케토제닉 다이어트 : 케토 초보자 상세 안내

근래 다이어트 중인데 갑자기 이런 케토제닉 다이어트라는 것이 나왔다. 뚜둥~

읽다보니 한국 사람들에게 잘 맞지 않는 내용이 나오기도 하는데 머리만 잘 굴리면 대체할 음식이 많음을 알 수 있다. 우리나라의 음식에 감사하자. 

이게 무엇인지 건강 기사를 주로 다루는 healthline.com에 있는 내용을 번역해 보았다. 

------------ 기사 번역 ----------------

Rudy Mawer, MSc, CISSN — Amy Richter, RD — 2020년 10월 22일 갱신

케토제닉 다이어트는 (또는 짧게 케토 다이어트)는 저탄수화물, 고지방 다이어트로 많은 건강 상의 혜택을 준다.

사실, 많은 연구들은 이 다이어트 중에서 살을 빼고 건강을 향상시킬 수 있다보여 준다.

케토제닉 다이어트는 심지어 당뇨병, 암, 간질, 알츠하이머에 이점이 있다.

케토 다이어트는 상세한 초심자의 가이드이다.

케노제닉 다이어트란 무엇인가?

케토 기본

케토제닉 다이어트는 저탄수화물, 고지방으로 잇킨스와 저탄수 다이어트와 많은 비슷함을 공유한다.

철저하게 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방으로 대체하는 것이다. 이 탄수화물의 저감은 몸의 신진대사를 케토시스라는 상태로 놓는다.

이러면 몸은 에너지를 위해 엄청나게 효과적으로 지방을 태우도록 변한다. 간에 지방을 뇌에 에너지를 공급할 수 있는 케톤으로 바꾼다. 

케토제닉 다이어트는 혈당과 인슐린 수치에 상당한 감소를 일으킬 수 있다. 이 증가된 케톤과 함께 건강상의 이점이 있다. 

요점

케토 요법은 저탄수화물, 고지방 식단이다. 이것은 혈당과 인슐린 수치를 낮추며 몸의 신진대사를 탄수화물에서 지방과 케톤으로 옮겨간다.

 

다른 종류의 케노제닉 다이어트 

그 케톤체 생성성 식사의 포함해 몇가지 버전이 있다

• 표준 케토제닉 식단(SKD): 아주 낮은 carb, 중간의 단백질, 고지방 식단. 일반적으로, 단지 10%탄수화물, 70%지방, 단백질 20% 포함하고 있다.
• 순환 케토제닉 식단(CKD): 고탄수화물이 채워지는 기간 포함하는 다이어트. 예를 들어 2일간의 고탄수화물 뒤에 오는 5일간의 케토제닉 다이어트 
• 목표된 케토제닉 생성성 식단(TKD): 운동에 탄수화물을 추가하도록 허용한다.
• 높은 단백질 케토제닉  식단:  표준 케토제닉 다이어트와 비슷하지만 많은 단백질을 포함한다. 비율은 지방 60여%, 단백질 35%, 탄수화물 5% 이다.

하지만 유일하게도 표준과 높은 단백질 케토제닉 다이어트만 광범위하게 연구되고 있다. 순환 케토제닉 다이어트와 목포된 케토제닉 다이어트는 발달된 방법이고 주로 보디 빌더들 혹은 운동 선수들이 사용하였다.

요약

케토 다디어는 몇가지 형태가 있다. 이 표준은(SKD)버전은 가장 많이 연구되고 가장 권장한다.

 

케토시스란 무엇인가?

케토시스는 몸이 탄수화물 대신 지방을 사용하는 대사 상태이다.

현격하게 탄수화물의 소비를 줄이고 세포의 주요 에너지의 원천인 글루코스(당)의 제공을 재한하면 발생한다.

다음 케토제닉 다이어트는 가장 효과적으로 케토시스로 진입하는 방법이다.  일반적으로 하루에 20~50그램의 탄수화물로 재한하고 고기, 생선, 달걀, 견과류, 그리고 건강한 기름같은 지방으로 채운다.

또한 단백질 소비를 순화시키는 것이 중요하다. 이는 많은 양의 단백질을 섭취 시 글로코스로 변환될 수 있는데 이는 케토시스로 변환되는 것을 늦춘다.  

간헐적 단식을 연습하는 것 또한 좀 더 빨리 케토시스에 들어가도록 도울 수 있다. 많은 형태의 간헐적인 단식의 형태가 있지만, 가장 흔한 방법은 하루에 섭쉬시간을 약 8시간으로 제한하고 남은 16시간 동안 음식 섭취를 제한한다.

몸에서 생산되는 케톤 양을 측정해 케톤에 들어갔는지 여부를 판단하는 데 도움이 되는 혈액, 소변, 호흡 검사 등이 가능하다

또한 목마름 증가, 입마름 건조, 잦은 배뇨, 배고픔이나 식욕 감소등 특정한 증상은 케토시스에 들어갔음을 나타낼 수 있다.

요약

케토시스는 몸이 탄수화물 대신 지방을 사용하는 대사상태이다.  식단을 수정하고 간헐적인 단식을 하면 케토시스에 더 빨리 들어가는데 도움을 줄 수 있다.  특정한 검사와 증상들은 또한 케토시스에 들어갔는지 여부를 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

케토제닉 다이어트는 체중을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 

케토제닉 식단은 체중을 줄이고 질병에 대한 위험 요인을 낮추는 효과적인 방법이다.

실제로 저지방 식단만큼 케토제닉 식단이 체중 감소에 효과적일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

더구나 식단은 꽉 차서 칼로리를 세거나 음식 섭취량을 추적하지 않고도 살을 뺄 수 있다.

13개 연구에 대한 한 리뷰는 매우 낮은 탄수화물, 케토제닉 식단이 저지방 식단보다 장기 체중 감소에 약간 더 효과적이라는 것을 발견했다. 케토 다이어트를 따라온 사람들은 저지방 다이어트를 따라온 그룹보다 평균 2파운드(0.9kg) 더 많이 감량했다.

게다가, 확장 혈압과 트리글리세라이드 수치의 감소로 이어졌다

34명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8주 동안 케터제닉 식이요법을 한 사람들은 저지방 식이요법을 한 사람들 보다 거의 5배나 많은 총 체지방이 감소된 것으로 나타났다.

케톤 증가, 혈당 수치 감소, 인슐린 민감도 향상도 핵심적인 역할을 할 수 있다.

요약

케톤성 식단은 저지방 식단보다 약간 더 많은 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다. 이것은 종종 덜 배고픔과 함께 일어난다.

 

당뇨병과 전당뇨를 위한 케토제닉 식단

당뇨병은 신진대사의 변화, 고혈당, 인슐린 기능 저하가 특징이다.

케토제닉 식단은 제2형 당뇨병, 당뇨병 전치병, 대사증후군과 밀접하게 연관된 과잉 지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있다.

한 오래된 연구는 케토제닉 식단이 인슐린 민감도를 75%나 향상시킨다는 것을 발견했다.

제2형 당뇨병을 앓고 있는 여성들을 대상으로 한 소규모 연구 결과에서도 90일 동안 케토제닉 식단을 따라 장기 혈당관리의 척도인 헤모글로빈 A1C 수치가 현저히 감소했다는 사실이 밝혀졌다.

제2형 당뇨병을 앓고 있는 349명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 케토제닉 식단을 따른 사람들은 2년 동안 평균 26.2파운드(11.9kg)의 체중 감량을 보였다. 이는 체중과 제2형 당뇨병의 연관성을 고려할 때 중요한 이점이다.

더욱이 혈당관리 개선도 경험했고, 연구 과정 내내 참가자들 사이에서 특정 혈당제 사용도 감소했다.

요약

케토제닉 식단은 인슐린 민감성을 높이고 지방 손실을 유발할 수 있어 제2형 당뇨병 환자나 당뇨병 전병 환자에게 상당한 건강상의 이점을 가져다 준다.

 

케토의 다른 건강상의 이점

케토제닉 식단은 실제로 간질 등 신경성 질환을 치료하는 도구에서 비롯됐다.

현재 연구는 식이요법이 다양한 건강 상태에 이로운 영향을 줄 수 있다는 것을 보여주었다.

• 심장병. 케트제닉 식단은 체지방, HDL (좋은) 콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당 과 같은 위험인자를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
• 암. 식이요법은 종양의 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 현재 암에 대한 추가 치료법으로 탐구되고 있다. 
• 알츠하이머병. 케토 다이어트는 알츠하이머병의 증상을 줄이고 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
• 간질. 케트 유발 식단이 간질 아동의 발작을 현저하게 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
• 파킨슨병. 더 많은 연구가 필요하지만, 한 연구는 식이요법이 파킨슨병 증상에 도움이 된다는 것을 발견했다.
• 다낭성 난소증후군. 케톤성 식단은 인슐린 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 다낭성 난소 증후군에 핵심적인 역할을 할 수 있다.
• 뇌손상. 일부 연구는 그 식단이 외상성 뇌손상의 결과를 향상시킬 수 있다고 제안한다.

그러나 이러한 많은 분야에 대한 연구는 결정적인 것과는 거리가 멀다는 것을 명심하라.

요약

케토 식단은 특히 대사, 신경학적 또는 인슐린과 관련된 질병과 함께 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있다.

 

피해야 하는 음식

탄수화물이 많은 음식은 제한되어야 한다.

다음은 케토 식단에서 줄이거나 제거해야 하는 음식 목록이다.

• 설탕이 든 음식: 소다수, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
• 곡물 또는 녹말: 밀 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
• 과일: 모든 과일, 딸기 같은 베리 소량을 제외한 모든 과일
• 콩 또는 콩류: 완두콩, 콩팥, 렌즈콩, 병아리콩 등
• 뿌리채소와 통조림: 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등
• 저지방 또는 다이어트 제품: 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱, 조미료
• 약간의 조미료 또는 소스: 바비큐 소스, 허니 머스터드, 데리야키 소스, 케첩 등
• 건강하지 않은 지방: 가공 식물성 기름, 마요네즈 등
• 알코올: 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
• 무설탕 다이어트 식품: 무설탕 캔디, 시럽, 푸딩, 감미료, 디저트 등

곡물, 설탕, 콩류, 쌀, 감자, 사탕, 주스, 그리고 심지어 대부분의 과일과 같은 탄수화물 기반 식품은 피하라.

 

먹을 음식

대부분의 식사는 이러한 음식을 기준으로 삼아야 한다.

• 고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 치킨, 칠면조
• 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
• 달걀:포장된 달걀 또는 오메가-3 전체 달걀
• 버터와 크림: 풀을 먹인 버터와 헤비 크림
• 치즈: 체다, 염소, 크림, 파랑, 모짜렐라 같은 가공되지 않은 치즈
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등
• 건강 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
• 아보카도: 전 아보카도 또는 갓 만든 과카몰레
• 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
• 조미료: 소금, 후추, 허브, 향신료

식단은 대부분 전체, 단일 음식을 기본으로 하는 것이 가장 좋다. 

요약

대부분의 식단을 고기, 생선, 달걀, 버터, 견과류, 건강 오일, 아보카도, 그리고 많은 저탄수화물 채소와 같은 음식에 기초하라.

 

일주일의 케토 식사 샘플

시작에 도움이 되도록, 여기 일주일 동안 케토제닉 다이어트 식단 샘플이 있다.

월요일

• 아침식사: 야채와 토마토가 들어간 계란 머핀
• 점심: 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드, 페타 치즈, 올리브, 사이드 샐러드
• 저녁: 버터에 익힌 아스파라거스를 곁들인 연어

화요일

• 아침식사: 계란, 토마토, 바질, 시금치 오믈렛
• 점심: 아몬드 우유, 땅콩 버터, 시금치, 코코아 분말, 스테비아 밀크쉐이크와 얇게 썬 딸기 한 면이 곁들여진다.
• 저녁: 치즈 껍질 타코 살사 곁들임

수요일

• 아침식사: 코코넛과 블랙베리를 얹은 너트 밀크치아 푸딩
• 점심: 아보카도 새우 샐러드
• 저녁: 파르메산 치즈, 브로콜리, 샐러드를 곁들인 돼지갈비

목요일

• 아침: 아보카도, 살사, 고추, 양파, 향신료를 넣은 오믈렛
• 점심: 과카몰레와 살사를 곁들인 견과류와 셀러리 스틱 한 움큼
• 저녁: 페스토와 크림 치즈를 넣은 닭고기와 구운 애호박 한 면

금요일

• 아침식사: 무설탕 그리스어, 땅콩버터와 코코아 분말, 베리가 들어간 통밀크 요구르트
• 점심: 잘게 썬 피망과 함께 간 쇠고기 양상추 랩 타코
• 저녁 식사: 적재 콜리플라워와 혼합 야채

토요일

• 아침식사: 블루베리를 곁들인 크림치즈 팬케이크와 구운 버섯 한 면
• 점심: 애호박과 비트 누들 샐러드
• 저녁: 케일과 구운 잣과 함께 코코넛 오일로 요리된 흰 생선

일요일

• 아침식사: 계란 후라이와 버섯
• 점심: 저탄수화물 참깨 치킨과 브로콜리
• 저녁 식사: 스파게티 스쿼시 볼로네세

각각의 종류는 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하기 때문에, 항상 야채와 고기를 장기적으로 회전시키도록 노력하라.

요약

케토제닉 식단으로 맛있고 영양가 있는 다양한 식사를 할 수 있다. 고기와 지방이 다 있는 것은 아니다. 채소는 식단에서 중요한 부분이다.

 

케토제닉 간식

식사 사이에 배가 고플 경우, 여기 케토가 승인한 건강한 간식이 있다.

• 기름진 고기나 생선
• 치즈
• 견과류나 씨앗 한 줌
• 케토 초밥 바이트.
• 올리브
• 딱딱하게 삶거나 데친 달걀 한두 개
• 케토 친화적인 스낵바
• 90% 다크 초콜릿
• 너트버터와 코코아 파우더를 섞은 풀지방 그리스 요구르트
• 피망과 과카몰레
• 딸기와 담백한 코티지 치즈
• 살사와 과카몰리를 넣은 셀러리
• 육포 
• 먹다 남은 음식의 적은 양
• 펫밤

요약

케토 다이어트에 좋은 간식으로는 고기, 치즈, 올리브, 삶은 계란, 견과류, 생채소, 다크 초콜릿이 있다.

 

케토 팁과 요령

비록 케토제닉 다이어트를 시작하는 것이 어려울 수 있지만 쉽게 하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 팁과 요령들이 있다.

• 음식 라벨을 숙지하고 지방, 탄수화물, 섬유질의 그램을 점검하여 좋아하는 음식이 식단에 어떻게 들어맞을 수 있는지 결정하는 것부터 시작하라.
• 식사를 미리 계획하는 것도 도움이 될 수 있고 일주일 내내 여분의 시간을 절약하는 데 도움이 될 수 있다.
• 많은 웹사이트, 음식 블로그, 앱, 요리책도 케토 친화적인 레시피와 식사 아이디어를 제공하는데, 이 레시피들은 자신만의 맞춤형 메뉴를 만드는 데 사용할 수 있다.
• 대신, 일부 식사 배달 서비스는 집에서 케토 식사를 빠르고 편리하게 즐길 수 있는 케토 친화적인 옵션까지 제공한다.
• 시간이 부족할 때 건강에 좋은 냉동 케토 식사를 살펴보아라.
• 사교 모임에 가거나 가족과 친구들을 방문할 때 갈망을 억제하고 식사 계획을 고수하는 것을 훨씬 더 쉽게 만들 수 있는 여러분 자신의 음식을 가져오는 것을 고려하라.

 

요약

음식 라벨을 읽고, 미리 식사를 계획하며, 가족과 친구들을 방문할 때 직접 음식을 가져오는 것은 케토제닉 다이어트를 고수하는 것을 훨씬 쉽게 할 수 있다.

 

외식을 위한 팁

많은 식당 식사는 케토 친화적으로 만들어질 수 있다.

대부분의 식당들은 고기나 생선 요리를 제공한다. 이것을 주문하고 모든 고탄수화물 음식을 여분의 야채로 대체해라.

계란으로 만든 식사도 오믈렛이나 계란, 베이컨과 같은 훌륭한 선택이다.

또 다른 가장 좋아하는 것은 빵이 없는 햄버거다. 대신 감자튀김을 야채와 바꿀 수도 있다. 아보카도, 치즈, 베이컨 또는 계란을 추가해라.

멕시코 레스토랑에서는 여분의 치즈, 과카몰레, 살사, 사워 크림과 함께 모든 종류의 고기를 즐길 수 있다.

디저트는 혼합 치즈 보드나 크림과 함께 딸기를 요청하라.

요약

외식을 할 때는 고기, 생선 또는 달걀로 만든 요리를 선택한다. 탄수화물이나 녹말 대신에 여분의 채소를 주문하고, 디저트로 치즈를 먹어라.

 

부작용 및 최소화 방법

비록 케토 식단은 보통 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만, 여러분의 몸이 적응하는 동안 약간의 초기 부작용이 있을 수 있다.

흔히 케토 독감이라고 불리는 이러한 효과에 대한 일화적인 증거가 있다. 일부의 보고를 보면 보통 며칠 안에 끝난다.

보고된 케토 독감 증상으로는 설사, 변비, 구토 등이 있다. 그 밖에 흔하지 않은 증상으로는 다음과 같은 것이 있다.

• 빈약한 에너지와 정신 기능
• 늘어난 굶주림
• 수면 문제
• 구역질
• 소화기 불편
• 운동 성능 저하

이것을 최소화하기 위해 첫 몇 주 동안 규칙적인 저탄수화물 다이어트를 시도할 수 있다. 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 몸이 더 많은 지방을 태우도록 가르칠 수도 있다.

케토제닉 식단은 또한 몸의 수분과 미네랄 밸런스를 바꿀 수 있기 때문에 식사에 소금을 더 넣거나 미네랄 보충제를 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 당신의 영양소 필요성에 대해 의사와 상의하라.

적어도 초기에는 배부르게 먹을 때까지 먹고 칼로리를 지나치게 제한하지 않는 것이 중요하다. 보통 케토제닉 식단은 의도적인 칼로리 제한 없이 체중 감량을 일으킨다.

요약

케토제닉 다이어트를 시작함으로써 생기는 많은 부작용은 제한될 수 있다. 식이요법으로 완화하는 것과 미네랄 보충제를 먹는 것은 도움이 될 수 있다.

 

케토 다이어트의 위험성

장기적으로 케토 다이어트를 유지하는 것은 다음과 같은 위험을 포함한 일부 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

• 혈액 중의 저단백질
• 간의 여분의 지방
• 신장결석
• 극히 미미한 결함.

제2형 당뇨병에 대한 나트륨-글루코스 코트란스포터 2(SGLT2) 억제제라고 불리는 약의 종류는 혈액 산도를 증가시키는 위험한 조건인 당뇨병 케토아시스증의 위험을 증가시킬 수 있다. 이 약을 복용하는 사람은 누구나 케토 다이어트를 피해야 한다.

장기적으로 케토 다이어트의 안전성을 판단하기 위해 더 많은 연구가 이루어지고 있다. 의사에게 당신의 선택을 유도하기 위해 당신의 식사 계획을 계속 알려라.

요약

케토 다이어트에 대한 부작용도 있는데, 장기간 다이어트를 할 계획이라면 의사와 상담해야 한다.

 

케토제닉 식단 보조제 

비록 보충제가 필요하지는 않지만, 어떤 것들은 유용할 수 있다.

• MCT 오일. 음료나 요구르트에 첨가된 MCT 오일은 에너지를 제공하고 케톤 수치를 증가시키는데 도움을 준다. 
• 광물. 물과 미네랄 밸런스의 변화로 인해 시작할 때 첨가된 소금과 다른 미네랄이 중요할 수 있다.
• 카페인. 카페인은 에너지, 지방 손실, 성능에 이점이 있을 수 있다.
• 키톤 생성 보충제. 이 보충제는 신체의 케톤 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
• 크레아틴. 크레아틴은 건강과 성능에 많은 이점을 제공한다. 이것은 만약 당신이 케트제닉 식단과 운동을 결합하고 있다면 도움이 될 수 있다.
• 웨이. 쉐이크나 요거트에 유장단백질 반 숟갈을 사용하여 일일 단백질 섭취량을 늘린다(

요약

어떤 보충제들은 케토제닉 식단에 도움이 될 수 있다. 이것들은 외생 케톤, MCT 오일, 미네랄을 포함한다.