비타민 D의 건강상의 이점

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Medically reviewed by Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI — Written by Megan Ware, RDN, L.D. on November 7, 2019

인간의 몸은 태양 노출에 대한 반응으로 비타민 D를 생산한다. 사람은 또한 특정한 음식이나 보충제를 통해 비타민 D 섭취를 증가시킬 수 있다.

비타민 D는 건강한 뼈와 치아를 유지하는 것을 포함한 몇 가지 이유로 필수적이다. 그것은 또한 제1형 당뇨병과 같은 다양한 질병과 질환으로부터 보호할 수 있다.

그것의 이름에도 불구하고, 비타민 D는 비타민이 아니라 호르몬의 전조이다.

비타민은 신체가 만들어 낼 수 없는 영양소이기 때문에 식단에서 섭취해야 한다. 하지만, 몸은 비타민 D를 생산할 수 있다.

이 기사에서는 비타민 D의 이점, 사람들이 충분히 섭취하지 못했을 때 몸에 어떤 일이 일어나는지, 그리고 비타민 D 섭취를 어떻게 증가시킬 수 있는지에 대해 살펴본다.

 

이점

비타민 D는 몸에서 여러 가지 역할을 한다. 기능은 다음과 같다.

건강한 뼈와 치아를 증진
면역, 뇌, 신경계 건강 유지
인슐린 수치 조절 및 당뇨병 관리 지원
폐 기능 및 심혈관 건강 지원
암 발병에 관련된 유전자의 발현에 영향

다음 역할을 자세히 알아보려면 계속 읽어보라.

1. 건강한 뼈

비타민 D는 칼슘의 조절과 혈액 내 인의 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이러한 요소들은 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적이다.

사람들은 장이 칼슘을 자극하고 흡수할 수 있도록 비타민 D를 필요로 하며, 그렇지 않으면 신장이 배설할 수 있는 칼슘을 회수할 수 있다.

어린이에게 비타민D가 부족하면 구루병이 생길 수 있는데, 뼈가 부드러워져 다리가 심하게 굽는 현상이 나타난다.

마찬가지로, 성인들에게 비타민 D 결핍은 골연화증, 즉 뼈의 연화작용으로 나타난다. 골연화증은 뼈의 밀도가 떨어지고 근육의 약화를 초래한다.

비타민 D 결핍은 또한 골다공증으로 나타날 수 있는데, 미국에서 5천 3백만 명 이상의 사람들이 치료를 원하거나 증가된 위험에 직면한다.

2. 독감 위험 감소

2018년 리뷰기존 연구의 신뢰할 수 있는 출처는 일부 연구에서 비타민 D가 인플루엔자 바이러스에 대한 보호 효과가 있다는 것을 발견했다고 제안했다.

하지만, 저자들은 비타민 D가 독감과 독감 위험에 이러한 영향을 미치지 않는 다른 연구들도 조사했다.

따라서, 독감에 대한 비타민 D의 보호 효과를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다.

3. 건강한 유아

비타민 D 결핍은 어린이들의 고혈압과 관련이 있다. 2018년 한 연구는 낮은 비타민 D 수준과 어린이 동맥벽의 강성 사이의 가능한 연관성을 발견했다.

미국 알레르기 천식 면역학 아카데미(AAAI)는 증거가 낮은 비타민 D 노출과 알레르기 감작성의 증가 위험 사이의 연관성을 지적한다고 주장한다.

그 예로는 적도에 더 가까이 살고 알레르기에 대한 입원율이 낮고 에피네프린 자동 주입기의 처방도 적은 아이들이 있다. 그들은 또한 땅콩 알레르기가 있을 가능성이 적다.

AAAAI는 또한 달걀 섭취에 대한 호주의 연구를 강조한다. 달걀은 비타민 D의 초기 공급원이다. 6개월 이후 달걀을 먹기 시작한 아이들은 생후 4~6개월 사이에 시작한 아이들보다 식품 알레르기가 발생할 가능성이 더 높았다.

게다가, 비타민 D는 글루코코르티코이드의 항염증 효과를 향상시킬 수 있다. 이 혜택은 스테로이드 저항성 천식을 가진 사람들을 위한 보조 요법으로 잠재적으로 유용하다.

 

4. 건강한 임신

2019년 리뷰에서는 비타민D가 부족한 임산부가 임신 전 결손증 발병과 임신 전 출산 위험이 더 클 수 있다는 의견이 제시됐다.

의사들은 또한 비타민 D의 빈약한 상태를 임신성 당뇨병과 임산부의 세균성 질병과 연관시킨다.

2013년 연구에서, 연구원들은 임신 중 높은 비타민 D 수치를 생후 2년 동안 어린이에게 음식 알레르기의 위험이 증가하는 것과 연관시켰다는 것을 주목해야 한다.

 

결핍

몸은 비타민 D를 만들 수 있지만, 결핍은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

원인

피부 유형: 예를 들어, 어두운 피부와 자외선 차단제는 태양으로부터 오는 자외선을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킨다. 햇빛을 흡수하는 것은 비타민 D를 생산하기 위해 피부에 필수적이다.

자외선 차단제: 자외선 차단 인자가 30인 자외선 차단제는 비타민을 합성하는 신체의 능력을 95% 이상 줄일 수 있다. 피부를 옷으로 감싸는 것은 또한 비타민 D 생성을 억제할 수 있다.

지리적 위치: 북위도나 오염도가 높은 지역에 살거나 야간 근무를 하거나 고향에 있는 사람들은 가능할 때마다 음식 공급원에서 비타민 D를 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다.

모유 수유: 모유수유를 전담하는 영유아에게는 특히 피부가 검거나 햇볕에 적게 노출되는 경우 비타민D 보충제가 필요하다. 미국 소아과 협회는 모유를 먹인 모든 유아에게 하루 구강 비타민 D 섭취량을 400 international unit를 받을 것을 권고한다.

비록 사람들이 비타민 D 보충제를 먹을 수 있지만, 가능한 모든 곳에서 천연 공급원을 통해 비타민이나 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋다.


증상

비타민 D 결핍의 증상은 다음을 포함할 수 있다.

• 규칙적인 질병 또는 감염
• 피로
• 뼈와 요통
• 낮은 기분
• 상처 치유
• 탈모
• 근육통

비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 합병증을 일으킬 수 있다.

• 심혈관 상태
• 자가 면역 문제
• 신경병
• 전염병
• 임신 합병증
• 암, 특히 유방, 전립선, 대장.

비타민 D의 공급원

충분한 햇빛을 받는 것은 신체가 충분한 비타민 D를 생산하도록 돕는 가장 좋은 방법입니다. 비타민 D의 풍부한 식품 공급원은 다음과 같다.

 

• 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선
• 계란 노른자
• 치즈
• 소고기 간
• 버섯
• 강화 우유
• 강화 시리얼과 주스

 

복용량

비타민 D 섭취를 마이크로그램이나 국제 단위 단위로 측정할 수 있다. 비타민 D 1마이크로그램은 40IU와 같다.

일일 권장 섭취량비타민 D의 신뢰할 수 있는 공급원은 다음과 같습니다.

• 0-12개월 유아: 400IU(10mcg)
• 어린이 1~18세: 600IU(15mcg).
• 70세까지 성인: 600 IU(15mcg).
• 70세 이상의 성인: 800 IU(20mcg).
• 임산부 또는 수유 여성: 600 IU(15mcg).

일주일에 2-3번, 5-10분 동안 맨살에 노출되는 합리적 햇빛은 대부분의 사람들이 충분한 비타민 D를 생산할 수 있다. 하지만, 비타민 D는 매우 빠르게 분해되는데, 이것은 저장이 특히 겨울에, 낮게 운영될 수 있다는 것을 의미한다.

 

위험성

건강관리 전문가들이 비타민 D에 권장하는 상한선은 성인의 경우 하루 4,000IU이다. 하지만, 미국 국립 보건원은 비타민 D 독성이 하루에 10,000 IU 미만 섭취에서 일어날 가능성은 낮다고 말한다.

비타민 D를 과다하게 섭취하면 뼈의 과도한 석회화와 혈관, 신장, 폐, 심장 조직의 경화로 이어질 수 있다.

과도한 비타민 D의 가장 흔한 증상은 두통과 메스꺼움을 포함한다. 그러나 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

• 식욕부진
• 마른 입
• 금속의 맛
• 구토하는
• 변비
• 설사.

과다한 비타민 D는 보통 너무 많은 보충제를 먹어서 발생한다. 비타민 D는 천연원료에서 섭취하는 것이 가장 좋다.

만일 누군가가 보충제를 복용하고 있다면, FDA는 보충제의 안전이나 순도를 감시하지 않기 때문에 브랜드를 신중하게 선택해야 한다.

질병 예방과 건강에 가장 중요한 것은 총체적인 식생활과 식습관이다. 건강의 비결로 영양소 하나에 집중하기보다는 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋다.