20가지 가장 큰 영양 신화 (잘못알고 있는 것들)

글을 읽다가 아주 재미있는 기사를 읽었다. 많은 사람들이 영양에 대해서 또는 먹어야 하는 것들 먹지 말아야 하는 것들에 대해 잘못 알고 있고 이것에 대한 믿음을 갖는다. 

이러한 것들 중 우리가 오해하고 있는 것들은 무엇일까? 하는 기사이다. 

내가 무엇을 잘못 알고 있고 이런 것들을 교정 할 수 있는 기사이다. 흥미로우니 끝까지 읽어보기 바란다.

healthline.com에서 발췌 번역하였다. 

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Written by Jillian Kubala, MS, RD on April 20, 2020 — Medically reviewed by Adrienne Seitz, MS, RD, LDN

Photo by Ello on Unsplash

소셜 미디어를 스크롤하거나 좋아하는 잡지를 읽거나 인기 있는 웹 사이트를 방문하면 영양과 건강에 대한 정보가 끝없이 노출되는데 이는 대부분 잘못된 것이다.

의사나 영양사 등 자격을 갖춘 보건 전문가들조차 영양에 대한 잘못된 정보를 대중에게 퍼뜨린 책임이 있어 혼란을 가중시키고 있다.

여기 영양과 관련된 가장 큰 신화 20개와 왜 이 낡은 믿음들을 잠재워야 하는지가 있다. 

 

1. 체중 감량에 있어서 '칼로리 인, 칼로리 아웃'이 가장 중요하다.

섭취하는 에너지보다 더 많은 에너지를 태워서 칼로리 결손을 내는 것이 체중 감량에 있어서 가장 중요한 요소이지만, 중요한 것은 그것만이 아니다.

칼로리 섭취에만 의존하는 것은 매우 낮은 칼로리 섭취에도 불구하고 누군가의 체중 감량을 방해할 수 있는 많은 변수들을 설명하지 않는다.

예를 들어, 호르몬 불균형, 갑상선 기능 저하증, 대사 적응, 특정 약물의 사용, 그리고 유전학은 일부 사람들이 엄격한 식이요법을 하고 있을 때에도 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있는 요인들 중 일부일 뿐이다.

이 개념은 또한 체중 감량을 위한 지속 가능성과 식생활의 질에 대한 중요성을 강조하지 못한다. 칼로리 섭취, 칼로리 배출 방법을 따르는 사람들은 일반적으로 영양소가 아닌 음식의 칼로리 수치 에만 집중한다.

이것은 저칼로리, 떡, 달걀 흰자 같은 영양소가 부족한 음식을 고칼로리보다 고칼로리, 아보카도, 통 달걀 같은 영양소가 풍부한 음식을 선택하게 할 수 있는데, 이것은 전반적인 건강에 최선이 아니다.

요약
"칼로리 섭취, 칼로리 사용" 이론은 누군가의 체중 감량을 막을 수 있는 몇 가지 변수를 설명하지 않는다. 유전학, 의학적 상태, 신진대사 적응과 같은 많은 요소들은 어떤 사람들에게는 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만든다.

 

2. 고지방 음식은 건강에 해롭다.

비록 이 구식이고 부정확한 이론이 서서히 중단되고 있지만, 많은 사람들은 여전히 고지방 음식을 두려워하고 지방 섭취를 줄이는 것이 전반적인 건강에 도움이 될 것이라는 희망으로 저지방 식단을 따르고 있다.

식이 지방은 최적의 건강을 위해 필수적이다. 게다가, 저지방 식단은 대사 증후군을 포함한 건강 문제의 더 큰 위험과 관련이 있고, 심장 질환의 위험 요소라고 알려진 인슐린 저항성과 트리글리세라이드 수치의 증가를 이끌 수 있다.

게다가, 체중 감량을 장려할 때 저지방 다이어트보다 지방 함량이 더 높은 다이어트가 더 효과적이거나 훨씬 더 효과적이라는 것이 입증되었다.

물론, 매우 낮은 지방이든 매우 높은 지방이든 어느 방향으로든 간에  극단적으로 치닫는 것 특히 식단의 질이 좋지 않을 때 건강을 해칠 수 있다.

요약
많은 고지방 음식들은 매우 영양가 있고 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

 

3. 아침식사는 하루중 가장 중요한 식사이다.

한때 아침을 먹는 것이 건강한 하루를 위한 자신을 준비하는 데 가장 중요한 요소 중 하나라고 생각되었지만, 연구는 대부분의 성인들에게는 그렇지 않을 수 있다는 것을 보여주었다.

예를 들어, 연구에 따르면 아침을 거르는 것은 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 한다.

게다가 아침을 거르거나 낮에 먹는 간헐적 단식에 참여하는 것은 혈당 조절 개선과 염증 표지의 감소 등 수많은 혜택과 관련이 있다.

그러나, 간헐적인 단식은 또한 14-16시간의 단식 시간을 유지하기 위해 규칙적인 아침식사를 하고 저녁 일찍 마지막 식사를 함으로써 이루어질 수 있다.

이는 성장기 어린이와 청소년 또는 임산부 및 특정 건강 조건을 가진 사람들과 같이 영양소 요구가 증가하는 사람들에게는 적용되지 않는다는 것을 명심하라. 식사를 거르는 것은 이러한 사람들에게 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

반면 아침 식사를 하고 밤보다는 낮에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 식사 빈도 감소와 함께 염증 및 체중 감소로 건강에 도움이 될 수 있다는 증거도 있다.

어쨌든, 만약 여러분이 아침을 먹는다면 먹어라. 만약 여러분이 아침 식사를 하는 사람이 아니라면 일상에 추가할 필요를 느끼지 말라.

요약
아침을 먹는 것이 모든 사람에게 꼭 필요한 것은 아니다. 건강상의 혜택은 아침을 먹는 것과 거르는 것 둘 다와 관련이 있다.

4. 건강을 위해서는 작고 잦은 식사를 해야 한다.

하루 종일 규칙적으로 작고 자주 식사를 하는 것은 많은 사람들이 신진대사와 체중 감량을 증진시키기 위해 사용하는 방법이다.

하지만 만약 여러분이 건강하다면 에너지 필요를 충족시키는 한 식사의 빈도는 문제가 되지 않는다.

즉, 당뇨병, 관상동맥질환, 과민성 대장증후군(IBS) 등 특정 의학적 질환이 있는 사람은 물론 임신한 사람은 식사를 더 자주 하는 것이 유리할 수 있다.

요약
하루 종일 자주 식사를 하는 것은 체중 감량을 촉진하는 가장 좋은 방법이 아니다. 연구는 규칙적인 식사 패턴이 건강에 가장 좋을 수 있다는 것을 보여준다.

 

5. 무영양 감미료는 건강하다.

저칼로리, 저탄소, 무설탕 식품에 대한 관심이 높아지면서 비영양 감미료(NNS)가 함유된 제품이 증가했다. 설탕이 많이 첨가된 식단은 질병의 위험을 현저하게 증가시킨다는 것은 분명하지만, NNS의 섭취는 또한 부정적인 건강 결과를 초래할 수 있다.

예를 들어, NNS 섭취는 장내 박테리아에 부정적인 변화를 일으키고 혈당 조절 장애를 촉진함으로써 2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다. 또한, 정기적인 NNS 섭취는 전반적인 건강하지 않은 라이프스타일 패턴과 관련이 있습니다.

이 분야에 대한 연구는 현재 진행 중이며, 이러한 잠재적 연관성을 확인하기 위해서는 향후 고품질 연구가 필요하다는 점을 명심하라.

요약
비영양 감미료는 제2형 당뇨병의 위험 증가와 장내 세균의 부정적인 변화와 같은 건강상의 부정적인 결과를 초래할 수 있다.

 

6. 식단의 질보다 다량 영양소 비율이 더 중요하다.

다량 영양소 코치는 체중 감소와 전반적인 건강에서 다량 영양소의 비율이 중요한 것이라고 믿게 할 수도 있지만, 이러한 편협한 영양 섭취는 더 큰 그림을 놓치고 있다.

거시적인 비율을 조절하는 것은 많은 면에서 건강에 도움이 될 수 있지만, 어떤 식단에서든 가장 중요한 요소는 여러분이 먹는 음식의 질이다.

고가공 식품과 단백질 셰이크만 먹어도 체중 감량이 가능할 수 있지만 특정 식품을 섭취하면 신진대사 건강, 질병 위험, 수명, 생명력을 높이거나 낮출 수 있는 방법을 다량 영양소에만 집중해 촉진한다.

요약
비록 매크로 비율을 조정하는 것이 어떤 면에서 도움이 될 수 있지만, 전반적인 건강을 증진시키는 가장 중요한 방법은 다량 영양소비율에 관계없이 가공되지 않은 음식이 풍부한 식단을 따르는 것이다.

 

7. 흰 감자는 건강에 해롭다.

영양학계의 사람들에 의해 종종 "건강하지 못한" 것으로 분류되는, 흰 감자는 살을 빼거나 전반적인 건강을 개선하기를 원하는 많은 사람들에 의해 제한을 받는다.

흰 감자를 포함한 어떤 음식이라도 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있지만, 이 녹말성 튜브는 영양가가 높고 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있다.

흰 감자는 칼륨, 비타민 C, 그리고 섬유질을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

게다가  쌀이나 파스타와 같은 다른 탄수화물보다 식후에 더 만족감을 느끼도록 도와줄 수 있다. 튀기지 말고 구운 감자를 즐겨라. 

요약
흰 감자는 영양가 있는 탄수화물 선택이다. 구운 감자와 같이 건강에 더 좋은 방법으로 감자를 즐기세요.

 

8. 저지방과 다이어트 식품은 건강에 좋은 대안이다.

여러분의 동네 식료품점으로 여행을 가면 "다이어트, " "라이트, " "저지방, " 그리고 "무지방"이라는 라벨이 붙은 다양한 제품들을 발견할 것이다. 이러한 제품들은 과도한 체지방 섭취를 원하는 사람들에게 유혹적이지만, 그것들은 전형적으로 건강에 좋지 않은 선택이다.

연구는 많은 저지방과 다이어트 식품들이 일반 지방 제품들보다 훨씬 더 많은 설탕과 소금을 함유하고 있다는 것을 보여주었다. 이러한 제품은 버리고 지방 요구르트, 치즈, 견과류 버터와 같은 소량의 음식을 즐기는 것이 가장 좋다.

요약
저지방과 다이어트 식품은 전형적으로 설탕과 소금이 많다. 변하지 않는 고지방 대안들이 종종 더 건강한 선택이다.

 

9. 보충제는 돈 낭비다.

영양소 조밀도의 균형잡힌 식단은 건강에 가장 필수적인 요소이지만, 올바른 형태로 사용될 때 보충제는 여러 가지 면에서 도움이 될 수 있다.

스타틴, 양성자 펌프 억제제, 산아제한 및 당뇨병 치료제와 같은 일반적인 약을 복용하는 사람들뿐만 아니라, 특히 타입 2 당뇨병과 같은 건강 조건을 가진 많은 사람들에게, 특정한 보충제를 복용하는 것은 그들의 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있다.

예를 들어 마그네슘과 비타민 B를 보충하면 혈당을 높이고 심장병 위험인자와 당뇨병 관련 합병증을 감소시켜 제2형 당뇨병이 있는 사람에게 도움이 되는 것으로 나타났다.

제한적인 식이요법을 하는 사람들, 메틸네테트라하이드로 폴레이트 환원효소(MTHFR)와 같은 유전적 돌연변이를 가진 사람들, 50세 이상의 사람들, 임산부나 모유 수유를 하는 여성들도 특정한 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있는 인구의 다른 예이다.

요약
보충제는 유용하고 종종 많은 사람들에게 필요하다. 일반적인 약의 사용, 나이, 그리고 특정한 의학적 조건들은 일부 사람들에게 보충제가 필요한 이유들 중 일부일 뿐이다.

 

10. 매우 낮은 칼로리 식단을 따르는 것이 살을 빼는 가장 좋은 방법이다.

칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감소를 촉진시킬 수 있지만, 칼로리를 너무 낮게 줄이는 것은 신진대사 적응과 장기적인 건강 결과를 초래할 수 있다.

매우 낮은 칼로리 다이어트를 하는 것은 단기적으로 급격한 체중 감량을 촉진할 가능성이 높지만, 오랫동안 매우 낮은 칼로리 다이어트를 고수하는 것은 신진대사율의 감소, 배고픔의 증가, 포만감 호르몬의 변화로 이어진다.

이것은 장기간의 체중 유지를 어렵게 만든다.

이것이 저칼로리 다이어트가 장기적으로 과도한 체중을 줄이는 데 거의 성공하지 못한다는 것을 보여주는 이유이다.

요약
매우 낮은 칼로리 식단은 장기적인 체중 유지를 어렵게 만드는 신진대사 적응으로 이어진다.

 

11. 건강하려면 말라야 한다.

비만은 제2형 당뇨병, 심장병, 우울증, 특정 암, 심지어 조기 사망을 포함한 많은 건강 상태와 관련이 있다.

그럼에도 불구하고, 질병 위험을 줄인다는 것이 날씬해야 한다는 것을 의미하지는 않는다. 가장 중요한 것은 영양가 있는 식단을 섭취하고 활동적인 생활 방식을 유지하는 것인데, 이러한 행동들은 종종 몸무게와 체지방 비율을 향상한다.

요약
비록 비만이 질병의 위험을 증가시키지만, 건강해지기 위해 날씬할 필요는 없습니다. 오히려 영양식을 섭취해 건강한 체중과 체지방 비율을 유지하고 활동적인 생활습관을 유지하는 것이 가장 중요하다.

 

12. 뼈 건강을 위해서는 칼슘 보충제가 필요하다.

많은 사람들은 골격계를 건강하게 유지하기 위해 칼슘 보충제를 먹으라고 한다. 하지만, 최근의 연구는 칼슘을 보충하는 것이 득 보다 실이 더 많을 수 있다는 것을 보여주었다.

예를 들어, 일부 연구는 칼슘 보충제를 심장 질환의 위험 증가와 연관시켰다. 또한, 연구에 따르면 골절이나 골다공증의 위험을 줄이지 않는다.

만약 칼슘 섭취가 걱정된다면 완전 지방 요구르트, 정어리, 콩, 그리고 씨앗과 같은 칼슘의 식이 공급원에 집중하는 것이 가장 좋다.

요약
비록 의학 전문가들이 일반적으로 칼슘 보충제를 처방하지만, 최근의 연구는 이러한 보충제가 득 보다 실이 더 많을 수 있다는 것을 보여준다.

 

13. 섬유질 보충제는 고섬유질 음식의 좋은 대용품이다.

많은 사람들이 적절한 식이섬유를 얻기 위해 고군분투하고 이것이 섬유 보충제가 인기 있는 이유이다. 비록 섬유 보충제가 배변과 혈당 조절을 개선함으로써 건강에 도움이 될 수 있지만 진짜 음식을 대체해서는 안 된다.

채소, 콩, 과일 같은 고섬유질 통음식은 여러분의 건강을 증진시키기 위해 시너지 작용을 하는 영양소와 식물 화합물을 포함하고 있으며 섬유 보충제로 대체될 수 없습니다.

요약
섬유 보충제는 영양분이 많고 섬유질이 많은 음식의 대체품으로 사용되어서는 안 된다.

 

14. 모든 스무디와 주스는 건강하다.

어떤 주스와 스무디는 영양가가 높다. 예를 들어 주로 무채 소로 구성된 영양소가 풍부한 스무디나 갓 만든 주스는 비타민, 미네랄, 그리고 항산화제 섭취를 증가시키는 좋은 방법이 될 수 있다.

하지만, 가게에서 파는 대부분의 주스와 스무디는 설탕과 칼로리로 가득 차 있다는 것을 아는 것은 중요하다. 과다 섭취 시 체중 증가 및 충치 및 혈당 이상 조절과 같은 건강 문제를 촉진할 수 있다.

요약
가게에서 산 주스나 스무디에는 설탕과 칼로리가 첨가되어 있다.

 

15. 누구나 프로바이오틱스로 이득을 볼 수 있다.

프로바이오틱스는 시중에서 가장 인기 있는 식이 보조식품 중 하나이다. 그러나, 개업의들은 일반적으로 그것들을 과잉 처방했고, 연구는 일부 사람들이 다른 사람들처럼 프로바이오틱스의 혜택을 받지 못할 수도 있다는 것을 보여주었다.

일부 사람들의 소화 체계는 프로바이오틱 정착에 저항적일 뿐만 아니라, 보충제를 통해 프로바이오틱스를 도입하면 장내 세균에 부정적인 변화를 가져올 수도 있다.

게다가, 프로바이오틱스 사용과 관련된 소장의 세균 과장은 팽창, 가스, 그리고 다른 부작용으로 이어질 수 있다.

또한, 일부 연구는 항생제 과정에 따른 프로바이오틱스 치료가 정상적인 장 박테리아의 자연재생을 지연시킬 수 있다는 것을 보여준다.

프로바이오틱스는 일률적인 보조식품으로 처방되는 대신 좀 더 개인화해야 하며 치료상의 이익이 있을 때만 사용해야 한다.

요약
현재 연구는 프로바이오틱스가 모든 사람에게 이로울 수 없으며, 모든 사람에게 딱 맞는 보조식품으로 처방되어서는 안 된다는 것을 암시하고 있다.

 

16. 체중 감량은 쉽다.

보충제 회사에서 사용하는 극적인 전후 사진과 빠른 체중 감소에 대한 이야기에 속지 말라.

체중 감량은 쉽지 않다. 일관성, 자기애, 근면, 그리고 인내를 필요로 합니다. 유전학과 다른 요소들은 다른 것들보다 더 살을 빼는 것을 어렵게 만든다.

살을 빼려고 안간힘을 쓴다면 혼자가 아니다. 가장 좋은 방법은 매일 노출되는 체중 감량 소음을 없애고 효과가 있는 영양분과 지속 가능한 식이요법과 활동 패턴을 찾는 것이다.

요약
체중 감량은 대부분의 사람들에게 어렵고 일관성, 자기애, 근면, 그리고 인내심이 필요합니다. 많은 요소들이 여러분이 살을 빼는 것이 얼마나 쉬운지에 영향을 줄지도 모른다.

 

17. 체중 감량을 위해 칼로리 및 매크로를 추적해야 함

칼로리 섭취에 집착할 필요가 없고 살을 빼기 위해 입을 통과하는 모든 음식들을 추적할 필요가 없단다.

비록 음식 추적은 과도한 체지방을 줄이려고 할 때 유용한 도구가 될 수 있지만 모든 사람에게 맞는 것은 아니다.

더욱이 칼로리를 추적하여 음식에 지나치게 몰두하는 것은 섭식 장애의 위험 증가와 관련이 있다.

요약
비록 칼로리를 추적하는 것이 일부 사람들의 살을 빼는데 도움이 될 수 있지만, 그것이 모든 사람들에게 꼭 필요한 것은 아니며 섭식 장애로 이어질 수도 있습니다.

 

18. 콜레스테롤이 높은 음식은 건강에 해롭다.

콜레스테롤이 풍부한 음식은 식이성 콜레스테롤이 심장 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 오해로 인해 나쁜 비방을 받았다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 식이 콜레스테롤에 더 민감하지만, 전반적으로 영양소가 풍부하고 콜레스테롤이 풍부한 음식은 건강한 식단에 포함될 수 있다.

식단에 콜레스테롤이 풍부한 영양가 있는 음식, 계란과 완전 지방 요구르트를 포함하면 포만감을 높이고 다른 음식들이 부족한 중요한 영양분을 제공함으로써 건강을 증진시킬 수 있을 것이다.

요약
달걀과 지방 요구르트와 같은 높은 콜레스테롤 음식은 영양가가 높다. 비록 유전적 요인이 몇몇 사람들을 식이 콜레스테롤에 더 민감하게 만들지만, 대부분의 사람들에게, 높은 콜레스테롤 음식은 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.

 

19. 섭식장애는 여성들에게만 영향을 준다.

많은 사람들은 섭식 장애와 무질서한 식습관은 여성들에게만 영향을 준다고 추측한다. 현실에서, 사춘기와 성인 남성들도 위험에 처해 있다.

더욱이, 미국의 사춘기 남성의 30% 이상이 이상적인 체형을 얻기 위해 신체에 대한 불만족과 건강하지 못한 방법의 사용을 보고하고 있다.

섭식장애는 여성보다 남성에게 다르게 나타나며, 동성애자나 양성애자인 청소년과 젊은 성인 남성에게 더욱 만연해 남성 인구에 더 잘 적응하는 섭식장애 치료의 필요성을 강조하고 있다는 점에 유의해야 한다.

요약
섭식장애는 남성과 여성 모두에게 영향을 미친다. 그러나 섭식장애는 남성과 여성 사이에 다르게 나타나 남성에게 더 잘 적응하는 섭식장애 치료의 필요성을 강조한다.

 

20. 탄수화물은 당신을 살찌게 한다.

지방이 체중 증가와 심장병 증진의 원인으로 지목된 것처럼 탄수화물은 이 다량 영양을 섭취하면 비만, 당뇨병 등 건강에 악영향을 줄 것이라는 우려로 많은 사람들에게 외면당했다.

실제로, 녹말 뿌리채소, 완전 곡물, 그리고 콩과 같은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양 탄수화물을 적당히 섭취하는 것은 건강을 해치는 것이 아니라 건강에 도움이 될 것이다.

예를 들어 지중해식 식단과 같이 주로 생산물, 건강한 지방, 단백질에서 고섬유질 탄수화물을 균형 있게 혼합한 식이 패턴은 비만, 당뇨병, 특정 암, 심장질환의 위험 감소와 관련이 있다.

그러나, 케이크, 쿠키, 단 음료, 흰 빵과 같은 탄수화물이 풍부한 음식은 제한되어야 하는데, 이러한 음식들은 과도하게 섭취했을 때 체중 증가와 질병 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다. 보시다시피, 식품 품질은 질병 위험의 주요 예측 변수이다.

요약
건강한 탄수화물 섭취를 식단에 포함시킨다고 해서 살이 찌지는 않을 것이다. 하지만, 건강에 좋지 않은 식습관과 탄수화물이 풍부한 설탕이 많은 음식에 지나치게 많이 들어가는 것은 체중 증가를 이끌 것이다.

 

요점

영양계는 잘못된 정보로 가득 차 있어 대중의 혼란, 건강 전문가들에 대한 불신, 그리고 형편없는 식생활 선택으로 이어진다.

이것은 영양학이 끊임없이 변화하고 있다는 사실과 결합되어, 대부분의 사람들이 건강한 식단을 구성하는 것이 무엇인지에 대해 왜곡된 견해를 가지고 있는 것은 당연하다.

비록 이러한 영양 신화가 남아있을 것 같지만, 영양에 관한 한 사실과 허구를 구분함으로써 자신을 교육하는 것은 개인의 필요에 맞는 영영이 있고 지속 가능한 식생활 패턴을 개발할 수 있는 힘을 더 많이 갖도록 도와줄 수 있다.