채식은 "채식주의"는 위험한가? 단백질 공급에 어려운가?

앞단의 단백질에서 언급했듯이 식물성 단백질은 완전하지 않으므로 발런스 있는 식단이 좋다고 말했다.

그러면 채식주의는 위험한가? 채식은 몸에 건강하지 않은가에 대한 기사를 찾을 수 있었다.

채색을 두려워 하지 않아도 되는 이유를 쓴 기사를 알아보도록 하자. 물론 난 고기를 섭취한다. 하지만 비율을 조금 더 채식으로 옮겨가고 있다. 이유는 너무도 많다. 하지만 이는 개인 취향이고 개인이 선택해야 할 문제이니 그 점에 대해선 언급하지 않겠다.

기사는 healthline이라는 곳의 기사를 번역하였으며, 원문은 해당 사이트를 통해 얻을 수 있다. 

 

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작성자  Alina Petre, MS, RD (NL) on September 15, 2020 — Medically reviewed by Miho Hatanaka, RDN, L.D.

 

식물성 단백질의 공급원은 종종 동물성 단백질보다 열등하다고 여겨지는데, 전자는 불완전 단백질을 함유하고 있다고 한다.

이것은 많은 사람들이 채식주의자나 채식주의 식단을 따를 때 잘못된 종류의 단백질이나 양을 섭취하는 것을 두려워하게 한다.

하지만, 이러한 믿음이 현실보다는 신화에 더 가까운 것으로 여겨져야 하는 많은 이유들이 있다.

이 기사는 "완전" 단백질과 "불완전" 단백질의 차이, 그리고 채식주의자와 채식주의자들이 완전 단백질을 너무 적게, 불완전한 단백질을 너무 많이 섭취하는 것을 두려워할 이유가 없는것에 대해 논한다.

 

불완전 단백질이란 무엇인가?

단백질은 아미노산이라고 불리는 빌딩 블록으로 이루어져 있다. 비록 수백 개의 아미노산이 자연에 존재하지만 몸에서 발견되는 모든 단백질을 만들기 위해서는 20개만이 필요하다. 다음 세 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.

ㅇ 필수 아미노산. 

이 범주는  몸이 만들 수 없는 9개의 아미노산으로 구성되어 있다.  음식으로만 이런 것들을 얻을 수 있다. 

ㅇ 비필수 아미노산. 

이 범주에는 몸이 전형적으로 9개의 필수 아미노산으로 만들 수 있는 나머지 11개의 아미노산이 포함된다.

ㅇ 조건부 필수 아미노산

이러한 아미노산은 일반적으로 필수적이지 않은 것으로 간주되지만 청소년기, 임신 기간 또는 외상이나 질병과 같은 특정 조건 하에서 필수적이 된다.

 

9가지 필수 아미노산을 모두 잘 함유하고 있는 식품은 일반적으로 "완전한" 단백질의 공급원으로 간주되는 반면, 그렇지 않은 식품은 "불완전한" 단백질로 분류된다.

요약
단백질은 필수, 비필수 또는 조건부 필수로 분류될 수 있는 아미노산으로 만들어진다. 단백질이 풍부한 음식은 일반적으로 필수 아미노산의 양에 따라 "완전" 또는 "불완전"으로 분류된다.

 

어떤 음식이 '불완전한' 단백질을 제공하는가?

일반적인 믿음과는 반대로 동물과 식물의 대부분의 음식 모두 9개의 필수 아미노산을 포함하고 있다. 그 차이는 그들이 제공하는 양에 있다.

예를 들어, 고기, 생선, 달걀, 그리고 유제품은 9가지 필수 아미노산의 높은 수치를 포함한다. 반면에, 식물들은 그들이 속하는 범주에 따라 최소한 하나 또는 두 개의 필수 아미노산을 함유하는 경향이 있다.

예를 들어, 콩과 야채는 메티오닌과 시스테인 함량이 낮은 경향이 있는 반면, 곡물, 견과류, 씨앗은 리신 함량이 낮은 경향이 있다.

실용적인 측면에서, 이것은 두 음식 그룹 중 하나를 너무 적게 제공하는 식단을 따르는 것이 당신에게 부족한 양의 필수 아미노산을 얻게 할 수도 있다는 것을 의미한다.

이것이 대부분의 식물성 식품이 "불완전한" 단백질원으로 여겨지는 반면, 동물성 식품은 일반적으로 "완전한" 단백질원으로 여겨지는 이유이다.

콩, 퀴노아, 아마란스, 메밀, 영양 효모, 삼베, 치아 씨 등이 예외이다. 이 식물성 식품들은 9가지 필수 아미노산 중 좋은 양을 제공하며 식물 단백질의 "완전한" 원천으로 여겨진다.

요약
몇 가지 예외를 제외하고, 대부분의 식물성 식품은 일반적으로 단백질의 "불완전한" 공급원으로 간주된다. 이와는 대조적으로, 동물성 식품은 "완전한" 단백질로 여겨진다.

 

채식주의자나 채식주의 식단에 충분한 '완전한' 단백질을 섭취할 수 있는가?

많은 사람들은 채식주의자와 채식주의자의 낮은 단백질 함량 때문에 종종 충분한 양의 "완전한" 단백질이 부족하다고 믿는다.

하지만, 몇 가지 예외를 제외하고, 이것은 거의 현실적이지 않다.

현재, 채식주의자나 채식주의자들 사이에 단백질 결핍의 증거는 없지만, 과일이나 감자 기반의 식단처럼 너무 적은 칼로리를 섭취하거나 단조롭거나 제한된 식사 패턴을 따르는 소수의 사람들 외에는 예외로 한다.

그럼에도 불구하고, 식물에서 발견되는 단백질은 육류와 다른 동물성 식품에 있는 단백질에 비해 몸이 흡수하기 조금 더 어려울 수 있다.

이것이 채식주의자들과 채식주의자들이 때때로 육식을 하는 사람들보다 약간 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장되는 이유이다. 하루에 파운드 당 약 0.5g (1kg 당 1g)  정도이다.

그렇긴 하지만, 현재의 증거는 이러한 흡수력의 차이가 채식주의자들이 그들의 식단에서 충분한 양의 필수 아미노산을 섭취하지 못하는 것에 대해서는 너무 미미한 가능성이 있다는 것을 시사한다.

요컨대, 식물성 식단이 칼로리가 충분히 풍부하고 다양한 단백질원을 제공하는 한, 채식주의자나 채식주의 식단에서 "완전한" 단백질을 너무 적게 섭취하는 것에 대해 걱정할 이유는 거의 없다.

요약
채식주의자들과 채식주의자들은 그들의 식단에서 충분한 "완전한" 단백질 섭취에 어려움을 겪지 말아야 한다. 칼로리가 충분히 다양하고 풍부하게 유지되어야 한다. 

 

요점

9가지 필수 아미노산 모두를 잘 함유하고 있는 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 "완전한" 단백질원으로 간주되는 반면, 그렇지 않은 식품은 "불완전한" 단백질원으로 분류된다.

이것은 대부분의 식물성 식품이 불완전 단백질로 간주되도록 하고, 식물성 식이요법이 적절한 양이나 종류의 단백질을 제공하지 못할 수도 있다는 신화를 영구화한다.

즉, 식물에 기초한 식단이 다양한 음식 그룹과 충분한 칼로리를 포함하는 한, 채식주의자나 채식주의자들이 "완전" 혹은 "불완전" 단백질에 대해 걱정할 이유는 거의 없다.

이는 평균 체중의 건강한 개인에게 적용된다. 하지만, 영양소 요구는 여러분의 활동 수준, 몸무게, 그리고 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 만약 여러분이 살을 빼거나 에너지가 부족하다면, 전문 의료진이나 등록된 영양사와 상담을 하여라.

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결국 채식을 하더라도 한가지 두가지의 야채 과일이 아닌 골고루 영양을 생각하여 먹는 것이 중요하겠다.