성인을 위한 비타민과 미네랄 보충제

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비타민과 무기질의 가장 좋은 공급원은 무엇인가?

음식은 비타민과 미네랄을 포함한 영양소의 가장 좋은 공급원이다. 각각 다른 음식들은 다른 종류와 양의 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다. 예를 들어, 우유는 칼슘의 양이 많고  비타민 C의 양이 적으며  비타민 A, B12, D와 같은 다른 영양소를 가지고 있다. 오렌지는 적은 양의 칼슘과 많은 양의 비타민 C 그리고 엽산이나 칼륨 같은 다른 영양분을 가지고 있다. 음식은 또한 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 그리고 건강에 이로운 다른 천연 물질을 제공한다.

채소, 과일, 통곡물, 우유, 대체식품, 콩류, 견과류와 씨앗, 생선, 살코기 같은 단백질 식품을 먹으면 영양소 욕구를 충족시키는데 도움이 될 수 있다.

많은 사람들은 균형잡히고 다양한 식단을 따를 때 음식만으로도 충분한 비타민과 미네랄을 섭취한다. 하지만, 어떤 사람들은  필요를 충족시키기 위해 비타민이나 미네랄 보충제 또는 둘 다 필요할지도 모른다. 보충제의 혜택을 받을 수 있는지 의료인에게에 문의하라.

보충제는 언제 필요합니까?

만약 음식 선택이 제한적이거나 특정한 의학적 조건을 가지고 있다면 삶의 특정한 단계 동안 비타민이나 미네랄 보충제 또는 둘 다 필요할지도 모른다.

여성

엽산은 음식에서 발견되는 B 비타민이다. 임신 전과 임신 중에 충분한 엽산을 섭취하는 것은 아기의 뇌와 척추를 발달시키는 데 도움이 된다.

보충제에서 발견되는 엽산의 종류는 엽산이라고 불린다. 출산 연령이거나 이미 임신 중이거나 모유 수유를 하고 있다면 매일 엽산 400mcg(400㎍ 또는 0.4mg)을 넣은 종합비타민 보충제를 복용한다. 보충제가 비타민 B12를 함유하고 있는지 확인하라. 다음과 같은 엽산 식품을 계속 섭취하라.

■ 콩, 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류
■ 시금치 같은 짙은 녹색 잎이 무성한 채소들
■ 농축 파스타와 시리얼과 같은 엽산이 첨가된 곡물 제품

엽산 및 임신에 대한 자세한 내용은 HealthLink BC 파일 #38c 임신 및 영양:을 참조하라. Folate and Preventing Neural Tube Defects.

어떤 여성들은 다른 여성들보다 더 많은 철을 필요로 할지도 모른다. 철분이 얼마나 몸에 맞는지 의사에게 문의하십시오.

임산부들은 아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 더 많은 철분이 필요하다. 철분이 많이 든 음식을 먹고 보충제에서 하루에 16~20mg의 철분을 섭취하는 것이 좋다. 태아보충제는 종종 철분과 엽산을 권장량만큼 함유하고 있다.

철분이 많이 함유된 식품은 다음과 같다.

■육류, 가금류, 조개류, 어류
■렌틸콩과 말린콩
■철분 농축 시리얼
■시금치, 스위스 차드, 청완두, 아스파라거스, 비트 야채와 같은 채소들

50세 이상의 성인

비타민 D의 필요성은 50세 이후에 증가한다. 50세 이상 성인은 하루 비타민D 보충제 400IU(국제단위)를 섭취하고 비타민D가 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋다.

■우유, 분유 및 무가당 증발 우유
■비타민 D가 강화된 콩 음료
■연어나 정어리 같은 기름진 생선

50세 이상의 성인들도 비타민 B12 보충제를 먹거나 비타민 B12로 강화된 음식을 먹는 것이 권장된다. 나이가 들면서, 몸은 우유와 우유 제품, 고기, 생선, 가금류, 그리고 달걀을 포함한 천연 공급원에서 비타민 B12를 덜 흡수합니다. 강화된 비타민 B12가 함유된 식품은 다음과 같습니다.

■ 콩 음료
■ 고기대용인 야채버거나 고기 없는 치킨, 생선, 미트볼

첨가 비타민 B12 있는지 확인하려면 식품 라벨의 영양 성분 표를 확인하라. 만약 비타민 B12가 목록에 없다면 첨가된 것이 아니다.

특별 식이요법 고려 사항

동물성 식품을 먹지 않는 사람들은 비타민 B12 강화 식품을 먹거나 보충제를 먹어야 한다. 비타민 D의 필요성 또한 충족시키기가 더 어려울 수 있고 보충제가 도움이 될 수 있다.

우유, 칼슘 강화 음료를 마시지 않거나 칼슘이 많이 함유된 음식을 먹지 않는 사람들은 칼슘 보충제가 필요할 수 있다. 종합 비타민/미네랄 보충제는 칼슘이 부족해서 매일의 필요를 충족시킬 수 없다.

골다공증이 있는 사람들은 필요를 충족시키기 위해 칼슘과/또는 비타민 D 보충제가 필요할지도 모른다.

음식 알레르기나 과민증을 가지고 있거나 제한된 식단을 가진 사람들은 필요 충족을 위해 비타민이나 미네랄 보충제 또는 둘 다 필요할지도 모른다.

건강한 식단을 섭취하지 않으면 종합비타민/광물 보충제가 필요한가?

균형잡히고 다양한 식단을 섭취하기 어려울 때 종합 비타민/광물 보충제를 복용하면 이점이 있을 수 있다.

만약 여러분이 MVM 보충제를 복용하기로 결정했다면, 영양사나 약사는 여러분의 필요에 맞게 비타민과 미네랄을 권장량만큼 함유한 것을 선택하도록 도와줄 수 있다.

많은 양의 비타민과 미네랄이 필요한 적이 있는가?

보통은 아니다. 특정한 건강 상태를 치료하기 위해 많은 양의 비타민이나 미네랄이 권장될 수 있다. 예를 들어, 만약 낮은 철분을 가지고 있다면 철분 보충제가 필요할지도 모른다.

건강 관리 공급자가 비타민이나 미네랄을 권장하지 않는 한 다량의 섭취를 피하라. 안전 한계 또는 허용 상한 흡기 레벨(UL)보다 클 수 있다. UL은 안전한 비타민이나 미네랄의 일일 최대량이다.

보충제를 선택할 때 무엇을 찾아야 하나요?

비타민과 미네랄 보충제를 살 때, 천연 제품 번호를 찾아보아라. NPN은 보충제가 자연 및 비처방 건강 제품에 대한 건강 캐나다의 안전 표준을 충족함을 의미한다. 유통기한을확인하세요. 병을 다 마시기 전에 유통기한이 지났거나 유통기한이 지난 보충제는 사지 마라.