 이점: 연구는 저탄수화물 식단이 높은 콜레스테롤과 혈압 수치를 포함한 심장 질환의 위험 요소를 감소시킬 수 있다고 시사한다. 또한 제2형 당뇨병 환자의 혈당 및 인슐린 수치를 향상시킬 수 있다.

가능 리스크: 어떤 경우에는 저탄수화물 식단이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다. 저탄수화물 다이어트는 또한 일부 사람들에게 소화 장애를 일으킬 수 있다.

매우 드문 상황에서, 매우 낮은 탄수화물 식단을 따르는 것은 케토산증이라고 알려진 상태를 유발할 수 있는데, 케토산증은 치료되지 않은 채로 방치될 경우 치명적일 수 있다.

요약
저탄수화물 다이어트는 당신의 탄수화물 섭취를 제한하고, 이것은 몸이 더 많은 지방을 연료로 사용하도록 장려한다. 그것들은 살을 빼는데 도움을 줄 수 있고 많은 다른 이점들을 제공한다.

 

4. 구석기(팔레오) 다이어트

구석기 식단은 수렵채집인의 조상들이 먹었다고 알려진 것과 같은 음식을 먹는 것을 옹호한다.

지지자들이 인간의 몸이 콩과류, 곡물, 유제품을 가공하기 위해 진화하지 않았다고 믿기 때문에, 그것은 현대의 질병이 서양의 식단과 연관되어 있다는 이론에 기초하고 있다.

작동 방식: 고생물 다이어트는 모든 음식, 과일, 채소, 살코기, 견과류, 씨앗을 먹는 것을 지지한다. 그것은 가공식품, 곡물, 설탕, 유제품의 소비를 제한하지만, 치즈와 같은 일부 유제품은 덜 제한적이다.

체중 감소: 수많은 연구들은 팔레오 다이어트가 체중 감량에 도움을 주고 해로운 뱃살을 줄일 수 있다는 것을 보여주었다.

예를 들어, 3주간의 한 연구에서, 팔레오 다이어트를 한 14명의 건강한 성인은 평균 5.1파운드(2.3kg)를 감량했고, 뱃살 지표인 허리둘레는 평균 0.6인치(1.5cm) 감소했다.

연구는 또한 팔레오 식단이 지중해 식단이나 저지방 식단과 같은 대중적인 식단보다 포만감을 더 줄 수 있다는 것을 시사한다. 단백질 함량이 높기 때문일 수 있다.

기타 이점: 구석기 식단을 따르는 것은 고혈압, 콜레스테롤, 트리글리세라이드 수치와 같은 몇 가지 심장 질환 위험 요인을 줄일 수 있다.

가능 리스크: 비록 구석기 식단은 건강에 좋지만, 콩과류, 통곡물, 유제품을 포함한 여러 영양가 있는 음식군을 제한한다.

요약
구석기 다이어트는 조상들이 먹었던 방식과 비슷하게, 통째로 먹는 것을 옹호한다. 연구는 그것이 체중 감량에 도움을 줄 수 있고 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있다는 것을 보여준다.

 

5. 저지방 식단

저탄수화물 식단과 마찬가지로 저지방 식단은 수십 년 동안 인기가 있었다.

일반적으로 저지방 식단은 지방 섭취를 하루 칼로리의 30%로 제한하는 것을 포함한다.

일부 초저지방 식단은 지방 소비를 칼로리의 10% 이하로 제한하는 것을 목표로 한다.

작동 방법: 저지방 식단은 지방이 단백질과 탄수화물이라는 다른 두 가지 다량 영양소와 비교하여 그램 당 칼로리의 약 두 배를 제공하기 때문에 지방 섭취를 제한한다.

초저지방 다이어트는 칼로리의 약 80%가 탄수화물, 10%가 단백질에서 나오는 등 10% 미만의 칼로리를 포함하고 있다.

초저지방 식단은 주로 식물성 식단으로 육류와 동물성 식품을 제한한다.

체중 감소: 저지방 식단은 칼로리 섭취를 제한하기 때문에 체중 감량을 도울 수 있다.

73,500명 이상의 참가자를 포함한 33개 연구를 분석한 결과 저지방 식단을 따르는 것이 몸무게와 허리 둘레에 작지만 적절한 변화를 가져온다는 것을 발견했다.

그러나 저지방 식단은 통제된 상황에서 체중 감량에 저탄수화물 식단만큼 효과적인 것으로 보이는 반면, 저탄수화물 식단은 매번 더 효과적인 것으로 보인다.

초저지방 다이어트는 특히 비만이 있는 사람들 사이에서 성공적인 것으로 나타났다. 예를 들어, 56명의 참가자를 대상으로 한 8주간의 연구에서 7-14%의 지방을 함유한 식단을 섭취하면 평균 몸무게가 14.8파운드(6.7kg) 감소한다는 것을 발견했다.

다른 이점: 저지방 식단은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 또한 염증을 줄이고 당뇨병의 표지를 개선할 수 있다.

가능 리스크: 지방은 호르몬 생성, 영양소 흡수, 세포 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 지방을 너무 많이 제한하는 것은 장기적으로 건강 문제로 이어질 수 있다. 게다가, 매우 저지방 식단은 대사 증후군의 더 높은 위험과 관련이 있다.

요약
저지방 식단은 단백질과 탄수화물보다 칼로리가 높기 때문에 지방 섭취를 제한한다. 연구들은 저지방 식단을 체중 감소와 심장병과 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 연관짓고 있다.

 

6. 지중해식 식단

지중해 식단은 이탈리아와 그리스와 같은 나라 사람들이 먹곤 했던 음식에 기반을 두고 있다.

심장 질환의 위험을 낮추기 위해 고안되었지만, 많은 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있다.

작동 방식: 지중해 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과자, 덩이줄기, 통곡물, 생선, 해산물, 그리고 엑스트라 버진 올리브 오일을 많이 먹는 것을 지지한다.

가금류, 계란, 유제품과 같은 음식은 적당히 먹어야 한다. 한편, 붉은 고기는 한정되어 있다.

게다가, 지중해 식단은 정제된 곡물, 트랜스 지방, 정제된 기름, 가공육, 첨가된 설탕, 그리고 다른 고도로 가공된 음식들을 제한한다.

체중 감소: 비록 구체적으로 체중 감량 다이어트는 아니지만, 많은 연구들은 지중해식 식단을 채택하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다.

예를 들어 19개 연구를 분석한 결과 지중해식 식단과 운동이나 칼로리 제한을 병행한 사람들이 대조식을 섭취한 사람들보다 평균 8.8파운드(4kg) 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

기타 이점: 지중해 식단은 항산화제가 풍부한 음식을 많이 먹도록 장려하는데, 이것은 활성산소를 중화시킴으로써 염증과 산화 스트레스를 물리치는데 도움을 줄 수 있다. 그것은 심장 질환과 조기 사망의 위험 감소와 관련이 있다.

가능 리스크: 지중해식 식단은 엄격하게 체중감량 식단이 아니기 때문에 칼로리를 적게 섭취하지 않는 한 체중감량을 하지 않을 수 있다.

요약
지중해 식단은 정제되고 가공된 음식을 제한하면서 과일, 채소, 생선, 그리고 건강에 좋은 기름을 많이 먹는 것을 강조한다. 체중 감량 다이어트는 아니지만, 연구는 그것이 체중 감량과 전반적인 건강을 증진시킬 수 있다는 것을 보여준다.

 

7. WW (Weight Watchers)

Weight Watchers는 세계적으로 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램 중 하나이다.

이것은 어떤 음식 그룹도 제한하지 않지만, WW 계획에 있는 사람들은 이상적인 몸무게에 도달하기 위해 매일 정해진 시간 내에 먹어야 한다.

작동 방식: WW는 칼로리, 지방, 섬유질 함량에 따라 다른 음식과 음료에 가치를 부여하는 점수 기반 시스템입니다.

원하는 몸무게에 도달하기 위해서는 일일 포인트 허용 범위 내에 있어야 합니다.

체중 감소: 많은 연구에서 WW 프로그램이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다

예를 들어, 45개의 연구에 대한 리뷰는 WW 식이요법을 한 사람들이 표준 상담을 받은 사람들보다 2.6% 더 살이 빠진다는 것을 발견했다.

게다가, WW 프로그램을 따르는 사람들은 다른 식단을 따르는 사람들에 비해 몇 년 후에도 체중 감량을 유지하는 데 더 성공한 것으로 나타났다.

기타 이점: WW는 유연성을 제공하므로 쉽게 따라할 수 있습니다. 이것은 음식 알레르기가 있는 사람들과 같이 식이 제한이 있는 사람들이 그 계획을 고수할 수 있게 한다.

가능 리스크: 유연성은 허용하지만, WW는 가입 요금제에 따라 비용이 많이 들 수 있습니다. 또한 다이어트를 하는 사람들이 건강에 좋지 않은 음식을 선택한다면 유연성은 몰락할 수 있다.

요약
WW, 또는 Weight Watchers는 포인트 기반 시스템을 사용하는 체중 감량 프로그램이다. 장기간 체중감량에 효과적이고 유연성이 높다는 연구결과가 나왔다.

 

8. 대쉬(DASH) 다이어트

고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법, 또는 대쉬 다이어트는 임상적으로 고혈압으로 알려진 고혈압을 치료하거나 예방하기 위해 고안된 식습관이다.

과일, 채소, 통곡물, 살코기를 많이 먹는 것을 강조하며 소금, 붉은 고기, 첨가된 설탕, 지방이 적다.

대쉬 다이어트가 체중 감량 다이어트는 아니지만, 많은 사람들이 다이어트를 통해 살이 빠진다고 보고한다.

작동 방식: 대쉬 다이어트는 다양한 음식군의 특정한 양을 추천한다. 당신이 섭취할 수 있는 인분의 수는 당신의 일일 칼로리 섭취량에 달려 있다.

예를 들어, 대쉬 다이어트를 하는 평균적인 사람은 하루에 약 5인분의 채소, 5인분의 과일, 7인분의 통곡물과 같은 건강한 탄수화물, 2인분의 저지방 유제품, 2인분의 살코기 혹은 그 이하의 고기를 먹는다.

게다가, 여러분은 일주일에 2-3번 견과류와 씨앗을 먹는 것이 허용된다.

체중 감소: 연구에 따르면 대쉬 다이어트는 체중 감량에 도움이 됩니다.

예를 들어, 13개 연구를 분석한 결과, DASH 다이어트를 한 사람들은 대조 다이어트를 한 사람들보다 8-24주 동안 훨씬 더 많은 체중을 감량했다.

기타 이점: 대쉬 식단은 혈압 수치와 여러 심장 질환 위험 요인을 감소시키는 것으로 나타났다. 또한 반복적인 우울증 증상과 싸우고 유방암과 대장암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

가능 리스크: 대쉬 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 소금 섭취와 혈압에 대한 혼합된 증거가 있다. 게다가 소금을 너무 적게 먹는 것은 인슐린 저항성의 증가와 심부전 환자의 사망 위험 증가와 관련이 있다.

요약
DASH 다이어트는 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타난 저염식이다. 연구들은 또한 그것을 심장에 대한 추가적인 이점과 다른 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 연결시켰다.

 

최종 결론

많은 다이어트는 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

가장 잘 연구되고 있는 식단과 식사 계획에는 간헐적 단식, 식물성 식단, 저탄수화물 식단, 저지방 식단, 팔레오 식단, 지중해식 식단, WW (Wight Watcher), 그리고 대쉬 식단이 포함된다.

위의 모든 식단이 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났지만, 선택하는 식단은 자신의 생활방식과 음식 선호도에 따라 달라져야 한다. 이것은 장기적으로 고수할 가능성이 더 높다는 것을 보장한다.