카페인은무엇이며 건강에 좋은가 나쁜가?

많은 현대인은 아침에 커피는 마신다. 물론 위가 좋지 않거나 속이 아픈 사람들은 의사에게서 커피를 피하라는 말을 많이 듣는다. 하지만 또 회사에 출근을 하면 제일 먼저 생각나는 것이 커피이다. 

피로함을 이기고, 뭐가 깨어나는 역할을 해주기 때문이다. 누구는 그런다 현대인의 합법적 헤로인이다. 일을 하게 만다는 툴이다라고 말하고 있지만 커피 애호가 들은 그들이 주는 여러가지 향과 맛 때문에 재미를 느끼고 즐긴다. 

커피는 카페인의 대명사이다. 이에 이것이 안전한지 좋은지 어떤지 한번 알아보자. 

헬스라인에 기재되었으며 번역한 내용이다..

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Written by Alina Petre, MS, RD (NL) on June 3, 2020 — Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE

 

매일 수십억 명의 사람들이 잠을 깨거나 야간 근무나 오후의 슬럼프를 극복하기 위해 카페인에 의존한다.

사실 이 천연 자극제는 세계에서 가장 흔하게 사용되는 성분 중 하나이다.

카페인은 수면과 불안감에 대한 부정적인 영향 때문에 종종 언급된다.

하지만 연구들은 또한 그것이 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다고 보고한다.

이 기사는 카페인과 당신의 건강에 대한 최신 연구를 조사한다.

 

카페인이란 무엇인가?

카페인은 차, 커피, 카카오 식물에서 가장 흔하게 발견되는 천연 자극제이다.

뇌와 중추신경계를 자극해 정신을 바짝 차리고 피로감을 예방하는 효과가 있다.

역사가들은 기원전 2737년까지 최초의 숙성 차를 추적한다.

전하는 바에 의하면 커피는 몇 년 후에 에티오피아 목동에게 발견되었는데, 그는 커피가 염소들에게 주는 여분의 에너지를 알아차렸다.

1800년대 말에 카페인이 든 청량음료가 시장에 출시되었고 에너지 음료가 곧 그 뒤를 따랐다.

오늘날 전 세계 인구의 80%가 매일 카페인이 든 제품을 소비하고 있으며, 이 수치는 북미의 성인의 경우 90%까지 올라간다.

요약
카페인은 전세계적으로 널리 소비되고 있는 천연 자극제이다. 이것은 깨어있도록 돕고 피로를 피할 수 있다.

 

어떻게 동작하는가?

일단 섭취되면 카페인은 내장에서 혈류로 빠르게 흡수된다.

거기서부터, 간으로 전달되어 다양한 기관의 기능에 영향을 미칠 수 있는 화합물로 분해된다.

즉, 카페인의 주효과는 뇌에 있다.

뇌를 이완시키고 피로감을 느끼게 하는 신경전달물질인 아데노신의 효과를 차단해 기능을 한다.

보통, 아데노신의 수치는 하루 동안 증가하여, 점점 더 피곤하게 만들고 잠을 자게 한다.

카페인은 아데노신 수용체를 활성화시키지 않고 뇌의 아데노신 수용체와 연결함으로써 깨어 있도록 도와준다. 이는 아데노신의 효과를 차단해 피로감을 줄여준다.

그것은 또한 혈중 아드레날린 수치를 증가시키고 신경전달물질인 도파민과 노레피네프린의 뇌 활동을 증가시킬 수 있다.

이 조합은 뇌를 더욱 자극하고 흥분, 경계, 집중의 상태를 촉진한다. 그것은 당신의 뇌에 영향을 미치기 때문에, 카페인은 종종 정신 활성 약물로 언급된다.

게다가 카페인은 그 효과를 빨리 발휘하는 경향이 있다.

예를 들어, 한 잔의 커피에서 발견되는 양은 혈류에 도달하는 데 20분, 그리고 완전한 효과에 도달하는 데 약 1시간이 걸릴 수 있다.

요약
카페인의 주효과는 뇌에 있다. 신경전달물질 아데노신의 효과를 차단해 뇌를 자극한다.

 

어떤 음식과 음료에 카페인이 들어있나?

카페인은 어떤 식물의 씨앗, 견과류 또는 잎에서 자연적으로 발견된다.

이러한 천연 자원은 수확되어 카페인이 함유된 음식과 음료를 생산하기 위해 가공된다.

다음은 인기 있는 음료의 8온스(240-mL) 당 예상되는 카페인의 양이다.

에스프레소: 240-720mg
커피 : 102~200mg
예르바메이트 : 65~130mg
에너지 드링크: 50~160mg
숙성차 : 40~120mg
청량음료: 20~40mg
디카페인 커피 : 3~12mg
코코아 음료 : 2~7mg
초코우유: 2~7mg

어떤 음식들은 카페인도 함유하고 있다. 예를 들어, 밀크 초콜릿 1온스는 1~15mg을 함유하고 있는 반면, 다크 초콜릿 1온스는 5~35mg을 함유하고 있다.

또한 감기, 알레르기, 진통제 같은 처방전이나 처방전 없이 살 수 있는 약에서 카페인을 발견할 수 있습니다. 이것은 또한 체중 감량 보충제의 흔한 성분입니다.

요약
카페인은 커피, 차, 청량음료, 초콜릿, 에너지 음료에서 가장 흔하게 발견된다.

 

뇌 기능과 기분을 향상시킬 수 있다.

카페인은 뇌 신호 분자 아데노신을 차단하는 기능을 가지고 있다.

이것은 도파민과 노르에피네프린과 같은 다른 신호 분자들의 상대적 증가를 유발한다.

뇌 메시지의 이러한 변화는 당신의 기분과 뇌 기능에 도움이 된다고 생각된다.

한 리뷰에서는 참가자들이 37.5~450mg의 카페인을 섭취한 후 주의력, 단기 기억력 및 반응 시간을 개선했다고 보고하였다.

게다가, 한 연구는 하루에 2-3컵의 카페인 커피(약 200~300mg의 카페인 제공)를 마시는 것과 자살 위험을 45% 낮춘다는 것을 연관시켰다.

또 다른 연구는 카페인 소비자의 우울증 위험이 13% 낮다고 보고했다.

기분에 있어서는, 카페인이 더 많다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아니다.

한 연구에서 두 번째 커피는 첫 번째 커피 이후 최소 8시간 후에 소비되지 않는 한 더 이상의 이익을 생성하지 않는다는 것을 발견했습니다.

하루에 3-5컵의 커피를 마시거나 하루에 3컵 이상의 차를 마시는 것도 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 뇌질환의 위험을 28-60% 줄일 수 있다.

커피와 차는 또한 유익할 수 있는 다른 생물 활성 화합물을 포함하고 있다는 것을 주목해야 한다.

요약
카페인은 기분을 좋게 하고, 우울증의 가능성을 줄이며, 뇌 기능을 자극하며, 알츠하이머와 파킨슨병을 예방할 수 있다.

 

신진대사와 지방 연소율을 향상 가능

중추신경계를 자극하는 능력 때문에, 카페인은 신진대사를 11%까지 증가시키고 지방을 13%까지 연소시킬 수 있다.

실질적으로 말해서, 하루에 300mg의 카페인을 섭취하는 것은 여러분이 하루에 79칼로리를 더 태울 수 있게 해줄지도 모릅니다.

이 양은 적어 보일지 모르지만, 이것은 미국인들 평균 연간 체중 증가 2.2 파운드 (1 kg)의 원인이 되는 칼로리 초과와 비슷하다.

그러나 카페인과 체중 증가에 대한 12년 연구 결과에 따르면 커피를 가장 많이 마신 참가자는 평균 0.8–1.1 파운드(0.4–0.5 kg)만 가벼워졌다.

요약
카페인은 신진대사를 촉진하고 지방 제거를 촉진할 수 있지만, 이러한 영향은 장기적으로 볼 때 작다.

 

운동 성능을 향상 가능

운동에 관한 한, 카페인은 지방을 연료로 사용하는 것을 증가시킬 수 있다.

이것은 근육에 저장된 포도당이 더 오래 지속되도록 도울 수 있기 때문에 유익하며, 잠재적으로 근육이 손실되는 데 걸리는 시간을 지연시킬 수 있다. 

카페인은 또한 근육 수축을 개선하고 피로에 대한 내성을 증가시킬 수 있다.

연구원들은 체중의 파운드당 2.3mg(kg당 5mg)의 선량이 운동 1시간 전에 섭취했을 때 지구력 성능을 최대 5% 향상시켰다고 관찰했다.

체중 파운드당 1.4mg(kg당 3mg)의 낮은 량은 이점을 얻기에 충분할 수 있다.

게다가, 연구들은 팀 스포츠, 고강도 운동, 그리고 저항 운동에서 유사한 이점을 보고한다.

마지막으로, 운동 중 지각된 힘을 최대 5.6%까지 감소시켜 운동을 더 쉽게 느낄 수 있다.

요약
운동 1시간 전에 소량의 카페인을 섭취하는 것은 운동 성능을 향상시킬 가능성이 있다.

 

심장병 및 당뇨병 예방 가능

들었을지도 모르는 이야기에도 불구하고, 카페인은 심장병의 위험을 높이지 않는다.

사실, 증거는 매일 1-4잔의 커피를 마시는 남성과 여성의 심장병 발병 위험이 16-18% 낮다는 것을 보여준다(약 100-400mg의 카페인 제공).

다른 연구에 따르면 하루에 2-4잔의 커피나 녹차를 마시는 것은 뇌졸중의 위험이 14-20% 낮은 것과 관련이 있다. (30 Trusted Source, 31)

한 가지 명심해야 할 것은 카페인이 어떤 사람들에게는 혈압을 약간 높일 수 있다는 것이다. 그러나 이 효과는 일반적으로 작고(3–4 mmHg) 대부분의 개인이 정기적으로 커피를 소비할 때 희미해지는 경향이 있다.

또한 당뇨병을 예방할 수도 있다.

커피를 가장 많이 마시는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 최대 29% 낮다는 리뷰가 나왔다. 마찬가지로, 카페인을 가장 많이 섭취하는 사람은 위험도가 최대 30% 낮다.

저자들은 카페인 섭취량 200mg당 위험도가 12~14% 감소한다고 관찰했다.

흥미롭게도, 카페인이 없는 커피를 마시는 것도 당뇨병의 위험을 21% 낮춘 것과 관련이 있었다. 이는 커피에 들어 있는 다른 유익한 화합물도 제2형 당뇨병으로부터 보호할 수 있다는 것을 나타낸다.

요약
커피나 차와 같은 카페인이 들어간 음료는 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다. 그러나 이것은 개인에 따라 다를 수 있다.

 

커피의 다른 건강상의 이점

커피 소비는 다른 여러 건강상의 이점들과 관련이 있다.

간 보호  - 커피는 간 손상(순환)의 위험을 84%까지 줄일 수 있다. 이것은 질병의 진행을 늦추고, 치료 반응을 개선하며, 조기 사망의 위험을 낮출 수 있다.

장수 - 커피를 마시면 조기 사망 위험이 최대 30%까지 감소할 수 있으며, 특히 여성과 당뇨병 환자의 경우 더욱 그렇다.

암 위험 감소 -  하루에 2-4잔의 커피를 마시면 간암 위험이 최대 64%, 대장암 위험이 최대 38%까지 감소할 수 있다.

피부 보호 -  하루에 카페인이 든 커피를 4잔 이상 마시면 피부암 위험을 20% 낮출 수 있다.

MS 리스크 감소- 커피를 마시는 사람은 다발성 경화증(MS)에 걸릴 위험이 최대 30%까지 낮을 수 있지만, 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.

통풍 예방 - 하루에 4잔의 커피를 규칙적으로 마시는 것은 남성의 경우 40%, 여성의 경우 57%까지 통풍 발생 위험을 줄일 수 있다.

내장건강 -  커피를 하루에 3잔씩 3주 정도 마시면 유익한 장세균의 양과 활동량이 증가할 수 있다.

커피에는 건강을 증진시키는 다른 물질들도 포함되어 있다는 것을 명심하라. 위에 열거된 몇몇 이점들은 카페인이 아닌 다른 물질들에 의해 야기될 수 있다.

요약
커피를 마시는 것은 건강한 간, 피부, 그리고 소화기관을 촉진시킬 수 있다. 그것은 또한 수명을 연장시키고 여러 가지 질병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

 

안전 및 부작용

카페인 섭취는 습관이 형성되기는 하지만 일반적으로 안전한 것으로 여겨진다.

과잉섭취와 관련된 부작용으로는 불안, 안정감, 떨림, 불규칙한 심장박동, 수면장애 등이 있다.

카페인을 너무 많이 섭취하면 일부 사람들에게 두통, 편두통, 고혈압을 유발할 수도 있다.

게다가 카페인은 태반을 쉽게 넘나들 수 있어 유산이나 저체중 위험을 증가시킬 수 있다. 임산부는 섭취량을 제한해야 한다.

카페인은 또한 일부 약물과 상호작용할 수 있다.

근육 이완제인 자나플렉스나 항우울제인 루복스를 복용하는 사람들은 카페인을 피해야 한다. 왜냐하면 이 약들은 그들의 효과를 증가시킬 수 있기 때문이다.

요약
카페인은 불안, 불안감, 수면장애를 포함한 몇몇 사람들에게 부정적인 부작용을 일으킬 수 있다.

 

권장 섭취량

미국 농무부와 유럽식품안전청(EFSA)은 하루 400mg의 카페인을 섭취하는 것이 안전하다고 생각한다. 이는 하루에 2-4잔의 커피에 달한다.

즉, 치명적인 과다 복용이 단회 복용량인 500mg의 카페인과 함께 보고되었다는 것은 주목할 필요가 있다.

따라서 한 번에 소비하는 카페인의 양을 용량당 200mg으로 제한하는 것이 좋습니다.

미국 산부인과대학에 따르면, 임산부는 하루 섭취량을 200mg으로 제한해야 한다.

요약
카페인 섭취량은 1회 복용량 200mg, 하루 최대 400mg으로 일반적으로 안전하다. 임산부는 하루 섭취량을 200mg 이하로 제한해야 한다.

 

요점

카페인은 한때 믿었던 것만큼 건강에 좋지 않다고 믿어졌다.

사실, 증거는 그것이 정반대일 수도 있다는 것을 보여준다.

그러므로, 여러분의 매일 마시는 커피나 차를 건강을 증진시키는 즐거운 방법으로 생각하는 것은 안전하다.