빠른 체중 감량법 : 과학에 근거한 3개의 간단한 스텝

체중 감량에 과학에 근거한 기사가 있어 번역햅해 본다. 아래 글을 healthline.com에 소개된 내용이다. 현재 나도 다이어트 중인데 결국엔 아래와 같은 방법으로 뺀것을 알 수 있다. 

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Written by Kris Gunnars, BSc — Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D. — Updated on October 29, 2020

Photo by Total Shape on Unsplash

만일 의사가 추천한다면, 안전하게 살을 빼는 방법들이 있다. 가장 효과적인 장기 체중 관리를 위해서는 일주일에 1~2파운드의 꾸준한 체중 감량이 권장된다.

그렇긴 하지만, 많은 식사 계획은 여러분을 배고프거나 만족스럽지 않게 만든다. 이것들은 더 건강한 식습관을 유지하는 것을 어렵게 생각할 수 있는 주요 이유이다.

하지만, 모든 다이어트가 이런 효과를 가지고 있는 것은 아니다. 저탄수화물 식단과 자연식품, 저칼로리 식단은 체중 감량에 효과적이며 다른 식단보다 고수하기 쉬울 수 있다.

다음은 건강한 식습관과 잠재적으로 탄수화물을 낮출 수 있는 살을 빼는 몇 가지 방법이다.

• 식욕 줄이기
• 빠른 체중 감량 원인
• 동시에 신진대사의 건강의 증진

 

1. 정제 탄수화물 줄이기

살을 빨리 빼는 한 가지 방법은 당분과 녹말, 또는 탄수화물을 줄이는 것이다. 이것은 저탄수화물 계획을 사용하거나 정제된 탄수화물을 줄이고 통곡물로 대체함으로써 발생될 수 있다.

그렇게 하면 배고픔은 낮아지고 보통 더 적은 칼로리를 먹게 된다.

저탄수화물 계획으로, 당신은 탄수화물 대신 저장된 지방을 에너지로 활용할 것이다.

만약 칼로리 적자현상과 함께 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 먹는 것을 선택한다면, 더 높은 섬유소의 혜택을 받고 더 천천히 소화시킬 것이다. 이것은 배부르게 하여 만족하게 한다.

2020년 연구는 매우 낮은 탄수화물 식단이 노년층의 체중 감량에 도움이 된다는 것을 확인했다.

연구는 또한 저탄수화물 다이어트가 식욕을 감소시킬 수 있고, 이것은 그것에 대해 생각하거나 배고픔을 느끼지 않고 칼로리를 덜 먹게 할 수 있다는 것을 암시한다.

저탄수화물 다이어트의 장기적인 영향은 여전히 연구되고 있다는 점에 유의하라. 저탄수화물 다이어트를 고수하는 것도 어려울 수 있어 요요현상을 유도하고 건강한 체중 유지에 성공하지 못할 수 있다.

저탄수화물 다이어트는 다른 방법으로 이끌 수 있는 잠재적인 단점이 있다. 칼로리 감소는 또한 체중 감량으로 이어질 수 있고 장기간 유지하기가 더 쉽다.

정제 탄수화물보다 통곡물에 초점을 맞춘 다이어트를 선택한다면 2019년 연구에서는 고곡물과 하체질량지수(BMI)를 상관시킨 것이다.

여러분이 살을 빼는 가장 좋은 방법을 결정하려면, 의사에게 추천을 받아라.

요약
식단에서 설탕과 녹말, 또는 탄수화물을 줄이는 것은 식욕을 억제하고, 인슐린 수치를 낮추고, 살을 빼게 하는데 도움을 줄 수 있다.
하지만 저탄수화물 다이어트의 장기적인 영향은 아직 알려지지 않았다. 줄어든 칼로리 식단은 더 지속 가능할 수 있다.

 

2. 단백질, 지방, 야채를 섭취하라.

각 식사에는 다음이 포함되어야 한다.

• 단백질원
• 지방원
• 채소
• 통곡물과 같은 복합 탄수화물의 소량

 

단백질

권장량의 단백질을 섭취하는 것은 살을 빼는 동안 여러분의 건강과 근육량을 보존하는 데 필수적이다.

증거는 적절한 단백질을 섭취하면 심근경색 위험인자, 식욕, 체중 등을 개선할 수 있다는 것을 보여준다.

여기 여러분이 너무 많이 먹지 않고 얼마나 많이 먹어야 하는지 결정하는 방법이 있다. 많은 요인이 사용자의 특정 요구 사항을 결정하지만, 일반적으로 평균적인 사람의 요구 사항:

• 평균 남성의 경우 하루 56~91g
• 평균 여성의 하루 46~75g

적절한 단백질을 함유한 식사도 다음을 도울 수 있다.

• 음식에 대한 열망과 강박관념을 60% 줄인다.
• 야식을 반으로 줄인다
• 배부르게 한다

한 연구에서, 높은 단백질을 섭취하는 사람들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취했다.

건강한 단백질 공급원은 다음과 같다.

• 고기: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기
• 생선 및 해산물: 연어, 송어, 새우
• 달걀: 노른자를 포함한 전란
• 식물성 단백질: 콩, 콩, 콩, 퀴노아, 템페, 두부

저탄소와 잎이 무성한 녹색 채소

접시에 잎이 무성한 녹색 채소를 담는 것을 두려워하지 말라. 그것들은 영양소로 가득 차 있고, 칼로리와 탄수화물을 크게 증가시키지 않고도 아주 많은 양을 먹을 수 있다.

저탄소 또는 저칼로리 식단을 위한 야채:

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 시금치
• 토마토
• 케일
• 브뤼셀 새싹.
• 양배추
• 스위스 차드
• 상추
• 오이

건강한 지방

지방을 먹는 것을 두려워하지 말라.

몸은 여러분이 어떤 식단을 선택하든 여전히 건강한 지방을 필요로 한다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 여러분의 식사 계획에 포함시키기 위한 좋은 선택이다.

버터나 코코넛 오일 같은 다른 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히만 사용해야 한다.

요약
단백질 공급원, 건강한 지방 공급원, 복잡한 탄수화물, 그리고 야채로 각각의 식사를 복합하라.

잎이 무성한 녹색 채소는 낮은 칼로리와 많은 영양분을 섭취하는 좋은 방법이다.

 

3. 몸을 움직여라

살을 빼는 것은 필수적이지 않지만, 운동은 살을 더 빨리 빼도록 도울 수 있다. 역기를 드는 것은 특히 좋은 이점이 있다.

역기를 들어 올리면 칼로리가 많이 소모되고 신진대사가 느려지는 것을 막을 수 있는데, 이는 체중 감량의 일반적인 부작용이다.

일주일에 3~4번씩 헬스장에 가서 역기를 들어보라. 만약 체육관에 처음 온다면, 트레이너에게 조언을 구하라. 의사도 새로운 운동 계획을 알고 있는지 확인하라.

만일 중량을 드는 것이 선택사항이 아니라면, 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 몇몇 심장 운동을 하는 것은 체중 감소와 일반적인 건강에 매우 유익하다.

심장과  둘 다 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

요약
역도와 같은 저항력 훈련은 살을 빼는 데 좋은 옵션이다. 그것이 가능하지 않다면, 심장 운동도 효과적이다.
지속 가능한 것을 선택하라.

칼로리와 부분조절은 어떤가요?

만약 저탄수화물 계획을 선택한다면, 탄수화물 섭취를 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방, 그리고 저탄수화물 채소를 고수하는 한 칼로리를 셀 필요가 없다.

만약 살을 빼지 않는 것을 발견한다면, 그것이 기여하는 요소인지 알아보기 위해 칼로리를 계속 추적하고 싶을지도 모른다.

살을 빼기 위해 칼로리 적자를 고수한다면, The calculator와 같은 무료 온라인 계산기를 사용할 수 있다.

성별, 체중, 키 및 활동 수준을 입력한다. 계산기는 체중을 유지하고, 살을 빼거나, 빠르게 살을 빼기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 먹어야 하는지 알려줄 것이다.

여러분은 또한 웹사이트와 앱 스토어에서 무료, 사용하기 쉬운 칼로리 카운터를 다운로드할 수 있다. 여기 시도해 볼 5칼로리 카운터 리스트가 있습니다.

칼로리를 너무 적게 먹는 것은 위험할 수 있고 살을 빼는데 덜 효과적이라는 것에 주목하라. 의사의 권고에 따라 칼로리를 지속 가능하고 건강한 양으로 줄이는 것을 목표로 하라.

요약
칼로리를 세는 것은 보통 낮은 탄수화물 섭취 계획에서 살을 빼는데 필요하지 않다. 하지만 만약 살이 빠지지 않거나 칼로리를 줄이는 계획을 하고 있다면, 칼로리를 세는 것이 도움이 될 지도 모릅니다.

 

 9개 체중 감량 팁
다음은 살을 더 빨리 빼기 위한 9가지 추가 팁이다..

1. 고단백의 아침을 먹어라. 고단백 아침 식사를 하는 것은 하루 종일 갈망과 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있다.
2. 설탕이 든 음료와 과일 주스를 피하라. 설탕의 공 칼로리는 여러분의 몸에 유용하지 않고 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
3. 식사 전에 물을 마셔라. 한 연구는 식전에 물을 마시는 것이 칼로리 섭취를 줄이고 체중 관리에 효과적일 수 있다는 것을 보여주었다.
4. 체중 감량에 좋은 음식을 골라라. 어떤 음식들은 다른 음식들보다 체중 감량에 더 좋다. 
5. 수용성 섬유질을 섭취하라. 연구에 따르면 수용성 섬유는 체중 감량을 촉진할 수 있다. 글루코만난과 같은 섬유 보충제도 도움이 될 수 있다.
6. 커피나 차를 마셔라. 카페인 섭취는 신진대사를 증진시킬 수 있다.
7. 식이요법은 자연 음식을 기본으로 하라. 가공식품보다 더 건강하고, 더 충만하며, 과식을 일으킬 가능성이 훨씬 적다.
8. 천천히 먹어라. 빠르게 먹는 것은 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있는 반면, 천천히 먹는 것은 더 배부르게 만들고 체중 감소 호르몬을 증가시킵니다.
9. 숙면을 취하라. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며, 수면 부족은 체중 증가에 가장 큰 위험 요인 중 하나이다.

요약
자연식품으로 먹는 것, 고단백질, 수용성 섬유질, 그리고 더 적은 설탕을 먹는 것은 더 많은 살을 빼도록 도울 수 있다.. 잠도 푹 자는 것을 잊지 마세요.

 

얼마나 빠르게 체중을 감소할 것인가?

다이어트 계획의 첫 주에 5-10파운드(2.3~4.5kg)의 체중을 감량할 수 있으며, 그 이후에는 지속적으로 체중을 감량할 수 있다. 첫째 주는 보통 체지방과 물 무게의 감소이다.

만약 다이어트를 처음 한다면, 체중 감량이 더 빨리 일어날지도 모른다. 살을 많이 빼야 할수록 더 빨리 빠진다.

주치의가 달리 권하지 않는 한, 일주일에 1~2파운드를 빼는 것은 보통 안전한 양이다. 만약 여러분이 그것보다 더 빨리 살을 빼려고 한다면, 안전한 수준의 칼로리 감소에 대해 의사에게 말하라.

체중 감소 외에도, 저탄수화물 다이어트는 비록 장기적인 효과가 아직 알려지지 않았지만, 몇 가지 방법으로 건강을 향상시킬 수 있다.

• 저탄수화물 식단에서 혈당 수치는 현저하게 감소하는 경향이 있다.
• 트리글리세리드는 내려가는 경향이 있다.
• LDL(불량) 콜레스테롤 감소
• 혈압이 크게 향상

칼로리를 줄이고 전체 음식을 증가시키는 다른 다이어트 유형도 신진대사 지표 개선과 더 느린 노화와 관련이 있다. 궁극적으로, 여러분은 복합 탄수화물을 포함한 더 균형잡힌 식단이 더 지속 가능하다는 것을 발견할지도 모른다.

요약

저탄수화물이나 저칼로리 식단으로 상당한 체중을 줄일 수 있지만 속도는 개인에 따라 다르다.

일반적인 체중 감소는 혈당이나 콜레스테롤 수치와 같은 건강 지표들을 향상시킬 수 있다.

 

요점

탄수화물을 줄이거나 정제된 탄수화물을 복잡한 탄수화물로 대체하면 식욕과 배고픔을 줄일 수 있다. 이것은 종종 체중 감량 계획을 유지하는 것이 어려운 주요 이유를 제거한다.

지속 가능한 저탄소 또는 저칼로리 섭취 계획으로 포만감 있고 여전히 상당한 양의 지방을 잃을 때까지 건강한 음식을 먹을 수 있따.

처음에 물 무게가 감소하면 며칠 안에 저울이 떨어질 수 있다. 지방 손실은 더 오래 걸린다.