식단에 충분한 지방을 섭취하지 못하는 5가지 신호

식이 지방은 나쁜 평판을 받는 경향이 있다. 적절한 양의 지방을 먹는 것은 뚱뚱하게 만들지 않는다. 지방은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이다. 

몸은 많은 다른 생물학적 과정을 위해 식이 지방을 필요로 한다. 충분한 지방을 섭취하지 않는 것은 적당한 기능을 더 힘들게 할수 있으며 건강 문제로 이어질 수 있다. 

식단에 지방이 필요한 이유

몸은 많은 생물학적 과정을 위해 지방을 필요로 한다. 중요한 역할을 알아보자.

ㅇ 비타민 흡수를 도와준다.

비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취해야 몸이 흡수 할 수 있다. 지방이 부족한 경우 비타민의 결핌을 일으킬 수 있고 이는 다양한 문제로 이어질 수 있다.

ㅇ 세포 성장을 지원한다. 

지방은 몸안의 새포의 외막 구조를 제공한다. 뇌 및 눈 건강을 지원한다. 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 뇌, 중추신경계, 망막의 건강을 유지하는데 도움을 준다. 몸에서는 이러한 지방산을 만들지 않아 오직 식단에서만 얻을 수 있다. 

ㅇ 상처치유

지방산은 상처를 치유하고 혈액응고에 중요한 역할을 한다.

ㅇ 호르몬 생성

성호르몬인 테스토스테론과 에스트로겐을 포함한 호르몬을 만들기 위해 지방산을 필요로 한다.

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ㅇ 에너지원

지방 1g은 약 9칼로리의 에너지를 제공한다. 탄수화물이나 단백질은 1g당 약 4 칼로리 밖에 생산하지 못한다. 

 

식이지방의 종류

식이 지방은 트랜스지방, 포화지방, 단일불포화지방, 다불포화지방의 4가지 범주로 나눌 수 있다.

 

ㅇ 트랜스지방

부분적 수소화된 기름에서 발견되는 트랜스 지방은 몸에 가장 건강하지 않은 종류이다. 

수소 첨가유는 가공식품의 맛과 유통기한을 향상 시키지 위해 사용된다.

모은 트랜스 지방을 필요로 하지 않는다. 이런 종류의 지방은 심장병, 뇌졸증, 제2 당뇨병의 위험을 높일 수 있다. 

트랜스 지방은 아래 식품에서 찾을 수 있다.

가공식품(전자레인티 팝콘, 냉동피자, 크래커 등), 구운 제품(점포용 파이, 케이크, 쿠키 등), 튀긴 음식 (도넛, 감자튀김 등), 마가린과 쇼트닝 등

 

ㅇ 포화지방

포화지방은 주로 고기, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견된다. 이 지방의 경우 실온에서 고체인 경우가 많다. 

미국 농무부는 포화 지방으로터 하루 10% 미만을 섭취할 것을 권고하고 있다. 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하는 것이 심장 질환의 위험을 찾추는 것과 관련이 있다고 한다. 

 

ㅇ 단일 불포화 지방

단일 불포화 지방은 혈액에 LDL 콜레스케롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 

포화 지방과 달리 실온에서 액체 상태이다. 이러한 좋은 지방은 아래 식품에 포함되어 있다.

식물성 기름(올리브유, 카놀라유, 참기름, 홍화유 등), 견과류(아몬드, 땅콩, 호두, 캐쉬넛 등), 아보카도 등

 

ㅇ 다불포화 지방

몸은 다불포화 지방을 만들 수 없다.  이러한 지방은 필수 지방 이라고 알려져 있다. 

오메가 3 지방산은 심장 질환의 위험을 줄이고, 불규칙한 심장 박동수로부터 보호하며, 혈압을 찾는 것에 도움을 줄 수 있다. 

오메가-3 지방산은 다음에 포함되어 있다. 

지방이 많은 생선(연어, 고등어, 청어, 정어리 등), 굴, 아마씨, 칯아씨, 호두

 

좋은 건강을 유지하기 위해 섭취 대부분의 지방은 단일 불포화 또는 다불포화 지방이어야 한다. 

 

식단에 충분한 지방산이 포함되는지 어떻게 알 수 있는가?

식단에서 충분히 지방산이 섭취되고 있지 않은 경우의 징후를 살펴보자.

 

ㅇ 비타민 결핍증

비타민 A, D, E, K과 같이 지용성 비타민을 흡수를 돕기 위해 필요로 하나, 충분히 섭취하지 않은 경우 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있다. 

야맹증, 불임, 붙는 잇몸, 멍, 푸석한 머리카락, 치아 결손, 우울증, 근육통, 손톱 밑 피, 피부염 등

지방이 피부 세포 구조의 필수적인 부분이며 피부가 수분 장벽을 유지하도록 돕는다. 지방을 충분히 섭취하지 않으면 피부 건강에 영향을 미쳐 피부염으로 이어질 수 있다. 

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ㅇ 느린 상처 치유

몸의 염증 반응을 조절하는 많은 중요한 분다들을 만들기 위해 지방을 필요로 한다. 또한 지용성 비타민 결핌은 또한 천천히 상처를 아물게 할 수도 있다. 

 

ㅇ 탈모

프로스타글란딘이라고 불리는 지방 분자는 머리카락 성장을 촉진한다. 부족한 지방 섭취는 모발 질감을 변화 시킬 수 있고 또한 두피나 눈썹에 탈모의 위험을 증가시킬 수 있다. 

 

ㅇ 잦은 질병

면역세포의 활동을 자극하는 분자를 생산하기 위해 지방산이 필요하며 면역 세포의 선장에 중요하다.  이를 위해 오메가 가-3 지방산 알파 리놀렌산과 오메가-6 지방산, 리놀레산을 필요로 한다. 

 

균형잡힌 식단 팁

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트랜스 지방 함유된 음식은 피하기

계란, 고기 유제품을 포함하는 것은 괜찮으나 가능한 다음과 같은 단일 불포화원과 다불포화원을 섭취하도록 노력

올리브, 올리브오일, 견과류, 씨앗, 기름진 생선, 아보카도 등으로 대체하라. 방