계란 노른자 먹어도 될까?

항상 건강 검진을 받을 때 또는 헬스를 다닐때 예전에는 계란 노른자 섭취에 대한 부정적 의견이 많았다.

하지만 시간이 지나자 먹어도 된다. 노른자에는 콜레스테롤을 없애는 성분이 있고 또한 다른 이로운 성분이 많아 득이 되기에 먹어도 된다. 이렇듯 시간에 따라 의견도 변했다. 실제로 노른자에는 영양소가 많다. 이 부분은 나중에 따로 또 올리도록 하겠다. 

궁금해 진다. 뭐가 맞을까? 여러가지 리서치를 찾아보았다. 

음식 리서치는 대상그룹에 대한  이외 음식에 대한 음식들도 다르고 (계란만 먹을 수 없으니 말이다), 응답도 다를 수 있기에 결과를 도출하기가 어려울 수도 있다.  

그 중 하버드에 계제된 내용을 소개할까 한다.  원본이 필요하신 분은 따로 요청하시기 바랍니다. 

------------ 내용 중 발췌 -----------

큰 계란의 노른자에는 약 200mg 의 콜레스테롤이 있다. 또한 심장병의 위험을 낮추어줄 수 있는 추가적인 영양분도 포함되어있다. 추가적으로 5 gram 정도의 단일불포화 지방과 고도불포화 지방을 적절히 포함하고 있다.  음식의 콜레스테롤과 혈액의 콜레스테롤을 서로 연관성이 적어 구분하기에는 어려운 점이있다.(콜레스테롤의 링크 설명 : 혈액 중 가장 큰 요인은 지방들과 탄수화물들의 합성 때문이며 음식에서 섭취하는 콜레스테롤의 양이 아님).  혈중 콜레스테롤에서 포화지방과 트렌스 지방의 영향에 집중을 해야한다.

계란은 건강한가?는 가장 흔한 질문이 되었다. 이것을 답변하기 위해선 계란만 보는 것이 아닌, 전체적의 식사를 봐야한다.  

계란과 건강.

* 적당한 계란 2개의 소비군에서(40,000명 남자, 80,000명 여자) 하루에 한개의 계란은 심장질환의 위험과 관련이 없다고 리서치에서 보여졌다.

* 예전엔 계란이 고콜레스테롤로써 심장질환의 위험과 관련이 있다고 햇다. 그러나, 대부분의 사람들은 음식안의 콜레스테롤은 식사의 지방 혼합체보다 총코레스테롤의 혈중콜레스테롤과 위함한 LDL에 작은 영향을 미친다.  

*그렇다고 하루에 세개의 에그오믈렛이 괜찮다는 말은 아니다. 2008년 Physicaians' Health Study는 하루에 한개의 계란은 보통 심장에 안전하다고 생각을 지지한다. 또한 더 많은 양은 향후 심부전을 증가할 수 있다라고 제안했다. 또한 "곁들이는 요리"에 주의를 해야한다.

*총 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤을 조절할 수 없는 사람들은 계란 노른자를 먹는 것에 주의를 해야하며 대신 흰자로 조리된 음식을 고르는 것이 좋다. 당뇨병이 있는 사람도 같다. Nurces' Health Study and Health Professionals의 추적연구에 따르면 한개 또는 이상의 계란을 섭취한 당뇨 환자는 심장병의 위험이 높아졌다. 이러한 사람들은 일주일에 세개 이상의 노른자 섭취를 제한하는게 좋다. 

  * 심장 건강과 계란을 진정으로 평가하기 위해서 계란이 그들의 자리에서 선택할 수 있는 음식들과 비교할 수 있는지 검토할 필요가 있다. 
- 예를 들어 계란이 당분이 있거나, 달콤한 시리얼, 팬케익과 시럽, 머핀, 베이글 등의 정제된 곡식의 옵션 보다 낫다. 절단귀리와 넛 그리고 베리 등은 심장건강적으로 계란 중심의 아침보다 매우 좋다. 또한 이것들이 채식들의 단백질로 넛트류, 씨앗류로 오면 고기(red meat)이나 계란보다 심현관 또는 전반적 사망에 좋다. 

 

보관법

* 유통기한(Sell-by-date)를 확인하라. 보통 계란은 4~6주 정도 괜찮다. 세균 감염을 피하기 위해 깨진 계란을 피하라. 구매한 후 발견했다면 버려라.

* 냉장고의 가장 찬 곳에서 화씨 40도 이하 (4.4도 섭씨)에서 보관하라. 온도가 바뀌는 문쪽에서 보관하지 말라.

* 계란의 흰자와 노른자가 고체화가 될때까지 요리하라. 계란 요리는 내부온도가 160도 화씨 (약 71도 섭씨)가 될때까지 요리하라. 익히지 않은 요리를 해야하면 열처리되어 박테리아가 제거된 계란을 사용하라.(한국엔 이런 것 본적없는데)

* 요리된거나 익힌 계란이 실내온도에서 약 2시간 이상을 있게 하지 말라.

* 익지 않은 계란을 만진 손이나 닿은 면을 비누와 물을 사용해 씻어라.

 

------------------------------------------------------------------------------

다른 논문을 보면 항상 논란이 있다고 말한다.  하지만 여기서 노른자의 이야기이지 흰자가 나쁘다는 소리는 거의 없다. 이것들 보면

1. 계란 노른자는 하루 1~3개는 무리 없을 것으로 본다. 이는 개개인이 다르게 봐야 한다.    또한 계란 이전에 다른 음식(지방과 탄수화물)들을 조심하자. 단 질환이 있을 때는  (당뇨 외??? ) 노른자는 일주일에 세개 정도로 조절하는게 좋다.

* 하루에 1~3개의 섭취군 조사 결과

   - HDL 콜레스테롤은 전반적 케이스에 올라간다.

  - 총콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤 수치는 보통 유지하거나, 약간 오르기도 한다.

  - 오메가3가 많은 계란 섭취 시 트리클리세이드(동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분)은 낮아질 수 있다.

 - 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드 항산화제는 상당히 크게 오른다.2. 흰자는 섭취하는 편이 좋다.(아직 나쁜 글을 못찾음).  또한 먹는 것의 전반적 quaility를 높이자. 

이렇게 볼 수 있다. 단 여기서는 단백질을 고도 섭취했을 때의 위험성은 기재하지 않았다. 하아 그거 할려면 다른 논문들도 읽어봐야 한다.  그건 나중에 하자.

 

 

이것은 몇개의 논문만을 읽고 기재한 내용임으로 실제 건강상 자문을 얻으려면 의사에게 문의 하시길...

틀린 정보 있으시면 댓글 부탁드려요~