항상 피곤한 10가지 이유와 해결법

규칙적으로 피곤함을 느끼는 것은 지극히 흔한 일이다. 사실, 건강한 10대, 성인 및 노인의 약 1/3은 졸리거나 피곤함을 느낀다고 보고된다.

피로는 여러 질환과 심각한 질병의 흔한 증상이지만 대부분의 경우 단순한 생활습관 요인에 의해 발생한다.

다행히도, 이것들은 종종 고치기 쉬운 것들이다.

이 기사는 당신이 항상 피곤한 10가지 잠재적 이유를 열거하고 당신의 에너지를 되찾을 수 있는 방법을 추천해 준다.

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1. 정제 탄수화물 과다 섭취

탄수화물은 빠른 에너지원이 될 수 있다. 섭취시 몸은 그것들을 설탕으로 분해하고, 설탕은 연료로 사용될 수 있다.

하지만, 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것은 사실 하루 종일 피곤함을 느끼게 할 수 있다.

설탕과 가공 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승한다. 이것은 당신의 췌장이 많은 양의 인슐린을 생산하여 혈액에서 당분을 빼내어 세포 안으로 들어가도록 신호를 보낸다.

혈당 수치가 치솟은 이후에 떨어지는 것은 여러분을 지치게 할 수 있다. 빠른 에너지를 갈망하면서, 본능적으로 정제된 탄수화물을 더 섭취하게 되고, 이것은 악순환을 초래할 수 있다.

몇몇 연구는 식사와 간식에서 설탕과 가공 탄수화물을 최소화하는 것이 일반적으로 더 높은 에너지 수준으로 이어진다는 것을 밝혀냈다.

한 연구에서는 축구 경기 전 정제 탄수화물이 많이 함유된 간식을 먹은 어린이들이 땅콩버터를 기본으로 한 간식을 먹은 아이들보다 피로를 더 많이 느낀 것으로 나타났다.

다행히도, 연구에 의하면 몇몇 음식들은 피로로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다고 한다.

예를 들어, okra와 dryed bonito broth에는 모두 피로를 줄이고 각성도를 높일 수 있는 화합물이 포함되어 있다.

에너지 수준을 안정적으로 유지하기 위해 설탕과 정제 탄수화물은 야채와 콩과 같은 섬유질이 풍부한 식품으로 대체하라.

요약:.

정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 불안정해 피로감을 느낄 수 있다. 대신, 혈당에 최소한의 영향을 미치는 모든 음식을 선택하라.

 

2. 앉아서 생활하는 라이프스타일

비활성화가 에너지 부족의 근본 원인일 수 있다.

하지만 많은 사람들이 운동하기엔 너무 피곤하다고 말한다.

실제로 최근 한 연구에서는 이것이 중장년층이 운동을 하지 않는 것에 대해 제시한 가장 일반적인 이유였다.

설명 중 하나는 만성피로증후군(CFS)일 수 있는데, 이 증후군은 매일 극단적이고 설명할 수 없는 피로를 특징으로 한다.

연구에 따르면 CFS가 있는 사람들은 근력과 지구력 수준이 낮아 운동 능력을 제한하는 경향이 있다. 그러나 1,500명 이상의 사람들을 포함한 연구를 검토한 결과 운동이 CFS가 있는 사람들의 피로를 줄일 수 있음을 발견했다.

연구는 또한 운동이 건강한 사람들과 암과 같은 다른 질병이 있는 사람들의 피로를 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었다. 더욱이 물리적 활동의 최소 증가도 유익한 것으로 보인다.

에너지 수준을 높이기 위해, 좌식 행동을 활동적인 행동으로 대체하라. 예를 들어, 가능하면 앉지 말고 서 있고, 엘리베이터 대신 계단을 오르고, 짧은 거리를 운전하지 말고 걷는다.

요약

앉아서 지내는 것은 만성 피로 증후군이나 다른 건강 문제를 가진 사람들뿐만 아니라 건강한 사람들에게도 피로를 초래할 수 있다. 더 활동적이 되는 것은 에너지 수준을 높이는데 도움을 줄 수 있다.

 

3. 양질의 수면 부족

잠을 충분히 자지 못하는 것은 피로의 가장 명백한 원인 중 하나이다.

몸은 잠자는 동안 많은 것을 한다. 그 중에는 기억을 저장하고 신진대사와 에너지 수준을 조절하는 호르몬을 분비한다.

양질의 잠을 자고 나면 보통 기분이 상쾌해지고 정신이 맑아지며 기운이 난다.

미국수면학회(Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society)에 따르면 성인은 최적의 건강을 위해 하루 평균 7시간의 수면이 필요하다.

중요한 것은, 뇌가 각각의 수면 주기의 다섯 단계를 모두 거치도록 하기 위해서 수면이 편안하고 중단되지 않아야 한다는 것이다.

충분한 수면을 취하는 것 외에도 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 피로를 예방하는 데 도움이 될 것으로 보인다.

한 연구에서는 평일과 주말을 동시에 잠자리에 든 청소년이 주말 늦게까지 자지 않고 잠을 적게 잔 청소년보다 피로가 덜하고 잠이 덜 오는 것으로 나타났다.

낮에 신체활동을 하는 것은 밤에 잠을 좀 더 푹 잘 수 있도록 도와줄 수 있다. 노인을 대상으로 한 한 한 연구에서는 운동이 수면의 질을 개선하고 피로도를 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

게다가 낮잠은 에너지 수준을 높이는데 도움을 줄 수 있다. 낮잠을 자는 것은 장시간 근무와 시차로 피로를 자주 겪는 조종사들의 피로를 줄여주는 것으로 나타났다.

수면의 양과 질을 향상시키기 위해 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 들고, 잠들기 전에 휴식을 취하고 낮에는 충분한 활동을 하라.

하지만, 만약 잠들기 어렵고 수면장애가 있다고 생각한다면, 전문의에게 당신의 수면평가를 받는 것에 대해 의사에게 상담하라.

요약

수면이 부족하거나 질이 떨어지는 것은 피로의 흔한 원인이다. 몇 시간 동안 방해없이 않고 잠을 자면 몸과 뇌가 재충전을 할 수 있고, 낮 동안 기운이 나는 것을 느낄 수 있다.

 

4. 식품 민감도

음식 민감성이나 편협성은 일반적으로 발진, 소화 장애, 콧물 또는 두통과 같은 증상을 일으킨다.

하지만 피로는 종종 간과되는 또 다른 증상이다.

또한, 연구는 식품 민감도가 있는 사람들의 피로에 의해 삶의 질이 더 영향을 받을 수 있다는 것을 시사한다.

일반적인 식품 과민증에는 글루텐, 유제품, 계란, 콩, 옥수수가 포함된다.

만약 당신이 어떤 음식들이 당신을 피곤하게 한다고 생각한다면, 어떤 음식들이 문제인지 판단하기 위해 당신의 음식에 민감성을 검사할 수 있는 알레르기 전문의나 영양사와 함께 상담하는 것을 고려하라.

요약

음식 과민증은 피로나 낮은 에너지 수치를 유발할 수 있다. 음식 제거 식단을 따르는 것은 당신이 어떤 음식에 민감한지 결정하는 데 도움이 될 수 있다.

 

5. 칼로리 불충분 섭취

칼로리를 너무 적게 섭취하는 것은 피로감을 유발할 수 있다.

칼로리는 음식에서 발견되는 에너지의 단위이다. 몸은 움직이고 호흡을 하고 체온을 일정하게 유지하는 것과 같은 과정을 촉진하기 위해 사용한다.

칼로리를 너무 적게 섭취하면 에너지를 절약하기 위해 신진대사가 느려져 피로가 발생할 수 있다.

당신의 몸은 체중, 키, 나이, 그리고 다른 요인에 따라 다양한 칼로리 범위 내에서 기능할 수 있다.

하지만 대부분의 사람들은 신진대사 저하를 막기 위해 하루에 최소 1200칼로리를 필요로 한다.

노화 전문가들은 나이가 들수록 신진대사가 떨어지지만 노인이 피로하지 않고 정상적인 기능을 발휘하려면 칼로리 상위에 있는 음식을 먹어야 할 수도 있다고 보고 있다.

게다가 칼로리 섭취량이 너무 적으면 비타민과 미네랄 요구량을 충족시키기가 어렵습니다. 비타민 D, 철분, 그리고 다른 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 피로도 이어질 수 있다.

에너지 수준을 유지하기 위해서는 비록 목표가 체중 감량일지라도 칼로리 섭취의 급격한 감소를 피하라. 

요약

몸은 매일의 기능을 수행하기 위해 최소한의 칼로리를 필요로 한다. 칼로리를 너무 적게 섭취하는 것은 피로를 초래할 수 있고 영양소의 필요를 충족시키는 것을 어렵게 만들 수 있다.

 

6. 부절적한 시간의 취침 

부적절한 수면뿐만 아니라, 잘못된 시간에 잠을 자면 에너지를 줄일 수 있다.

밤 대신 낮에 잠을 자면 24시간 주기 동안 빛과 어둠에 반응해 일어나는 생체적 변화인 생체 리듬이 흐트러진다.

연구에 따르면 수면 패턴이 일주기 리듬과 맞지 않을 경우 만성 피로가 발생할 수 있다.

이것은 교대근무나 야간근무를 하는 사람들 사이에서 흔한 문제이다.

수면 전문가들은 전체 교대 근무자의 2~5%가 1개월 이상 과도한 졸음이나 수면장애를 겪는 것으로 추산하고 있다.

더욱이 하루 이틀 밤잠을 설치는 것조차 피로를 유발할 수 있다.

한 연구에서 건강한 젊은 남성들은 21-23시간 동안 깨어 있기 전에 7시간 또는 5시간 미만으로 잠을 자도록 허용되었다. 수면 시간에 상관없이 수면 전후 피로도가 높아졌다.

가능하면 밤에 자는 것이 가장 좋다.

하지만, 만약 여러분의 일이 교대 근무를 한다면 에너지 수준을 향상시킬 수 있는 신체 시계를 재훈련시키는 전략들이 있다.

한 연구에서 교대 근무자들은 밝은 빛의 맥박에 노출되어 어두운 선글라스를 착용하고 완전한 어둠 속에서 잠을 잔 후 피로가 현저하게 줄고 기분이 좋아졌다고 보고했다.

파란색 빛을 차단하기 위해 안경을 사용하는 것은 교대 근무를 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있다.

요약

낮에 잠을 자면 몸의 자연스러운 리듬이 뒤틀리고 피로로 이어질 수 있다. 밤에 잠을 자거나 당신의 체내 시계를 다시 훈련시켜 보아라.

 

7. 단백질 불충분 섭취

부적절한 단백질 섭취는 피로에 기여할 수 있다.

단백질을 섭취하는 것은 탄수화물이나 지방보다 신진대사율을 증가시키는 것으로 나타났다.

이것은 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라 피로를 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 생선, 고기, 계란, 콩과 같은 고단백 식품을 하루에 최소 2회 이상 섭취했다고 보고한 한국 대학생들의 피로도가 현저히 낮았다.

다른 연구에 따르면 고단백 식단은 역도 선수와 저항력 훈련을 수행하는 사람들 사이에서 피로를 덜 발생시키는 경향이 있다.

더욱이 단백질의 구성 요소인 가지 사슬 아미노산에 의해 피로가 줄어들 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

신진대사를 튼튼하게 유지하고 피로를 예방하기 위해 매 끼니마다 양질의 단백질 공급원을 섭취하는 것을 목표로 한다.

요약:

적절한 단백질 섭취는 신진대사를 활발하게 하고 피로를 예방하는 데 중요하다. 매 끼니마다 좋은 단백질 공급원을 포함하라.

 

8. 부적절한 수분 공급

수분을 잘 유지하는 것은 좋은 에너지 수준을 유지하는 데 중요하다.

몸에서 매일 일어나는 많은 생화학적 반응들은 교체되어야 할 수분 손실을 초래한다.

탈수는 소변, 대변, 땀, 호흡에 손실된 수분을 대체할 만큼의 액체를 마시지 않을 때 발생한다.

여러 연구에 따르면 약간의 탈수 현상도 에너지 수준을 낮추고 집중력을 떨어뜨릴 수 있다.

한 연구에서는 남성들이 러닝머신에서 운동을 하고 체중의 1%를 체액으로 잃었을 때, 수분을 잘 유지한 상태에서 같은 운동을 했을 때보다 피로가 더 많이 나타났다고 한다.

매일 8온스(237ml)의 물을 마셔야 한다는 말을 들어봤을 수도 있지만 체중, 나이, 성별, 활동 수준에 따라 이보다 많거나 적어야 할 수도 있다.

핵심은 수분을 충분히 유지할 수 있을 만큼 마시는 것이다. 일반적인 탈수 증상은 갈증, 피로, 어지럼증, 두통 등이다.

요약

가벼운 탈수증이라도 에너지 수준과 경계심을 감소시킬 수 있다. 낮에 손실된 오일을 대체할 만큼 충분히 마시도록 하라.

 

9. 에너지 음료에 의존

빠른 에너지 공급을 약속하는 음료는 부족함이 없다.

일반적으로 인기 있는 에너지 드링크는 다음과 같습니다.

ㅇ 카페인
ㅇ 설탕
ㅇ 아미노산
ㅇ 다량의 비타민 B
ㅇ 허브

이 음료들이 카페인과 설탕 함량이 높기 때문에 일시적인 에너지 증가를 제공할 수 있는 것은 사실이다.

예를 들어, 잠이 부족한 건강한 성인들을 대상으로 한 연구는 에너지 샷을 소비하면 각성과 정신 기능이 다소 향상되는 것으로 나타났다.

불행하게도, 이러한 에너지 드링크는 카페인과 설탕의 효과가 사라졌을 때 반동 피로에 대비하게 할 가능성이 있다.

41건의 연구를 검토한 결과 에너지 드링크가 소비 후 몇 시간 동안 각성도를 높이고 기분을 개선시켰지만, 다음 날 과도한 주간 졸음이 자주 발생했다.

비록 카페인 함량이 브랜드마다 매우 다양하지만, 에너지 샷 한 잔은 350mg까지 함유할 수 있고, 어떤 에너지 음료는 캔당 500mg까지 제공한다. 그에 비해 커피는 일반적으로 한 잔당 77~150mg의 카페인을 함유하고 있다.

하지만, 더 적은 용량에서도 오후에 카페인이 함유된 음료를 마시는 것은 수면을 방해하고 다음 날 낮은 에너지 수준으로 이어질 수 있다.

이 순환을 끊기 위해, 에너지 드링크를 줄여라. 또한 커피와 다른 카페인 음료의 섭취를 이른 시간으로 제한한다.

요약

에너지 드링크에는 카페인과 다른 성분이 함유되어 있어 일시적으로 에너지를 증강시킬 수 있지만 종종 피로 반동으로 이어진다.

 

10. 높은 스트레스 수준

만성 스트레스는 에너지 수준과 삶의 질에 깊은 영향을 미칠 수 있다.

일부 스트레스는 정상이지만, 여러 연구에서 과도한 수준의 스트레스는 피로와 연관되어 있다.

또한 스트레스에 대한 반응은 얼마나 피곤함을 느끼는지에 영향을 줄 수 있다.

대학생을 대상으로한 한 연구에 따르면 스트레스를 피하는 것이 피로를 가장 많이 유발하는 것으로 나타났다.

스트레스를 피할 수는 없겠지만, 스트레스를 관리하기 위한 전략을 개발하는 것은 완전히 지치는 것을 막는데 도움을 줄 수 있다.

예를 들어, 연구에 대한 많은 리뷰들은 요가와 명상이 스트레스를 해소하는데 도움을 줄 수 있다고 암시합니다.

이러한 또는 유사한 마음-몸 연습에 참여하는 것은 궁극적으로 더 활기차고 스트레스를 잘 대처할 수 있도록 도울 수 있다.

요약

과도한 스트레스는 피로를 유발하고 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 스트레스 완화 기술을 연습하면 에너지 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

결론

만성적인 피로를 느끼는 데는 여러 가지 가능한 원인이 있다. 피로는 종종 병을 동반하기 때문에 우선 의학적 상태를 배제하는 것이 중요하다.

하지만 지나친 피로를 느끼는 것은 무엇을 먹고 마시는가, 얼마나 많은 활동을 하는가, 스트레스를 관리하는 방식과 관련이 있을 수 있다.

좋은 소식은 몇 가지 생활습관을 바꾸는 것이 에너지 수준과 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 것이다.

 

Written by Franziska Spritzler — Updated on April 3, 2017 (Healthline.com)