과도한 단백질은 좋지 않은가?

 

다이어트를 하거나 또는 운동을 할때 단백질을 찾게 된다. 

풍문으로 들은 바로 근육을 키울 땐 프로틴 제품이나 닭가슴살을 꼭 먹어야 한다. 난 닭을 열심히 애용하는 사람 중 하나였다. 

다만 먹다보면 그런 생각이 든다. 아~ 내가 너무 먹는것은 아닌가? 이러다가 어디 아픈거 아냐?

신장이나, 통풍 등 걱정이 많다. 주워 들은 것만 많지 찾아볼 생각은 전혀 하지 않고 있었다.

차근차근 읽어보자.  아래 글은 healthline.com에서 소개된 내용이다. 

--------------------------- 중요 요약 글 --------------------------------

Written by Kris Gunnars, BSc — Updated on April 27, 2018

어떤 사람들은 고단백 섭취는 뼈의 칼슘을 저하 시키며 이로인한 골다공증을 초래한다.

이 글은 이것에 대한 증거가 있는지 살펴본다.

 

단백질의 중요성 

단백질은 생명과 살아있는 세포의 구성 요소이며 구조적이고 기능적인 목적으로 사용한다.

음식에서만 얻는 9가지의 필요 아미노산이 있고 필수 적이지 않은 12개는 몸이 다른 유기 분자로부터 만들어 낼 수 있다. 

단백질 공급원의 질은 아미노산 프로필에 따라 달라진다. 단백질의 최고의 식이 공급원은 인간에게 적합한 비율의 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다.

이것을 보면 동물성 단백질이 식물성 단백질 보다 좋다. 동물에 근육 조직은 인간의 것과 매우 비슷하다는 것을 고려하면 이는 완벽한 이해가 된다. 

단백질 섭취를 위한 기본 권장량은 매일 체중의 파운드 당 0.36그램의 단백질이다. 이는 154파운드(70kg) 개인당 56g의 단백질로 환산된다.  (1Trusted Source).

이런 불충분한 섭취는 단백질 결핍을 예방하기에 충분할 것이다. 하지만, 많은 과학자들은 건강과 신체 구성을 최적화하는 것에 충분하지 않다고 믿고 있다.

육체적으로 활동이 많거나 중량 운동을 하는 사람들은 이것보다 더 많이 필요하다. 또한 나이가 들수록 고단백질은 이익을 줄 수 있다고 증명한다. (2Trusted Source, 3Trusted Source).

 

단백질은 골다공증의 원인이 아니다.

어떤 사람들은 고단백질 섭취가 골다공증에 기여한다고 믿는다.

몇몇 스터디는 단기적으로 칼슘 배출 증가를 보여주고 있음에도 이 영향은 길게 가지 않는다.(5Trusted Source).

사실은 장기적 스터디에서는 이것을 지지하고 있지 않다.  9주간 스터디에서 탄수화물을 고기로 변경 시 칼슘 배출은 영향을 끼지지 않았고, 뼈 건강에 도움이 되는 IGF-1과 같은 호르몬이 증가했다. (6Trusted Source).

2017년에 발행된 연구를 에서 단백질 섭취가 증가가 뼈 건강에 해롭지 않으며, 오히려 더 높은 단백질 섭취는 뼈 건강 개선이 된다라고 지적하고 있다. 

예로, 이는 뼈의 밀도 증가와 골적의 위험 감소에 도움이 된다. (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).

 

단백질 섭취와 신장 손상

어떤 사람들은 여러분의 신장이 신체에서 단백질의 신진대사를 없애기 위해 열심히 일하고, 이것은 신장에 대한 부담을 증가시킨다라고 한다.

고단백질 섭취는 신장병을 진단 받은 사람에게는 위험할 수 있으나, 건강한 신장을 가진 사람에게는 적용되지 않는다. (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).

신장 이상에 두가지 주요 요인은 고혈압과 당뇨병이다. 더욱 많은 단백질은 두가지에 도움이 된다.  (15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source).

결과적으로 고단백 섭취는 신장병이 없는 사람들의 신장 기능에 위험이 된다는 증거가 없다.

단백질 섭취의 이점

- 근육 증가 : 적절한 양의 단백질은 근육 증가에 긍정적 효과가 있으며, 칼로리 제한의 다이어트에서 근육 손실의 예방을 한다. 

- 에너지 소비 : 단백질은  다른 대량영양 대비  에너지 소비가 증가함을 연구는 보여준다. (21Trusted Source, 22Trusted Source).

- 포만감 : 단백질은 포만감을 더 길게 지속시킨다. 단백질 섭취의 증가는 칼로리의 섭취 감소와 체중 감소를 견인할 수 있다. (23Trusted Source).

- 비만 위험 감소 : 탄수화물과 지방을 대체는 비만에 대한 방어를 한다.

 

얼마만큼이 너무 많은 양인가?

몸은 지속적으로 변화와 분화를 하고 세포를 재생한다.

어떤 경우 단백질의 필요성은 증가한다. 활동량이 증가하거나 병이 걸린 시기를 포함한다.

우리가 필요한 것보다 많이 먹었을 때, 남은 단백은은 분해되어 에너지로 소비된다.

고단백질 섭취가 건강하고 안전하다고 하더라도 많은 량의 단백질은 부자연스럽고 위험할 수 있다. 

얼마만큼의 단백질이 위험한지는 투명하지 않으며 사람마다 다를 수 있다.

한 건강 연구는 근육 훈련하는 남자는 몸무게의 파운드 당 1.4 그램 (킬로당 3그램)을 일년간 매일 섭취에 건강적 영향이 없었다. (12Trusted Source).

몸무게의 파운드당 2 그램(킬로당 4.4 그램)을 두달 간 먹어도 어떤 부작용이 나타나지 않았다. (25Trusted Source).

단 이들은 육체적으로 활동적인 사람들이며 특히 운동선수, 바디빌더 들은 적은 활동을 하는 이들보다 더 많은 단백질이 필요하다.

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결과적으로 많은 적절히 많은 양을 섭취할때는 특히 문제가 되지 않는 듯 하며,

신장에 문제가 있을 때는 의사의 상담을 받는 것이 좋다. 

대부분의 사람들은 얼마나 많이 먹었는지 걱정을 할 필요 없다. 

오히려 단백질을 섭취하는 것이 뼈건강이나 다른 면을 보았으때 도움이 되는 면이 많으나,

대체 단백질을 적색 고기(red meat)로 하였을때 대장암이나 다른 병과 관련이 있으므로 주의해야한다.