팽만감에 도움이 되는 음식과 음료

복부 팽만은 종종 변비나 과도한 가스와 같은 문제로 인해 발생하는 것이 일반적인 문제다.

팽만감을 도울 수 있는 음식과 음료에 대해 알아보자. 

 

1. 아보카도

아보카도는 영양가가 높으며 충분한 양의 엽산과 비타민 C,K를 제공한다. 나트륨 수치를 조절하는 칼륨도 풍부하다. 

또한 섬유질이 풍부해 소화관을 천천히 이동하여 변비와 팽만감를 예방할 수 있다. 

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2. 오이

오이는 약 95%의 수분을 함유하고 있어 붓기를 완화하는데 좋다. 이는 수분 손실에 의한 팽만감을 완화하여 예방할 수 있다. 

 

3. 요거트

요거트는 장 건강에 중요한 역할을 하는 유익한 프로바이오틱스를 많이 포함하고 있다.

일부 연구에 따르면 프로바이오틱스는 대변의 빈도와 일관성을 향상시켜 규칙성을 촉진할 수 있다.

또한 대장에 영향을 미치는 과민성 대장 증후군과 같은 질환으로 인한 팽만감을 예방 할 수 있다. 

 

4. 베리

딸기, 블루베리, 블랙베리와 같은 베리류들은 산화 방지제, 비타민, 그리고 미네랄과 섬유질이 풍부하다.

블랙베리는 한 컵당 거의 8그램의 섬유질을 함유하고 있다. 섬유질 섭취를 늘리면 장 건강을 증진시키고

대변을 부드럽게 해 변비와 붓기를 예방할 수 있다.

 

5. 녹차

녹차는 수분을 유지하고 체액을 보유 하는데 도움을 주는 좋은 옵션이다. 

유해한 활성산소를 중화시키고 체내 염증을 줄일 수 있는 에피갈로카테친갈레이트와 같은 항산화제가 가득하다.

녹차는 또한 소화관 운동을 자극하고 규칙적인 상태를 유지하는 천연 완하제 역할을 하는 화합물인 카페인을 함유하고 있어 팽만감을 줄일 수 있다.

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6. 셀러리

셀러리는 약 95%의 수분으로 이루어져 있는 영양가 있는 채소이다.

셀러리에는 수분 함량이 높을 뿐만 아니라 소화관으로 물을 끌어당김으로써 변을 부드럽게 하여 규칙성을 촉진하는 당알코올의 일종인 만니톨이 함유되어 있다.

또한 뿌리는 자연적인 이뇨제로 여겨진다. 이는 소변 생성을 증가시켜 체내의 과도한 수분과 나트륨을 제거해 팽만감을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

7. 생강

일부 연구는 생강이 팽만감과 포만감을 막기 위해 위 공복을 빠르게 할 수 있다는 것을 보여준다.

또한 단백질을 보다 효율적으로 분해하여 건강한 소화를 돕는 징기베인이라는 효소가 함유되어 있다. 

 

8. 콤부차

콤부차는 홍차나 녹차로 만든 발효 음료의 한 종류이다.

다른 발효식품과 마찬가지로 생균제가 풍부하고 장의 건강을 증진 시킬 수 있다. 

 

9. 바나나

바나나는 맛, 휴대성, 편의성으로 인기가 많다. 또한 영양기가 높고 훌륭한 섬유질 공급원이다. 

1개의 중간 바나나에서 3g의 섬유질이 발견된다.

건강한 유체 균형을 지탱하는 영양소인 칼륨이 풍부하다. 결과적으로, 이것은 팽만감과 수분 보유를 막을 수 있다.

 

10. 아스파라거스

아스파라거스는 1컵당 거의 3g의 식이섬유를 제공하는 훌륭한 공급원이다.

또한 프리바이오틱스 섬유인 이눌린도 다량 함유되어 있다.

연구에 따르면 이눌린은 장 건강을 돕고 규칙성을 높여 복부 팽만과 변비 예방에 도움이 될 수 있다.

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11. 귀리

아침에 오트밀 한 그릇을 즐기는 것은 붓기를 퇴치하는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있다.

귀리에는 식이섬유가 가득 들어 있어 한 컵 반(40g)당 4g을 포함한다.

또한 강력한 항염증 특성을 가진 베타 글루칸이라고 불리는 특정한 종류의 섬유질을 포함하고 있다.

 

12. 파인애플

파인애플은  비타민 C, 망간, 비타민 B가 듬뿍 들어있다.

또한 소화기 장애를 치료하기 위해 전통 의학에서 오랫동안 사용되어온 효소인 브로멜린을 함유하고 있다.

일부 연구에서는 브로멜레인이 염증과 싸우는 것으로 나타났는데, 이는 팽만감과 붓기와 같은 문제를 개선시킨다.

 

13. 강황

강황은 카레, 수프 등을 만들기 위해 종종 사용되는 향신료이다.

이것은 항염증 효과에 대해 광범위하게 연구되어 온 쿠르쿠민이라는 화합물을 포함하고 있다.

일부 연구에 따르면 커큐민은 또한 내장의 건강을 증진시키고 가스, 팽창, 변비를 포함한 IBS의 증상을 감소시킬 수 있다.

 

14. 퀴노아

만일 파스타, 크래커, 빵과 같은 음식을 먹은 후 팽만감을 경험한다면, 퀴노아처럼 글루텐이 없는 곡물로 변화를 시도하는 것이 좋다. 

글루텐이 함유된 음식을 섭취하는 것은 소아지방변증이나 셀리악 글루텐 감수성을 가진 사람들 사이에서 팽만감과 것과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있다.

퀴노아는 글루텐이 없는 식단을 하고 있지 않더라도 팽만감을 방지하는 섬유질과 항산화제와 같은 많은 다른 유익한 화합물이 풍부하다.

 

15. 사과

사과는 수분 함량이 높고 칼륨이 풍부해 건강한 수분 균형을 유지하고 수분을 유지하는 데 도움이 된다.

중간 크기의 사과 한 개에 거의 5그램이 들어 있는 섬유질로 가득 차 있다.

특히 사과는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부해 소화관을 통과해 변비와 팽만감을 치료하면서 음식물의 이동을 가속화할 수 있다.

 

16.키위

키위는 섬유질과 칼륨을 포함한 여러 가지 주요 영양소가 풍부한 인기 있는 과일이다.

일부 동물 연구에서 소화를 개선하고 소화가 빠르게 되는 것을 보여주는 효소인 악티니딘을 함유하고 있다.

일부 연구들은 키위가 많은 소화기 문제에 도움이 될 수 있고 팽만감, 복통, 변비를 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 시사한다.

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17. 페퍼민트 차

페퍼민트 차는 다양한 소화 상태를 치료하는데 널리 사용되는 허브 차이다.

특히 페퍼민트 오일은 염증을 줄이고 복통, 변비, 팽만감 등의 IBS 증상을 치료하는 것으로 나타났다.

또한 위와 장의 근육 경련을 예방하는데 도움을 줄 수 있고, 팽만감을 예방하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

 

이외에

우천천히 먹고 음식을 꼭꼭 씹어라. 이를 통해 가스 축적을 방지하기 위해 삼키는 공기량을 줄일 수 있다.

일부 연구는 또한 프로바이오틱스나 소화 효소와 같은 보충제를 복용하는 것이 유익할 수 있다고 시사한다

특정 음식이 당신의 소화 문제를 일으키는지 확인하기 위해 음식 섭취량을 추적하는 것을 고려하라.

예를 들어, 콩, 유제품, 마늘과 같은 발효 가능한 올리고당류, 이당류, 단당류 및 폴리올(FODMAP)이 많이 함유된 음식은 일부 사람들에게 가스 및 부풀어오름과 같은 소화 증상을 유발한다.

붓기를 일으키는 다른 성분으로는 설탕 알코올, 십자수 채소, 탄산 음료, 맥주가 있다.

수면 부족과 육체적 비활동 모두 소화기 건강에 영향을 미치고 붓기와 같은 문제를 악화시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 충분한 수면과 규칙적인 운동을 하는 것도 중요하다.

마지막으로, 음식 민감성이나 IBS와 같이 부풀어오르는 데 기여할 수 있는 다른 근본적인 질환이 있는지 결정하기 위해 의사와 상담하는 것을 고려하라.